Wat is intermittent fasting? (Complete gids: Afvallen met periodiek vasten)

Marc
Updated: 19/07/2020

Je hebt al zo vaak geprobeerd om af te vallen, maar het lukt gewoon niet. Een dieet volhouden vind je lastig, of je wil gewoon wat anders proberen: intermittent fasting is een zeer effectieve manier om af te vallen.

Het is ook nog eens relatief makkelijk vol te houden. Je bepaalt namelijk zelf wat je eet op de momenten dat je mag eten.

Maar is een maaltijd overslaan dan niet ongezond?

Nee!

En dat ga ik je in dit artikel uitleggen.

Wat is intermittent fasting?

Wat is intermittent fasting

Veel mensen denken dat intermittent fasting een vorm van een dieet is. Maar dit is dus niet juist. Intermittent fasting kun je het best omschrijven als een voorschrift van wanneer je eet en hoe lang je eet. Het vertelt je dus niet wat je allemaal wel en niet mag eten, zoals een dieet dat doet. Tijdens intermittent fasting eet je tussen 2 tijdstippen van de dag. De rest van de tijd eet je niets. Het is wel belangrijk om voldoende water te blijven drinken tijdens het vasten. Koffie of thee mag ook. 

Intermittent fasting kent verschillende vormen. De meest bekende vorm hiervan is 8 uur op een dag eten, gevolgd door 16 uur vasten. Dit kun je natuurlijk zo plannen dat een deel van de periode dat je vast onder je nachtrust valt. Je kan zelf plannen wanneer je eet. Sommige mensen vinden het prettig om tussen 12:00 uur en 20:00 uur te eten, anderen kiezen er weer voor om tussen bijvoorbeeld 09:00 uur en 17:00 uur te eten. Kijk vooral naar wat jij prettig vindt. Alle vormen van intermittent fasting worden verderop in dit artikel besproken!

Intermittent fasting kan een heel goede manier zijn om af te vallen. Ook doe je je lichaam er een groot plezier mee. Er zitten namelijk veel positieve effecten voor jouw lichaam en gezondheid verbonden aan intermittent fasting. Hoe dit zit, lees je verderop. 

4 mythes over vasten

Oscar Helm van happyhealthy vertelt in de volgende video over 4 mythes die iedereen wel kent, maar voor waar worden aangenomen. Dit zijn:

  1. Ontbijten is cruciaal om je stofwisseling op gang te brengen. Doe je dit niet, dan val je moeilijker af.
  2. Je stofwisseling blijft alleen op gang als je 5 tot 6 keer per dag eet.
  3. Als je vast gaat je lichaam eiwitten verbranden waardoor je spiermassa verliest.
  4. Tijdens vasten schakelt je lichaam over naar de overlevingsstand. 

De mythes worden hier uitgelegd:

Hoe ook jij kunt afvallen met intermittent fasting

Intermittent fasting is een methode om af te vallen die heel makkelijk vol te houden is! Dus veel makkelijker dan een strikt dieet volgen. En je valt dus alleen maar vet af. En dat is precies wat we willen bereiken. Doordat je minder tijd hebt om te eten op een dag, krijg je minder calorieën binnen dan je verbrandt. Dit zorgt ervoor dat je afvalt. 

Maar er vindt meer plaats in je lichaam tijdens intermittent fasting. Dit heeft met je hormoonhuishouding te maken. Ik ga je dit nu uitleggen.

Intermittent fasting en het groeihormoon

Het groeihormoon stimuleert het afvalproces en het zorgt voor het behouden van spiermassa. Hierdoor raak je dus alleen vet kwijt tijdens intermittent fasting en geen spiermassa. Door periodiek te vasten neemt de hoeveelheid van het groeihormoon in je lichaam toe. Afhankelijk van welke studie je raadpleegt, is dit een toename van tussen maximaal 500% en 2000%. 

Intermittent fasting en insuline

Insuline is een zeer belangrijk hormoon binnen onze stofwisseling. Door insuline weet je lichaam wanneer het glucose moet opnemen, vet moet opslaan en wanneer het moet stoppen met vet verbranden. 

Als iemand hoge insulinewaarden heeft, wordt afvallen moeilijk. Dit komt doordat het lichaam van die persoon constant denkt dat het vet op moet slaan in plaats van verbranden. Door aan intermittent fasting te beginnen, dalen de insulinewaarden en kun je dus vet verliezen.

Intermittent fasting en noradrenaline

Noradrenaline is net als cortisol een stresshormoon. De functie van noradrenaline is het alerter maken van een persoon. Als je vast, gaat je lichaam noradrenaline produceren. Dit heeft met onze oertijd te maken. Onze voorouders moesten immers scherp en alert zijn om te kunnen jagen. Anders was er geen eten. 

Nu denk je misschien dat het vrijgeven van noradrenaline in de huidige tijd alleen maar onzin is, maar dat is het niet. Om af te vallen is het heel functioneel. Noradrenaline zorgt ervoor dat je lichaam weet dat het vet vrij moet maken wat verbrand kan worden. Het stimuleert dus je vetverbranding. 

De 9 grootste gezondheidsvoordelen van intermittent fasting

Gezondheidsvoordelen intermittent fasting

Door te starten met intermittent fasting val je niet alleen af, maar je algehele gezondheid zal er ook op vooruit gaan. Ik zet de 9 grootste gezondheidsvoordelen van intermittent fasting voor je op een rijtje.

Voordeel 1: Je leeft mogelijk langer

Bio hackers zijn mensen die er hun doel van hebben gemaakt om zo oud mogelijk te worden. Veel van deze bio hackers passen intermittent fasting toe in hun leven. Studies met ratten hebben aangetoond dat de levensduur van deze ratten tot wel 80% toeneemt als ze om de dag eten. Er is nog geen gelijkwaardig onderzoek gedaan bij mensen, maar de positieve gezondheidseffecten die je straks gaat lezen bieden veel hoop op een langer leven.

Voordeel 2: De kans op hart- en vaatziekten neemt af

Het verhoogde risico op hart- en vaatziekten wordt o.a. veroorzaakt door een verhoogd cholesterol, verhoogde bloedsuikerspiegel, ontstekingen en triglyceriden. Al deze factoren worden positief aangepakt met intermittent fasting.

Voordeel 3: Je valt af

Afvallen doe je als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Intermittent fasting is hier dus zeer geschikt voor. Omdat je maar een bepaalde tijd hebt om te eten (je slaat maaltijden over), krijg je automatisch minder calorieën binnen. 

Wat ook een bijkomend voordeel van intermittent fasting is, is dat je metabolisme hierdoor wordt versneld. Ook zal de hoeveelheid insuline in je bloed dalen. Dit helpt niet alleen om af te vallen, maar ook om diabetes type 2 te voorkomen (zie voordeel 6).

Voordeel 4: Kanker en Alzheimer komen minder snel voor

Ons lichaam is zeer goed in staat om lichaamscellen af te breken en/of te herstellen of vernieuwen als dat nodig is. Intermittent fasting helpt om dit proces op gang te houden. Dit brengt als groot voordeel met zich mee dat je minder snel de ziektes kanker en Alzheimer krijgt. 

Voordeel 5: De kans op chronische ziekten, snellere veroudering en ontstekingen neemt af

Kleinere kans op chronische ziekten

Chronische ziekten, snelle veroudering van je lichaam en bepaalde ontstekingen hebben iets gemeen: ze zijn de oorzaak van zogenaamde oxidatieve stress. Deze oxidatieve stress wordt over het algemeen veroorzaakt door obesitas, roken, alcohol bepaalde medicijnen, te lang in de zon zitten en te intensief sporten. Intermittent fasting geeft je lichaam een betere bescherming tegen oxidatieve stress, en dus ook tegen ziekten, veroudering en ontstekingen.  

Voordeel 6: De kans op diabetes type 2 neemt af

Wereldwijd sterven jaarlijks bijna 2 miljoen mensen aan de gevolgen van diabetes type 2. Intermittent fasting kan de kans dat jij diabetes type 2 krijgt doen afnemen. Dit komt doordat een verhoogde bloedsuikerspiegel en te hoge concentratie insuline bijdragen aan diabetes type 2. Intermittent fasting verlaagt je bloedsuikerspiegel én de concentratie insuline in je lichaam.

Voordeel 7: Je lichaam kan sneller herstellen en je hebt meer uithoudingsvermogen

Zoals je al gelezen hebt neemt de hoeveelheid aan het groeihormoon in ons lichaam toe bij intermittent fasting. Dit groeihormoon helpt bij het creëren van een beter uithoudingsvermogen en zorgt voor een beter spierherstel. Bij intermittent fasting wordt de hoeveelheid groeihormoon in je lichaam verhoogd met 500% tot 2000%. 

Voordeel 8: De hersenfunctie verbetert

Intermittent fasting heeft grote voordelen voor onze hersenen. Zo wordt de aanmaak van brain-derived neurotrophic factor gestimuleerd. Deze stof is zeer belangrijk bij de aanmaak van nieuwe synapsen in ons brein. Ook wordt de groei van zenuwcellen gestimuleerd door te vasten. Deze groei is goed voor de hersenfunctie.

Voordeel 9: Verschillende cellen in je lichaam herstellen 

Eten verteren kost energie. Hoe meer je eet, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om het gegeten voedsel te kunnen verteren. Als je minder eet, kan je lichaam die energie voor andere doeleinden gebruiken, zoals het herstellen van lichaamscellen. Ook zorgt intermittent fasting ervoor dat je zenuwstelsel gezonder blijft en worden bepaalde eiwitten geactiveerd die je levensduur kunnen verlengen. 

In een studie met muizen is gekeken naar het verband tussen vasten en stamcellen. Hieruit werd geconcludeerd dat de stamcellen prikkels kregen om weefsels te vernieuwen. 

3 nadelen van intermittent fasting

Nadelen intermittent fasting

Uiteraard zijn er ook nadelen van intermittent fasting. Hoewel intermittent fasting voor veel mensen werkt, moet je bij de volgende nadelen uitkijken:

Nadeel 1: Intermittent fasting is niet voor iedereen weggelegd

Dit geldt met name voor mensen die erg veel sporten. Als je veel sport, heeft je lichaam veel energie nodig uit voeding. Het lukt dan simpelweg niet om zoveel voedingsstoffen binnen te krijgen in een kort tijdsbestek. 

Voor de meeste krachtsporters is intermittent fasting ook niet weggelegd op het moment dat zij spiermassa willen kweken. Dan geldt ook het bovenstaande probleem: veel eten in een (te) kort tijdsbestek.

Maar ook voor mensen die denken dat ze juist alleen maar ongezonde producten gaan eten op de momenten die ze mogen eten, is intermittent fasting niet weggelegd. Dat is juist niet goed voor je lichaam, en afvallen gaat hem dan ook niet worden. 

Nadeel 2: Intermittent fasting en medicijnen

Beginnen aan intermittent fasting kan juist ongezond zijn als je bepaalde medicijnen slikt. Denk hierbij aan bijvoorbeeld cholesterolverlagende medicijnen, of medicijnen voor mensen met hartproblemen. Overleg daarom zeker met je huisarts voor je begint!

Nadeel 3: Er is nog weinig onderzoek gedaan naar intermittent fasting

De onderzoeken die zijn uitgevoerd, zijn meestal gedaan met dieren. Over de effecten op mensen is dus niet heel veel bekend. Dit neemt zeker niet weg dat je het niet kunt proberen! Kijk vooral of het voor jou werkt.

De 10 vormen van intermittent fasting: genoeg keuze

Vormen intermittent fasting

Je kunt intermittent fasting op verschillende manieren toepassen. Ik geef je hieronder de 10 vormen. Kies de vorm waarbij jij je prettig voelt en ga daarmee aan de slag.

Vorm 1: 1 keer per dag eten

Bij deze vorm is het doel duidelijk. Je eet 1 keer op een dag. De rest van de dag drink je natuurlijk wel gewoon water of thee. Deze vorm is niet aan te raden als je net begint. Als je nog onervaren bent, krijg je zeer waarschijnlijk te weinig voedingsstoffen binnen met deze vorm. Kies daarom een mildere vorm van intermittent fasting als beginner (bijvoorbeeld het 16:8-schema).

Vorm 2: Het 16:8-schema

Een van de meest populaire vormen is het 16:8-schema. Hierbij vast je gedurende een periode van 16 uur, waarna je 8 uur lang mag eten. Het is ook een vrij gemakkelijke vorm, omdat je er meestal al bent als je alleen je ontbijt overslaat. Let er wel op dat je 2 eetmomenten binnen die 8 uur hanteert. Ga dus niet als een gek snacken. Dan gaat het niet werken. Een keer een uurtje minder lang vasten is geen probleem.

Deze vorm doe je iedere dag.

Vorm 3: Eet als oermens

Zoals de naam suggereert ga je eten zoals de oermens dat ook deed. Tijdens het jagen at de oermens kleine porties groenten en fruit, welke hij plukte tijdens de jacht. In de avond was de jacht klaar, en kon er een maaltijd gegeten worden.

Dit ga je dus ook doen. Overdag eet je kleine porties groenten en fruit. In de avond eet je een grote maaltijd. Deze maaltijd kun je in een tijdsbestek van 4 uur eten. Buiten deze 4 uur mag je dus kleine porties groenten en fruit eten.

Deze vorm doe je iedere dag.

Vorm 4: Het 19:5-schema

Deze vorm houdt in dat je gedurende 5 uur eet zoals je dat normaal zou doen. De 19 uur daarna vast je. Eet het liefst tussen 15:00 uur en 20:00 uur. De oermens at ook tussen deze tijden. Het verschil met het eten als oermens is dat je bij het 19:5-schema geen kleine porties groenten en fruit eet in de periode dat je vast.

Deze vorm doe je iedere dag.

Vorm 5: 36 uur niets eten

Dit is een vrij zware vorm. Het is daarom niet aan te raden om hiermee te starten als je een beginner bent op dit gebied. Je eet dus 36 uur niets. 

Deze vorm doe je 1 keer per week. Op de andere dagen eet je gewoon zoals je gewend bent.

Uiteraard wil ik je aanraden om op de momenten dat je mag eten gezond te eten. Het is aan jou om hier iets mee te doen.

Vorm 6: Een dag (24 uur) niet eten

Dag vasten

Deze vorm spreekt voor zich. Je eet gedurende een periode van 24 uur helemaal niets. Dit doe je niet iedere dag, maar maximaal 2 dagen per week. Kies een moment om te starten waar jij je prettig bij voelt. Je kunt bijvoorbeeld vasten van ontbijt tot ontbijt, of van diner tot diner.

Vorm 7: Het 24:24-schema

Bij deze vorm eet je om de dag. Je eet gedurende 24 uur zoals je gewend bent, waarna je 24 uur helemaal niets eet. Als je een beginner bent, is het aan te raden om wel iets te eten op de dag dat je vast. Dit is een zware methode die moeilijk vol te houden is. Als je dit volhoudt, zal je snel afvallen. 

Vorm 8: Het 5:2-schema

Bij deze vorm eet je 5 dagen per week zoals je dat gewend bent. 2 dagen per week eet je als vrouw 500 kcal per dag en als man 600 kcal per dag. Hierbij is het belangrijk dat je op deze 2 dagen je calorie-inname goed bijhoudt. Zo weet je zeker dat je niet te veel of te weinig eet.

Vorm 9: Nu en dan maaltijden overslaan

Als je je niet aan een ‘schema’ wil houden, kun je er ook voor kiezen om zo nu en dan een maaltijd over te slaan. Heb je een keer geen tijd of geen trek in een maaltijd? Sla deze dan gewoon over. Let er wel op dat je echt regelmatig een maaltijd overslaat en niet snackt wanneer je een maaltijd hebt overgeslagen.

Vorm 10: Gematigd vasten

Deze vorm is wat variabeler dan de meeste vormen. Je vast gedurende 1-3 dagen per week. Je mag wel iets eten tijdens deze dagen. Vrouwen mogen 500 kcal binnenkrijgen gedurende de dagen dat je vast, mannen 600 kcal. 

Intermittent fasting en zwangerschap: hier moet je op letten

Intermittent fasting zwangerschap

Intermittent fasting heeft effect op het zwanger worden, de zwangerschap zelf en tijdens de borstvoeding. Ik zal hieronder uitleggen wat de effecten zijn.

Intermittent fasting en zwanger willen worden

Specifieke onderzoeken naar intermittent fasting en zwanger worden zijn (nog) niet uitgevoerd. Wel zijn er onderzoeken die uitgezocht hebben hoe lang vasten de vruchtbaarheid beïnvloedt. Hier heb ik het over mensen die lijden aan anorexia of tijdens de hongerwinter van 1944. 

Uit deze onderzoeken blijkt dat lang vasten ervoor kan zorgen dat de menstruatiecyclus verstoord wordt. De menstruatie kan onregelmatig worden of zelfs helemaal verdwijnen. Dit zijn natuurlijk extreme situaties van vasten en is niet goed te vergelijken met de eetmomenten tijdens intermittent fasting. 

Omdat er dus niet te zeggen is of intermittent fasting de vruchtbaarheid beïnvloedt, is het aan te raden om niet aan intermittent fasting te beginnen als je de wil hebt om zwanger te worden.

Intermittent fasting en de zwangerschap

Er is een klein aantal onderzoeken gedaan naar de effecten van intermittent fasting tijdens de zwangerschap zelf. Hoe verder je komt in je zwangerschap, hoe meer je zal moeten eten. Hierom lijkt intermittent fasting geen goed plan. Ook is er een onderzoek gedaan naar zwangerschap in de Ramadan. Hieruit bleek dat er een verband is tussen vroeggeboorte en vasten. Dit wil je dus voorkomen door niet aan intermittent fasting te beginnen als je zwanger bent.

Intermittent fasting en de borstvoeding

Je lichaam heeft meer energie (zo’n 500 kcal per dag) nodig als je borstvoeding geeft. Alleen hierom al is het geen goed plan om aan intermittent fasting te doen als je borstvoeding geeft. 

Er is nog een ander belangrijk argument: vetweefsel heeft gifstoffen in zich. Als je afvalt, verlies je vet. Deze gifstoffen komen dan vrij, en kunnen deels in de moedermelk terechtkomen. Dit wil je natuurlijk niet. 

Begin dus met afvallen nadat je klaar bent met het geven van borstvoeding.

Het verschil tussen mannen en vrouwen

Verschil mannen vrouwen

Niet iedereen reageert hetzelfde op vasten. Verschillende onderzoeken laten zien dat er ook een verschil bestaat tussen hoe mannen en vrouwen op intermittent fasting reageren. Dit is niet onlogisch. Intermittent fasting heeft effect op de hormoonhuishouding, en laat deze nu anders zijn bij mannen dan bij vrouwen. 

Deze verschillen zorgen ervoor dat mannen over het algemeen meer baat bij intermittent fasting hebben dan vrouwen. Dit betekent natuurlijk niet dat het voor vrouwen niet werkt. Probeer het een aantal weken of maanden, en zie of het voor jou werkt! Niemand is namelijk hetzelfde. 

Alcohol en intermittent fasting

Alcohol en intermittent fasting

Uiteraard bevatten alcoholische dranken calorieën. Dus als je deze binnenkrijgt, zal je ze ook moeten verbranden. Doe je dit niet, dan kom je aan. Naast dat alcohol verschillende ziekten kan veroorzaken, kan het je dus belemmeren in het proces van afvallen. Niet alleen doordat het calorieën bevat, maar ook doordat de inname van alcohol ervoor zorgt dat de vetverbranding vertraagd wordt. Als je veel drinkt, kan je vetpercentage zelfs toenemen. Veel alcoholische dranken bevatten veel suiker. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel, waardoor het afvallen moeilijker wordt.

Als je toch alcohol wil drinken tijdens intermittent fasting, doe dit dan binnen de periode dat je mag eten. Drink ook niet meer dan 2 glazen. Zo beperk je de negatieve effecten die alcohol met zich meebrengt en kun je wel afvallen. 

Beginnen met intermittent fasting doe je zo

Intermittent fasting beginnen

Hoe je begint met vasten ligt aan jouw persoonlijke situatie. Het is belangrijk om niets te overhaasten, want anders ga je het niet volhouden. Door rustig alle nodige aanpassingen te maken – en daar de tijd voor te nemen – vergroot je de kans dat je intermittent fasting daadwerkelijk vol gaat houden. En alleen zo ga je dus resultaat zien.

Om je houvast te geven, kun je de volgende richtlijnen aanhouden. Als je merkt dat je er moeite mee hebt, doe dan gewoon wat rustiger aan en neem een week extra de tijd om aan een bepaalde aanpassing te wennen.

  • 1e week: breng je bloedsuikerspiegel omlaag door je suikerinname flink te minderen.
  • 2e week: doe exact hetzelfde als in de 1e week.
  • 3e week: eet 5 keer op een dag in plaats van 6 keer.
  • 4e week: eet 4 keer op een dag in plaats van 5 keer.
  • 5e week: eet 3 keer op een dag in plaats van 4 keer.
  • 6e week: eet 2 keer op een dag in plaats van 3 keer. 

Let er dus goed op dat dit richtlijnen zijn. Als je je nog echt niet comfortabel voelt bij een bepaalde stap, doe er dan gewoon een weekje langer over. Dat is niet erg en het zorgt er alleen maar voor dat jij het vol kunt houden.

Wanneer je 2 keer per dag eet, kun je de periode dat je vast gaan uitbreiden. De tijd die je slaapt mag je hierbij rekenen! Dat scheelt al snel bijna 8 uur per dag. Om het afvallen te bevorderen is het verstandig om te gaan sporten. Je gaat meer energie verbranden, waardoor je gaat afvallen. Kies vooral een sport die je leuk vindt om te doen. Weet je niet wat je leuk vindt? Probeer dan een aantal sporten uit. Neem ook daar de tijd voor, zodat je dit een langer periode vol gaat houden.

Is intermittent fasting geschikt voor jou?

Intermittent fasting geschikt voor jou

Zoals je nu hebt kunnen lezen is het niet heel moeilijk om intermittent fasting toe te passen in je leven. Kies een vorm uit die jou aanspreekt. Het is de kunst om hier de tijd voor te nemen en om dit vol te houden. Doe je dit, dan herken je je eigen lichaam over een jaar niet meer terug. Doe je dit niet, dan blijf je hangen in je ongezonde levensstijl en zal je geen vooruitgang boeken.

Aan jou de taak om er iets moois van te maken!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

6 Exclusieve tips voor vetverlies en afvallen

Ontvang meer "Gewichtsverlies" tips!

Over de jaren heb ik heel veel research gedaan over afvallen en gewichtsverlies. Hiermee heb ik heel veel informatie verzameld, en dit heb ik nu allemaal gebundeld in 6 praktische tips!

You have Successfully Subscribed!

Shares
Share This