Selecteer een pagina

Stofwisseling versnellen? Doe deze 15 dingen [Sneller afvallen]

door | 1-jul-2019 | Gezondheid | 0 Reacties

Overgewicht wordt steeds meer een probleem in onze moderne westerse samenleving. We zitten steeds vaker en ongezond voedsel lijkt ons op elke hoek van de straat te lonken. Te zwaar zijn is daarnaast niet goed voor je gezondheid. Met een gezond gewicht heb je minder kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en gewrichtsklachten zoals artritis. Afvallen kost in veel gevallen tijd: het wennen aan een nieuw eetpatroon en het veranderen van je levensstijl (zoals het vaker nemen van de trap) zijn duurzame veranderingen waarin je moet blijven investeren.

Toch zitten er ook grote verschillen tussen mensen wanneer het aankomt op afvallen. De een lijkt alles te kunnen eten, terwijl de ander al aankomt als hij naar een taartje kijkt. Dit heeft alles te maken met de stofwisseling, ook wel metabolisme genoemd. Dit proces gaat over de aanvoer van bouwstoffen uit voedsel en de afvoer van afvalstoffen met als doel het produceren van energie. De snelheid van je stofwisseling is dus eigenlijk de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt om zichzelf te handhaven. Zelfs in rust verbrandt iemand met een snelle stofwisseling meer energie dan iemand met een lage stofwisseling, waardoor de een inderdaad meer kan eten voor er gewichtstoename plaatsvindt. Bij mensen met een trage stofwisseling die te veel eten, zullen de voedingsstoffen uit hun maaltijd dus eerder opgeslagen worden als vet. Vet verbranden is essentieel voor mensen die gewicht willen verliezen. Voor wie sneller resultaat wil zien, kan je stofwisseling versnellen een waardevolle toevoeging zijn. Hoe je je stofwisseling kunt beïnvloeden, staat hieronder beschreven in vijftien handige tips.

 

 

1. Eet genoeg vezels

Niet voor niets staan vezels vernoemd in de welbekende en klassieke Schijf van Vijf. Vezels zijn van groot belang voor een goed werkende spijsvertering. Je lichaam gebruikt energie om vezels te verwerken, waardoor je metabolisme verhoogd wordt. Daarnaast geven vezels je een vol gevoel, wat langer aanhoudt. Je kunt dus beter volkoren boterhammen eten dan wit brood als je wil afvallen.

 

2. Zorg dat je genoeg proteïne binnen krijgt

Het eten van een maaltijd zorgt ervoor dat je metabolisme gedurende een paar uur versneld wordt. Het verteren van het voedsel en het opnemen van voedingsstoffen in je lichaam kost namelijk energie, waarvoor extra calorieën worden verbrand. Het verwerken van voldoende proteïne in je maaltijd zorgt daarnaast voor een vol gevoel, waardoor de kans dat je teveel eet afneemt. Ten slotte voorkomt proteïne dat je spieren verliest, iets wat veel voorkomt bij mensen die gewicht verliezen.

 

3. Drink meer koud water

Mensen die water drinken in plaats van suikerrijke drankjes zijn vaak succesvoller in hun dieet en in het behouden van het gewichtsverlies. Suikerrijke drankjes bevatten namelijk calorieën, dus door je glas cola in te ruilen voor een glas water verminder je automatisch je calorie-inname. Naast het gunstige effect van water drinken op je dieet, geldt er voor het drinken van koud water een extra voordeel. Je lichaam heeft energie nodig om je lichaamstemperatuur weer omhoog te brengen nadat je koud water hebt gedronken en hiervoor verbruikt het calorieën. Drink dus een glas koud water voor het eten, om je stofwisseling een boost te geven!

 

4. Eet voldoende (groene) groenten

Het is algemeen bekend dat het belangrijk is voor je gezondheid om voldoende groentes in je eetpatroon te verwerken. Groenten bevatten veel vitaminen, mineralen, antioxidanten en ijzer. Met name het binnenkrijgen van genoeg ijzer is van belang bij snel afvallen. Het stofje hemoglobine wat aangemaakt wordt door ijzer, zorgt namelijk voor zuurstoftransport in het bloed en in de stofwisseling. Door genoeg ijzer te eten geef je je stofwisseling dus brandstof om op gang te blijven. Dit helpt bij het verbranden van vet. Spinazie en peulvruchten zijn voorbeelden van groentes die veel ijzer bevatten.

 

5. Maak gebruik van High Intensity Interval Training (HIIT)

High Intensity Interval Training ofwel HIIT is een manier van trainen die gebruik maakt van snelle en intensieve pieken in activiteit. In het Nederlands wordt dit vertaald als Korte Hoge Intensiteitstraining, maar de meeste sportscholen handhaven de Engelse term. Deze training zorgt ervoor dat je metabolisme aangewakkerd wordt, waardoor je meer vet verbrandt. Ook verbrand je met HIIT tot 7 keer meer vet dan met hardlopen. In tegenstelling tot cardio bouw je met deze training daarnaast ook spiermassa op, wat gunstig is voor de stofwisseling. Verwerk deze wijze van training in je sportroutine en profiteer van je verhoogde stofwisseling om maximaal vet te verbanden in de sportschool.

 

6. Bouw spieren op

Spieren zijn metabolisch actiever dan vet, en het opbouwen van meer spieren kan ervoor zorgen dat je je stofwisseling verhoogt. Op deze manier verbrand je meer en op effectievere wijze calorieën, zelfs wanneer je lichaam in rust is. Je kunt je in de sportschool naast cardio meer gaan bezighouden met gewichten en op deze manieren werken aan je spieropbouw. Maar in het dagelijks leven kun je ook sterker worden: neem eens de trap met die zware boodschappentassen of help de buurvrouw eens om een zware doos naar zolder te brengen. Zo versterk je de band met de buurvrouw en je versterkt je stofwisseling tegelijk. Een win-win situatie!

 

7. Sla het ontbijt niet over

Een goed, stevig ontbijt brengt je ‘motor’ op gang en zet je stofwisseling in werking. Wanneer je het ontbijt overslaat, begint je metabolisme pas later op de dag in gang te komen. Wil je je stofwisseling een echte boost geven bij het starten van de dag, zorg dan dat je genoeg ijzer en eiwit in je ontbijt verwerkt. Een lekker roerei met spinazie bijvoorbeeld is een topper voor je metabolisme. Het kan daarnaast ook erg fijn zijn om de dag rustig te beginnen met een heerlijk en gezond ontbijt.

 

8. Meer staan, minder zitten

Iedereen heeft deze zin wel eens voorbij horen komen de afgelopen tijd: zitten is het nieuwe roken. Inderdaad, zitten is niet goed voor de gezondheid. En wanneer je af wil vallen, is het goed om eens te letten op de tijd die je zittend doorbrengt. Wanneer je lang achter elkaar zit, zorgt dit ervoor dat je minder calorieën verbrandt. Dit kan er op lange termijn toe leiden dat je aankomt. Op meer en meer werkplekken zijn er mogelijkheden om staand te werken, door middel van bijvoorbeeld sta-bureaus. Een middag staand werken kan er al toe leiden dat je een extra 174 calorieën verbrandt. Probeer eens of er mogelijkheden zijn op jouw werk, en voorkom een ingedutte stofwisseling door te veel zitten. Een paar keer per dag een rondje koffie halen en hiermee een kleine wandeling maken schudt je metabolisme wakker. Daarnaast zullen je collega’s je dankbaar zijn!

 

9. Drink groene thee

Groene thee versnelt je stofwisseling met een percentage van 4 tot 5 procent. De stofjes in groene thee zetten een deel van je opgeslagen lichaamsvet om in vetzuren, wat de vetverbranding verhoogt. Daarnaast is groene thee laag in calorieën. Het is dus een goed alternatief voor suikerrijke frisdrank en kan helpen bij zowel gewichtsverlies als bij het vasthouden van je nieuwe gewicht. Groene thee is daarnaast erg dorstlessend en kan zowel warm als koud gedronken worden.

 

10. Gebruik kruiden bij het koken

Je kent het wel: dat gevoel dat het zweet je uitbreekt tijdens het eten van een goede Indiase curry. Chilipepers bevatten capsaïcine, een stofje wat het metabolisme versnelt. Dit kan ertoe leiden dat je ongeveer 10 calorieën extra per maaltijd verbrandt. Nu lijkt dit niet veel, maar opgeteld over een heel jaar scheelt het toch iets. Zwarte peper stimuleert de afscheiding van maagsappen, waardoor je spijsvertering versnelt. Kurkuma vermindert de vorming van vetcellen en houdt je bloedsuikerspiegel in balans, wat de drang om te ‘snaaien’ vermindert. Gember zorgt ervoor dat je lichaam extra vet verbrandt en dit omzet in energie. Je kunt ook thee trekken van gember. Op deze manier is de smaak wat zachter en het is een lekker en gezond alternatief voor frisdrank.

Deze truc om sneller vet te verbranden kun je dan ook combineren met andere technieken om je stofwisseling te verhogen. Een lekker kopje groene thee met een bord pittige groene curry, iemand?

 

11. Zorg voor genoeg slaap

Slaaptekort is een enorme risicofactor wanneer het gaat om het ontwikkelen van obesitas. Dit heeft deels te maken met het negatieve effect wat te weinig slaap heeft op je metabolisme. Te weinig slaap heeft een negatief effect op de koolhydraat verwerking en kan de spijsvertering flink in de war schoppen. Ook zorgt slaaptekort voor een verhoogde bloedsuikerspiegel en insuline resistentie, welke beide gelinkt zijn aan type 2 diabetes. Daarnaast is een ontregelde bloedsuikerspiegel vaak reden tot snoepen. Vermoeidheid kan daarnaast een reden zijn om meer te gaan eten. Mensen met slaaptekort voelen zich vaker hongerig, voelen zich minder snel verzadigd en hebben hierdoor meer moeite met afvallen. Voor wie af wil vallen is, dit dus een goede reden om vanavond lekker vroeg onder de wol te kruipen.

 

12. Drink een kopje koffie

Onderzoek heeft aangetoond dat de cafeïne in koffie ervoor kan zorgen dat je stofwisseling tussen de 3 en 11 procent versnelt. Net zoals groene thee, draagt het daarnaast bij aan het sneller verbranden van vet. Wissel je groene thee dus af en toe af met een lekkere kop koffie. Let wel op dat je je koffie zwart drinkt. Je stofwisseling versnellen met koffie werkt alleen als je er geen melk in suiker in doet. Melk en suiker doen het effect namelijk weer teniet.

 

13. Vervang je bakboter door kokosolie

Kokosolie is relatief hoog in medium-chain vetten. Dit type vetten is beter voor je stofwisseling dan zogeheten long-chain vetten (die bijvoorbeeld in boter zitten), wanneer je graag wil afvallen. Het vervangen van je fles bakboter door kokosolie kan dus een positieve bijdrage leveren aan jouw strijd tegen de kilo’s. Kokosolie is door zijn gestegen populariteit tegenwoordig op veel plekken te koop.

 

14. Zet de verwarming een graadje lager

Je lichaam houdt zichzelf de hele dag en nacht op temperatuur. Wanneer je het warm hebt, begin je te zweten en wanneer je het koud hebt ontstaat er kippenvel en begin je vaak te rillen. Warmteproductie is een van de meest belangrijke verbranders van energie. Wanneer je het koud hebt, zal je lichaam harder moeten werken om het spreekwoordelijke vuurtje op te stoken en zo een gezonde lichaamstemperatuur te behouden. Door de verwarming wat lager te zetten, dwing je je lichaam om meer energie en dus calorieën te verbranden. De stofwisseling versnellen is ook thuis mogelijk door een trui minder te dragen of de verwarming eens wat lager te zetten. Niet alleen goed voor de lijn, maar ook voor de portemonnee en het milieu. De echte bikkels kunnen na het douchen de kraan koud draaien voor een frisse af-douche. Ook hier geldt namelijk dat het lichaam zichzelf flink aan het werk moet zetten om zich weer op te warmen, wat een gunstig effect heeft op de stofwisseling.

 

15. Eet genoeg

Een laatste, maar erg belangrijke tip wanneer het gaat om de stofwisseling versnellen is genoeg eten. Vooral wanneer je in korte tijd veel gewicht wil verliezen, kan het verleidelijk zijn om minder te gaan eten of je te beroepen op een zogenaamd crashdieet . Hierdoor krijg je echter veel te weinig calorieën binnen. Ongeveer driekwart van de voeding die je binnenkrijgt, gebruikt je lichaam voor allerhande belangrijke processen. Je lichaam heeft energie nodig om bijvoorbeeld je hart te laten kloppen, bloed rond te pompen, je haren te laten groeien en je organen hun werk te laten doen. Daarnaast gebruikt je lichaam de energie uit eten om ditzelfde voedsel te verteren: juist, je stofwisseling op gang te houden. Wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt, zal je lichaam geen energie willen verspillen aan het verbranden van de calorieën die het zo hard nodig heeft. Je lichaam zal in het geval van eencrashdieet om in de energiebehoefte te voorzien een deel van je spiermassa gaan verbranden. Dit resulteert in spierverlies en minder spiermassa, wat een vertraging van je metabolisme betekent. Nadat je tijdens eencrashdieet dus een paar kilo bent afgevallen, zal het er later weer even zo hard aankomen. Dit is ook wel bekend als het ‘jojo-effect’, iets waar veel mensen tegenaan lopen in de strijd tegen de kilo’s. Naast het nadelig effect van eencrashdieet op je gewicht, is jezelf onderwerpen aan ondervoeding daarnaast natuurlijk erg schadelijk voor de gezondheid en daarom enorm af te raden. Zorg dus dat je genoeg eet om je stofwisseling op gang te houden en je lichaam gezond te houden terwijl je afvalt.