Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

11/02/2020

Marc

Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor verschillende processen in ons lichaam. Hierom stel je jezelf waarschijnlijk de vraag hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Maar deze vraag is niet direct te beantwoorden. Dit hangt namelijk onder andere af van je leeftijd, hoe vaak je sport en je gewicht. In dit artikel geven we je een zo duidelijk mogelijk antwoord, zodat jij weet hoeveel eiwitten jíj per dag binnen moet krijgen!

Dus: op deze manier zorg jij goed voor je eigen lichaam en kun je optimaal presteren op verschillende vlakken.

Wat zijn eiwitten en waar heb je ze voor nodig?

Wat zijn eiwitten

Eiwitten bestaan uit een keten van aminozuren. Als we de eiwitten binnenkrijgen via ons eten of drinken, worden deze eiwitten in de dunne darm afgebroken tot de losse aminozuren. Deze aminozuren kunnen opgenomen worden in het bloed en hebben belangrijke functies. Ze zorgen bijvoorbeeld voor herstel, bescherming en verbetering van alle cellen in ons lichaam. Bovendien dragen deze delen van eiwitten bij aan de opbouw van spierweefsel. Maar eiwitten zijn ook betrokken bij de werking van ons zenuwstelsel, de hersenen, de spijsvertering en de stofwisseling. Eiwitten zijn dus ontzettend belangrijk voor ons mensen. 

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Deze vraag is niet direct te beantwoorden, want niet iedereen leeft hetzelfde. Iemand die veel aan krachttraining doet zal meer eiwitten nodig hebben dan iemand die vrijwel nooit traint. Ik geef je per leeftijdscategorie het antwoord op hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt en daarna vertel ik je hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt als je aan krachttraining en cardio doet.

Kinderen

De instanties ESPGHAN, ESPEN, en de ESPR hebben een gecombineerd onderzoek gedaan naar de dagelijkse eiwitinname [1]. Allereerst zijn de conclusies van dit onderzoek in de volgende tabel op een rijtje gezet.

LeeftijdMinimale eiwitinname (g/kg lichaamsgewicht)Maximale eiwitinname (g/kg lichaamsgewicht)
Tot 1 maand1,53,0
1 maand tot 3 jaar1,02,5
3 tot 5 jaar1,02,0
6 tot 12 jaar1,02,0
12 tot 18 jaar1,02,0

Dus, Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Dus vanaf je twaalfde zou je minimaal 1 maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten krijgen. Stel je bent 80 kilo, dan heb je dus minimaal 80 gram eiwitten nodig en maximaal 160 gram.

Volwassenen

Hoeveel proteïnen hebben volwassenen nodig

Bovendien is er onderzoek gedaan naar de dagelijkse eiwitinname voor volwassenen door de Gezondheidsraad. Deze aanbevelingen zijn in de volgende tabel op een rijtje gezet [2].

LeeftijdGemiddelde eiwitbehoefte (g/kg lichaamsgewicht)Aanbevolen eiwitinname (g/kg lichaamsgewicht)
19 tot 30 jaar0,60,8
31 tot 50 jaar0,60,8
51 tot 70 jaar0,60,8
Ouder dan 70 jaar0,60,8
Zwangere vrouwen0,70,9

Hier is te zien dat de aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor volwassenen van elke leeftijd gelijk is. Ook maakt het geslacht geen verschil, behalve bij een zwangerschap uiteraard (maar zwanger worden is lastig voor een man). Later ga ik in op de verschillen in hoeveel eiwitten je nodig hebt als je aan sport doet.

Ouderen

Zoals je in de tabel onder het vorige kopje hebt kunnen lezen adviseert de Gezondheidsraad ouderen om 0,9 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Dit is dus hetzelfde als voor overige volwassenen [2].

Hoeveel eiwitten heb je nodig na krachttraining

Hoeveel eiwitten nodig na krachttraining

Zoals je nu weet dragen eiwitten bij aan het herstel van je spieren. Hierom zijn eiwitten erg belangrijk voor krachtsporters. Je spieren zullen slecht herstellen als je onvoldoende eiwitten tot je neemt en aan krachttraining doet. Hierdoor kan je lichaam je spieren zelfs als brandstof gaan gebruiken als je in een calorietekort zit. Hierom wordt dan ook aangeraden om tussen de 1,4 en 2,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Het verschil zit hem in het soort training dat je doet. Want als je traint voor hypertrofie, oftewel spiergroei, is het verstandig om minimaal 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag tot je te nemen. Terwijl je aan 1,4 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht genoeg hebt als je niet traint om je spieren te laten groeien [3]. 

Hoeveel eiwitten heb je nodig na cardio

Bij cardiotraining heb je minder eiwitten nodig dan bij het trainen om spiermassa aan te komen. Je spieren hoeven namelijk wat minder te herstellen van een training. Echter is het wel belangrijk om voldoende eiwitten tot je te nemen, omdat het anders mogelijk is dat je lichaam spiermassa als energiebron gaat zien. Dan verbrand je dus geen vet of koolhydraten meer, maar spier. Als duursporter (dus als je aan cardio doet) heb je genoeg aan 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag [3]. 

Om precies bij te houden wat en hoeveel je waarvan binnenkrijgt, kun je apps als MyFitnessPal en fatsecret gebruiken.

Wat gebeurt er als je te veel eiwitten binnenkrijgt?

Teveel eiwitten

Tot een aantal jaar geleden dachten onderzoekers dat het consumeren van 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag zorgde voor schade aan de nieren. Maar de wetenschap is hierop teruggekomen. Er bestaat namelijk geen aantoonbaar verband tussen schade aan de nieren en het consumeren van 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht [4].

Ook werd gedacht dat een verhoogd eiwitgebruik leidde tot osteoporose. Dit komt doordat wetenschappers dachten dat het lichaam de stof calcium niet goed meer zou opnemen bij een verhoogde eiwitinname. Echter is hier geen bewijs voor [5].

Bij een overschot aan eiwitten in het lichaam, kan gewichtstoename plaatsvinden. Dit komt doordat eiwitten calorieën bevatten (net zoals vrijwel alles wat je eet). Als je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt, kom je gewicht aan.

Conclusie

Het is erg belangrijk om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen, omdat eiwitten verschillende cruciale processen in het lichaam steunen en faciliteren. Sporters hebben wat meer eiwitten nodig dan niet-sporters. Volgens onderzoeken draagt een verhoogde eiwitinname niet bij aan nierschade en osteoporose. Wel kan het bijdragen aan een toename in het lichaamsgewicht als je je niet bewust bent van wat je binnenkrijgt en daarom een calorie-overschot hebt.

Referenties

[1] B. Koletzko, „Guidelines on Paediatric Parenteral Nutrition of the European Society of Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (ESPGHAN) and the European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN), Supported by the European Society of Paediatri,” 2005.
[2]Gezondheidsraad, „Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten,” 2001.
[3]R. Jäger, „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise,” 2017.
[4]L. Burke, in Clinical Sports Nutrition, Mcgraw-Hill Education, 2010. 
[5]A. Bean, in Het complete handboek sportvoeding, London: A&C Black, 1997. 

Populair in de categorie: Gezondheid

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Shares
Share This