Stoppen met roken in 5 stappen [Win een beter leven terug]

Marc
Updated: 09/05/2021

‘Ik ga nu echt stoppen met roken.’ Een zin die we allemaal wel eens hebben gehoord of zelf uitgesproken.

Maar het stoppen lukt maar niet.
Vaak komt dit door een slechte voorbereiding!

Je kunt je kansen op succes echt enorm vergroten door je goed voor te bereiden.

Wil jij ook niet een veel gezonder en energieker leven?

Dit doet roken met je lichaam (nadelen van roken)

effect roken op lichaam

Voordat ik je ga vertellen hoe je het beste kunt stoppen met roken is het belangrijk dat je beseft wat roken met je lichaam doet. 

In zeker 90% van de gevallen worden de ziektes COPD en longkanker veroorzaakt door roken. Dit gebeurt niet van de één op de andere dag, maar geleidelijk. Zo heb je dus helemaal niet door dat je gezondheid achteruitgaat. 

Roken zorgt ervoor dat je luchtwegen ontstoken raken. Dit is chronisch. Je gaat meer slijm aanmaken, waardoor je longblaasjes beschadigd kunnen raken. Dit zorgt er na een tijdje weer voor dat je luchtwegen vernauwen, zoals bij de ziekte COPD gebeurt. Ook de wanden van je bloedvaten worden aangetast als je rookt. De kans op een beroerte, hart- of herseninfarct wordt daardoor veel groter. De vergrote kans op longkanker komt door bepaalde stofjes die in de sigaretten verwerkt zitten. Deze stofjes zijn kankerverwekkend.

Roken heeft zelfs invloed op de kans op complicaties na een operatie. Deze kans wordt namelijk ernstig vergroot als je rookt. Ook herstel je veel minder snel na een operatie dan wanneer je niet (meer) zou roken.

Stel dat je al ziek bent. Ook dan wordt je longziekte nog verergerd door het roken. Je longfunctie verslechtert sneller dan wanneer je niet meer zou roken.

De stof nicotine zit verwerkt in sigaretten en veroorzaakt veel bijwerkingen die je liever niet wil hebben, zoals negatieve effecten op je cardiovasculair systeem, centraal zenuwstelsel, voortplanting, spijsvertering en huid, haar en nagels

Ik zal je deze nadelige effecten stuk voor stuk uitleggen.

Cardiovasculair systeem

cardiovasculair systeem

Roken zorgt ervoor dat de bloedstroom wordt beperkt. Dit komt doordat de stof nicotine de bloedvaten vernauwd. Na een tijdje kan dit ervoor zorgen dat je cardiovasculair systeem (je hart- en vaatstelsel) wordt aangetast. 

Doordat roken de bloeddruk verhoogt, de wanden van de bloedvaten aantast en zorgt voor meer bloedstolsels neemt het risico op trombose en een beroerte erg toe. De kans op het verergeren van hart- en vaatziekten als je al hartpatiënt bent wordt ook een heel stuk groter als je rookt.

Al deze risico’s gelden niet voor jou alleen, maar ook voor de mensen om je heen. Ook zij lopen een groter risico op schade aan het hart- en vaatstelsel als ze met jou ‘meeroken’.

Centraal zenuwstelsel

Roken zorgt ervoor dat je je een tijdje energiek voelt. Dit komt doordat de nicotine in een zeer korte tijd je hersenen weet te bereiken. Maar als de nicotine weer uit je systeem is, voel je je moe. Je wil je weer net zo energiek voelen als eerst. Dit zorgt ervoor dat roken erg verslavend is. Hierom is stoppen met roken erg moeilijk. Maar niet onmogelijk!

Voortplanting

Doordat nicotine de bloedstroom beïnvloedt, stroomt er minder bloed naar je geslachtsdelen. Dit geldt voor mannen en vrouwen. Mannen en vrouwen zullen minder goed presteren tussen de lakens. Doordat roken ook de hormoonspiegels van de geslachtshormonen verlaagt, daalt je seksuele verlangen. 

Spijsvertering

De kans op verschillende soorten kanker wordt erg verhoogd als je rookt. Eerder heb je al gelezen over longkanker. Maar hier blijft het niet bij. 

Door te roken vergroot je namelijk ook de kans op slokdarm-, strottenhoofd-, keel-, alvleesklier- en mondkanker. 

Ook loop je een groter risico op diabetes type 2 dan mensen die niet roken. Dit komt doordat je resistent raakt tegen het hormoon insuline.  

Huid, haar en nagels

Roken heeft ook nadelige gevolgen voor je uiterlijk. Zo wordt de structuur van je huid in negatieve zin beïnvloedt als je rookt. Dit zorgt ervoor dat je er slechter uitziet, maar ook dat de kans op huidkanker verergert. De kans op schimmelinfecties aan je nagels neemt ook toe. Roken zorgt er daarnaast nog eens voor dat je eerder kaal en sneller grijs wordt en je meer en sneller haar verliest.

Ik denk dat je nu wel doorhebt dat roken nou niet bepaald een positieve bijdrage levert aan je gezondheid. 

Maar waarschijnlijk was je hier al omdat je wil stoppen met roken, en dat is heel goed!

Er komt wel wat bij kijken als je gaat stoppen met roken. Om de kans van slagen zo groot mogelijk te maken moet je je goed voorbereiden zodat je weet wat je kunt verwachten. Zo val je ook minder snel terug in je oude gewoontes om even snel een peuk op te steken.

We beginnen met de juiste voorbereiding.

Stoppen met roken: de voorbereiding

stoppen met roken voorbereiding

Allereerst moet je voor jezelf duidelijk maken waarom je wil stoppen met roken. Is het vanwege je gezondheid? Je kinderen? Je echtgenoot? Of iets anders? Stel voor jezelf een doel op. 

Hierna is het van belang dat je een datum prikt waarop je gaat stoppen met roken. We gaan niet opeens ‘cold turkey’ stoppen, want dit zorgt voor de ergste afkickverschijnselen. We gaan het netjes afbouwen. Daar begin je op de gekozen datum mee. Hoe je kunt afbouwen en wat de afkickverschijnselen zijn leg ik je straks uit.

Denk ook alvast na over wat je in de volgende situaties gaat doen:

  • Je hebt nog sigaretten of tabak over. Wat doe je hiermee? Tip: gooi het weg. Dan kun je er ook niet snel naar grijpen als je zin krijgt om te roken.
  • Heb je je omgeving ingelicht dat je stopt met roken? Van wie kun je steun verwachten en hoe ga je die steun gebruiken?
  • Hoe ga jij je doel gebruiken om op terug te vallen tijdens zwakke momenten? En heb je andere dingen om op terug te vallen tijdens die momenten?

Het is heel goed om te weten in welke situaties je naar een sigaret grijpt. Ook al denk je van jezelf te weten wanneer je dit precies doet, toch is het slim om een aantal dagen bij te houden wanneer je precies rookt. Zo krijg je inzicht in de situaties waarin je rookt en kun je je voorbereiden om dit in de toekomst te voorkomen.

Schrijf het volgende op:

  • Waar was je, wat deed je en hoe voelde je je toen je ging roken?
  • Op welke tijdstippen rookte je en met wie was je?

Doe dit eerlijk. Alleen dan kun je een goed inzicht krijgen in je rookgedrag. Als je dit niet eerlijk invult heb je hier tijdens het stoppen alleen maar last van. Je hebt er dan dus alleen jezelf mee.

11 afkickverschijnselen stoppen met roken

stoppen met roken afkickverschijnselen

In je voorbereiding is het belangrijk dat je weet welke afkickverschijnselen je kunt verwachten. Hierdoor word je niet overvallen en weet je dat je er doorheen moet. Door goed af te bouwen beperk je de afkickverschijnselen. 

De volgende 11 afkickverschijnselen komen het vaakst voor bij mensen die stoppen met roken:

  1. Slapeloosheid
  2. Angst
  3. Hoofdpijn
  4. Benauwdheid
  5. Moeilijk concentreren
  6. Hoesten
  7. Onrustig
  8. Prikkelbaar
  9. Maag-/darmstoornissen
  10. Zweten
  11. Spanning

Hiernaast kan het heel goed zijn dat je wat aankomt in gewicht nadat je gestopt bent met roken. Je gaat waarschijnlijk ook wat meer eten.

Weet wel dat de ontwenningsverschijnselen tijdelijk zijn en aangeven dat je lichaam zich aan het herstellen is.

Stoppen met roken: het 5-stappenplan

stoppen met roken stappenplan

Zo, nu weet je wat roken met je lichaam doet, waarom je wil stoppen met roken en welke afkickverschijnselen je kunt verwachten. Nu gaan we echt beginnen. Zoals gezegd is het verstandig om het geleidelijk af te bouwen. Zo krijg je minder last van de afkickverschijnselen.

Stap 1: We beginnen op de door jouw aangewezen stopdatum. Op die datum gooi je alle sigaretten en tabak weg die je niet meer gaat gebruiken tijdens het afbouwen. Wat je niet in huis hebt kun je niet roken.

Stap2: In de eerste week ga je de helft roken van wat je normaal deed. Rookte je 20 sigaretten per dag? Pak er nu dan 10 per dag.

Stap3: In de tweede week gaan we weer minderen. Je rookt nu weer de helft van de laatste week. Waren dit 10 sigaretten per dag? Dat worden dat er nu 5 per dag.

Stap 4: Voordat je helemaal stopt met roken gaan nog 1 keer minderen. In week 3 ga je naar 20% van de vorige week. Rookte je 5 sigaretten per dag? Dan wordt dit er nu 1 per dag. Waren dit er 10? Dan worden het er nu 2.

Stap 5: Nu gaan we helemaal stoppen. Je hebt geen sigaretten meer in huis en stopt helemaal met roken in week 4. Je houdt vast aan je doel en het gaat je lukken!

Vergeet niet om jezelf te belonen als je een tijdje gesopt bent. Spreek met jezelf af dat je na bijvoorbeeld 3 weken iets leuks mag kopen. Doe dit een aantal keer. Na een jaar mag je die ene mooie reis maken of die mooie auto kopen!

Je gaat het een en ander ervaren als je stopt met roken. De volgende 11 fases komt vrijwel iedere stopper tegen.

11 fases die je meemaakt als je gaat stoppen met roken

stoppen met roken fases

We beginnen met 5 fases waar je in de eerste dagen doorheen kunt gaan. Daarna 6 fases die je op de lange termijn tegen kunt gaan komen.

5 korte termijneffecten stoppen met roken

  1. 20 minuten na je laatste sigaret dalen je hartslag en bloeddruk.
  2. 1 uur na ja laatste sigaret verdwijnt koolmonoxide (CO) uit je lichaam.
  3. 24 uur na je laatste sigaret hoest je veel slijm op, je longen beginnen schoon te worden.
  4. 48 uur na je laatste sigaret verbetert de waarneming van smaak en geuren en is alle nicotine afgevoerd uit je lichaam.
  5. 72 uur na je laatste sigaret krijg je meer energie en je ademt een stuk makkelijker.

In de eerste week zijn de afkickverschijnselen het ergst. Hier krijg je steeds minder last van en ze verdwijnen vanzelf.

6 lange termijneffecten stoppen met roken

  1. 2-12 weken na je laatste sigaret verbeteren je longfunctie en bloedsomloop.
  2. 1 maand na je laatste sigaret hoest je minder en wordt je conditie een stuk beter.
  3. 1 jaar na je laatste sigaret loop je 50% minder risico op hart- en vaatziekten dan toen je nog rookte.
  4. 5-15 jaar na je laatste sigaret loop je net zo weinig kans op een beroerte als mensen die nooit hebben gerookt.
  5. 10 jaar na je laatste sigaret loop je 50% minder kans op het ontwikkelen van kanker dan toen je nog rookte.
  6. 15 jaar na je laatste sigaret loop je net zo weinig risico op hart- en vaatziekten als iemand die nooit heeft gerookt.

9 tips om de ergste dagen door te komen

ergste dagen doorkomen

Vooral in de eerste week zijn de afkickverschijnselen het ergst. Hier moet je doorheen, maar dat gaat niet vanzelf. Om je hier doorheen te slepen heb ik 9 tips voor je.

  1. Denk aan waarom je wil stoppen met roken. Lees je doel goed door.
  2. Zoek afleiding. Ga wandelen, werken, sporten of doe iets anders wat jij leuk vindt.
  3. Koop kauwgom. Door een kauwgompje te nemen als je drang voelt om een peuk op te steken verminder je die drang.
  4. Gooi al je aanstekers, asbakken en sigaretten weg.
  5. Praat met mensen om je heen die je steunen. Zij weten waarom je wil stoppen en willen je helpen.
  6. Houd bij hoeveel geld je bespaard hebt aan het eind van de week of maand en ga van een deel van dat geld lekker lunchen.
  7. Rookt een familielid? Stop tegelijkertijd en help elkaar.
  8. Neem de tijd om te ontspannen. Ga in bad. Ga naar de sauna als je dat prettig vindt of ontspan op een manier die jij lekker vindt.
  9. Drink veel water.

4 tips om nooit meer naar een sigaret te grijpen

nooit meer roken

Je bent helemaal gestopt met roken, top! Goed gedaan!

Maar hoe zorg je ervoor dat je nooit meer rookt? Hier heb ik mijn 4 tips om niet meer te roken als je hebt weten te stoppen met roken.

  1. Denk vaak aan je doel en waarom je bent gestopt met roken.
  2. Maak jezelf bewust van alle voordelen van het gestopt zijn. Het is zoveel beter voor je gezondheid.
  3. Pak ook niet die ene sigaret op een feestje. Dit kan een trigger zijn om weer te beginnen. Gestopt is gestopt.
  4. Beloon jezelf af en toe omdat je bent gestopt.

Zo help je anderen om te stoppen met roken

anderen helpen

Is er iemand in je omgeving die wil stoppen met roken? Maak hem of haar ervan bewust wat hij/zij allemaal mee gaat maken. Zorg voor een goede voorbereiding. Help diegene ook tijdens het stoppen door er te zijn voor hem of haar.

Ben je zelf gestopt met roken? Deel je ervaringen met die persoon. Wat werkte goed voor jou en wat werkte minder goed? Steun die persoon ook in de moeilijke momenten.

Stoppen met roken: tot slot

stoppen met roken tot slot

Er komt dus behoorlijk wat kijken bij het stoppen met roken. Maar als je je goed voorbereid, wordt het een heel stuk makkelijker en vergroot je de kans op succes.

Stoppen met roken brengt zoveel gezondheidsvoordelen met zich mee. Door je hiervan bewust te zijn kun je je door de moeilijke momenten heen slepen. Ook kun je hier anderen mee helpen.

Ben jij al gestopt of ga je stoppen, laat je ervaringen achter in een reactie!

Populair in de categorie: Gezondheid

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.