Hoe kan ik beter slapen?

(49 tips) voor betere slaap en kwaliteit van leven

In het meest uitgebreide artikel over slaap:
  • 49 tips om optimaal te kunnen slapen
  • De "8 uur per nacht standaard" weerlegd
  • Hoe je je biologische ritme kunt resetten
  • En waarom powernaps je productiviteit verhogen
Marc
Updated: 14/03/2020

Elke dag zie je er tegenop: naar bed gaan en slapen of je kunt gewoon niet in slaap komen of je wordt vaak wakker in de nacht. Je ligt urenlang wakker en je vraagt je af: hoe kan ik beter slapen?

Misschien heb je al veel dingen geprobeerd om beter te slapen, maar niets lijkt te werken. Wat als ik je zeg dat je met een paar simpele tips beter slaapt dan je ooit hebt kunnen dromen?

Want,
Ook jij kan beter slapen! 

Je zal energieker en opgewekter zijn dan ooit tevoren na het toepassen van de tips die ik je ga geven.

De 49 tips die jou zullen helpen om beter te kunnen slapen

Tips om beter te kunnen slapen

Ik ga je de 49 tips om beter te kunnen slapen in blokken van 7 tips geven. Hierbij geef ik je per 7 tips een uitgebreide uitleg volgens het boek Sleep van Nick Littlehales. 

Nick Littlehales is een sport slaapcoach die de absolute wereldtop in de sport begeleid in het optimaal kunnen slapen. Denk hierbij aan voetbalclubs als Real Madrid, Manchester United, Manchester City, Chelsea en het Engelse nationale elftal. Maar ook wielrenners bij het voormalige Team Sky (nu Ineos) en de Britse nationale ploeg. Ook begeleidt hij Olympische sporters en Rugbyspelers. Hij heeft een bedrijf dat mensen helpt beter te kunnen slapen en produceert hij “sleep surfaces”. Nick Littlehales heeft dus aardig wat kennis en ervaring om te weten waar hij over praat.

1. Circadiaans ritme

Circadiaans ritme

Nick Littlehales’ eerste vraag aan al zijn cliënten is of ze bekend zijn met het circadiaans ritme, oftewel de biologische klok. Het circadiaans ritme is de interne 24-uurs klok van ons lichaam. Deze klok reguleert ons slaap- en eetpatroon, hormoonproductie, lichaamstemperatuur, alertheid, stemming en spijsvertering. Deze klok wordt ingesteld door onder anderen zonlicht, eetmomenten en temperatuur. Het is ’s nachts namelijk koeler dan overdag. De volgende tijdsstappen die ik je ga geven horen bij een typisch circadiaans ritme. Dit kan natuurlijk voor iedereen verschillen. Let er wel op, dit ritme laat zien wat het lichaam op een natuurlijke manier wanneer wil doen.

  • 02:00: Diepste slaap
  • 04:00: Laagste lichaamstemperatuur
  • 06:45: Bloeddruk wordt verhoogd
  • 07:30: De afscheiding van melatonine stopt
  • 09:00: Testosteron wordt afgescheiden
  • 10:00: Hoogste alertheid
  • 14:30: Beste coördinatie
  • 15:30: Snelste reactietijd
  • 17:00: Hoogste cardiovasculaire efficiëntie en beste spierkracht
  • 18:30: Hoogste bloeddruk
  • 19:00: Hoogste lichaamstemperatuur
  • 21:00: De afscheiding van melatonine begint

Hoe licht je circadiaans ritme beïnvloedt

Licht is de belangrijkste factor als het gaat om het instellen van onze biologische klok. Daarom is het zo goed om veel tijd buiten door te brengen, met name in de ochtend. Dit brengt je serotonineproductie op gang, waardoor je goed wakker bent. Je kunt ook al beginnen met het zien van daglicht door als je wakker bent de gordijnen direct open te doen. 

Omdat licht zo belangrijk is snap je wel dat kunstmatig licht heel slecht is voor het circadiaans ritme. Dit gaat met name om blauw licht. Dit blauwe licht wordt uitgezonden door beeldschermen en brengt de melatonineproductie (het slaaphormoon) in de war. Als je in de avond naar beeldschermen als je smartphone en laptop kijkt, wordt de melatonine afgifte verlaat. Je bent dus pas later moe en kan pas later in slaap komen. Het allerbeste kun je alle beeldschermen vanaf een uur of 8-9 in de avond verbannen. Zo heeft je lichaam nog genoeg tijd om voldoende melatonine aan te maken om goed te kunnen slapen. Wat je ook kunt doen is een blauw licht filter bril kopen en opzetten. Doe dit samen met de blauw licht filter die je kunt instellen in je smartphone. Zo komt er nog maar een heel klein deel van het blauwe licht je ogen binnen.

Het licht wat uitgezonden wordt door alle stand-by lampjes van je tv, wekker of stekkerdoos heeft ook invloed op de kwaliteit van je slaap. Deze invloed is wel minder dan die van je beeldschermen. Het beste kun je alles uit je slaapkamer verbannen behalve je bed en je wekker. Is dit niet te doen, zorg er dan voor dat je alle stand-by lampjes uit hebt staan als je gaat slapen. Hetzelfde geldt voor licht van lantaarnpalen. Zorg dat er geen lichtstraaltje je kamer in komt als je gaat slapen.

De 7 tips om je circadiaans ritme te optimaliseren

1) Ga naar buiten! Stel je biologische klok goed in door daglicht te gebruiken. Dit is veel krachtiger dan kunstlicht. Ga dus elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.

2) Het gebruik van blauw licht in de avond is heel slecht voor de kwaliteit van je slaap. Blauw licht wordt uitgezonden door beeldschermen. Het zorgt ervoor dat het slaaphormoon melatonine veel later afgegeven wordt. Gebruik een blauw licht filter op je beeldschermen en/of zet een blauw licht filter bril op. Rood of geel licht is wel goed in de avond.

3) Neem de tijd om te leren hoe jouw ritme werkt en hoe dit ritme jou beïnvloedt. Heb het hier met vrienden en familie over.

4) Herken je eigen pieken en dalen. Meet je activiteiten en slaap met bijvoorbeeld een smartwatch en kijk of dit klopt met wat er volgens jouw ritme en lichaam moet gebeuren.

5) Als je je een keer niet kunt houden aan je ritme, zorg dan dat je uiterlijk tussen 2:00 en 3:00 uur ’s nachts slaapt. Als dit niet zo is en de zon begint op te komen, schop je je eigen biologische ritme in de war.

6) Doe rustig aan in de ochtend. Neem de tijd om goed wakker te worden voor je weggaat of thuis aan de slag gaat. Haasten is slecht voor je lichaam en kan je slaap voor de volgende nacht al negatief beïnvloeden. 

7) Denk aan de oermens die ’s avonds rustig bij een kampvuur zat. Klopt wat jij in de avond doet met dit beeld? Of ben je te actief en komt er te veel (in de avond slecht) licht je ogen binnen? Als het nodig is om iets te veranderen, pas dit dan geleidelijk aan.

2. Verschillende chronotypen

Verschillende chronotypen

Sommige mensen komen heel makkelijk uit bed in de ochtend, terwijl andere mensen hier veel moeite mee hebben. De mensen die hier moeite mee hebben zijn over het algemeen productiever op een later tijdstip op de dag dan mensen die heir geen moeite mee hebben. Dit heeft te maken met het verschil in chronotype. Het chronotype beschrijft je slaapkarakter. Het maakt je een ochtend- of avondmens. 

Je chronotype maakt je meer dan alleen een ochtend- of avondmens. Heel je biologische klok is hierop ingesteld. Alle activiteiten van het voorbeeld die ik je gaf bij tip 1 zijn anders voor ochtendmensen dan voor avondmensen. Hierom zullen avondmensen later op de dag productiever zijn en zullen ochtendmensen eerder op de dag op hun best zijn. 

Onze chronotypen zijn genetisch bepaald. We kunnen hier dus weinig aan veranderen. Dit is ook niet nodig als je weet wat jouw chronotype is. Zo kun je je dag goed indelen. Ochtendmensen kunnen de taken die het meeste vragen vroeg op de dag doen, terwijl avondmensen dit beter wat later op de dag kunnen doen. Het verschil zit hem in een aantal uur, niet 5 of 6 uur.

De kenmerken van elk chronotype

Als je de volgende kenmerken voor jezelf herkent, ben je een ochtendmens:

  • Je wordt uit jezelf voor je wekker wakker
  • Hebt dus vaak eigenlijk geen wekker nodig
  • Houdt van het ontbijt
  • Houdt van de ochtend
  • Bent niet erg vermoeid gedurende de dag
  • Gaat vrij vroeg naar bed

De volgende kenmerken herken je als je een avondmens bent:

  • Je houdt ervan om laat op te blijven en laat naar bed te gaan
  • Hebt meestal een wekker nodig om op tijd wakker te worden
  • Slaapt wel eens wat overdag
  • Slaat het ontbijt regelmatig over
  • Slaapt graag uit op vrije dagen

Nu zijn er ook nog veel mensen die tussen beide chronotypen in vallen. Maar vrijwel iedereen leeft alsof hij of zij hierbij hoort, terwijl dus lang niet iedereen zo in elkaar zit. Kijk dus goed naar hoe jouw lichaam in elkaar zit en stel daar zo goed mogelijk je dag op in. 

Wil je weten met welk dier jouw chronotype overeenkomt? Kijk dan eens op deze site.

Cafeïne wel of niet gebruiken

Cafeïne: wel of niet gebruiken?

Cafeïne is het meest gebruikte prestatiebevorderende middel ter wereld. Het gaat vermoeidheid tegen en verbetert alertheid, concentratievermogen, reactietijd en uithoudingsvermogen.
Er zitten ook nadelen aan het gebruik van cafeïne. Zo val je moeilijker in slaap als het nog in je bloed zit en kan het in hoge doseringen onrust en angst veroorzaken. Ook raakt je lichaam gewend aan het gebruik van cafeïne, waardoor je steeds meer nodig hebt om dezelfde effecten te bereiken als je het vaak gebruikt. 

Het goede nieuws is dat er wat te doen is aan deze nadelen. Om je lichaam niet aan cafeïne te laten wennen kun je het beste

  • Gebruik maximaal 3 keer per week cafeïne.
  • Doe nooit meer dan 400 mg cafeïne per dag.
  • 6 uur na inname van cafeïne zit de helft nog in je bloed. Zorg er dus voor dat je tussen 6 tot 8 uur voor je gaat slapen geen cafeïne meer neemt.

Let er wel op dat er meer cafeïne in sommige producten zit dan je nu misschien denkt. Zo bevat een

  • Grote Starbucks koffie al 330 mg cafeïne,
  • Een espresso 75 mg,
  • Eigengemaakte koffie 200 mg per kop,
  • Een kop thee 25 tot 100 mg per kop
  • En een blikje cola 35 mg.

Je kunt dus maximaal 2 koppen koffie per dag drinken (en dat 3x per week) om de meest optimale resultaten te halen. Vrijwel iedere koffiedrinker komt hier natuurlijk niet aan.
Probeer het koffiedrinken te minderen zodat je hierdoor beter gaat presteren. Als je nou helemaal geen koffie, thee of cola drinkt kun je cafeïne tabletten gebruiken. Ik raad je aan om te beginnen met maximaal 200 mg.

Zo kun je zien hoe je lichaam erop reageert. Meestal is maximaal 3x per week 200 mg voor niet-koffiedrinkers meer dan voldoende.

Hoe je licht kunt gebruiken Slaap-waakritme

Hoe je licht kunt gebruiken om energieker te zijn

Daglicht is cruciaal voor alle chronotypen. Voor een avondmens is daglicht in de ochtend belangrijker dan voor een ochtendmens. Door in de ochtend daglicht te zien maakt je lichaam snel en meer serotonine aan. Dit maakt je wakker en alert. Een wake-up light kan je hierbij helpen. Zo word je ook rustig wakker. Het is ook belangrijk om een vast ritme te houden. Slaap dus weinig of niet uit. Als je dit wel doet zal je meer vermoeid zijn dan als je dit niet doet. 

Daglichtlampen kunnen avondmensen helpen om zich in de ochtend meer wakker te voelen. Ochtendmensen kunnen een daglichtlamp gebruiken om zich in de middag meer wakker te voelen. Ochtendmensen hebben meestal rond 14:00 uur een dipje. Een daglichtlamp kan dit helpen verminderen. 

De 7 tips om je aan te passen aan jouw chronotype

8) Weet wat je chronotype is en wat die van je beste vrienden en familie is. 

9) Zorg ervoor dat (indien mogelijk) je de belangrijkste taken uitvoert wanneer jij op je best bent. Denk hierbij dus aan je chronotype.

10) Gebruik cafeïne, maar doe dit slim en met mate. Neem het om goed te kunnen presteren als jij net even niet op je best bent. Gebruik niet meer dan 400 mg per dag. Streef ernaar om niet meer dan 3 keer per week cafeïne te hoeven gebruiken.

11) Blijf in weekenden ook trouw aan je chronotype. Je zal meer vermoeid zijn als je dit niet doet en je je biologische ritme verstoort.

12) Gebruik daglichtlampen op het werk om alertheid, productiviteit en de stemming op het werk te verbeteren.

13) Ben eerlijk tegen jezelf als je even iets rustiger aan moet doen omdat je op dat moment niet op je best bent volgens je chronotype. Andersom geldt dit ook: als je op een bepaald moment van de dag productiever en energieker bent, maak hier dan goed gebruik van.

14) Als jij en je partner verschillende chronotypen hebben, leer dan om samen te werken op een manier die voor beiden prettig is. Communiceer hier goed over met elkaar.

3. Slapen in cycli in plaats van uren

Slapen in cycli in plaats van uren

Ik hoef je natuurlijk niet te vertellen dat iedereen net even wat anders in elkaar zit. Daarom geldt de “regel” dat je 8 uur per nacht zou moeten slapen niet voor iedereen. Ook licht het even wat anders dan dat. De 8-uur regel stamt van af van de gemiddelde hoeveelheid slaap die mensen krijgen. Op een of andere manier is dit de norm geworden. We hebben dit algemeen geaccepteerd, maar dat is best gek. De een heeft toch ook meer calorieën nodig dan de ander? 

Omdat we allemaal anders in elkaar zitten legt Nick Littlehales uit dat we moeten kijken naar hoeveel slaapcycli we per nacht en per week doorlopen. Een slaapcyclus bestaat uit 90 minuten. Hier vertel ik je zo meer over. Eerst ga ik je vertellen welke slaapstadia je elke nacht doorloopt.

De verschillende stadia van slaap

Zoals je net las bestaat een slaapcyclus uit 90 minuten. Maar in deze 90 minuten gebeurt er heel wat in je lichaam. Je lichaam gaat namelijk door verschillende slaapstadia. Dit zijn: Non-REM 1 t/m Non-REM 3 (en 4) en de REM-slaap.

Non-REM 1: in slaap vallen

In dit stadium slaap je nog niet maar ben je ook niet meer helemaal wakker. Hier kan het voorkomen dat je uit het niets schrikt omdat je het gevoel hebt dat je valt.

Non-REM 2: de lichte slaap

In dit stadium verlagen je hartslag en lichaamstemperatuur. Je kunt nog wakker worden als iemand bijvoorbeeld je naam schreeuwt. Vrouwen die moeder zijn kunnen ook nog wakker worden als hun baby huilt. Dit is biologisch zo bepaald. 

Non-REM 3 en 4: de diepe slaap

In dit stadium ben je heel moeilijk wakker te krijgen. Als je toch wakker gemaakt wordt in dit stadium zal je verward zijn. Als je een slaapwandelaar bent, dan ga je je bed uit in dit stadium. Onze groeihormonen worden vrijgegeven in dit stadium. Dit is belangrijk omdat deze hormonen zorgen voor de opbouw van nieuwe cellen, beschadigde weefsels herstellen en het algehele herstel van ons lichaam van de voorgaande dag. In een goede nacht bevinden we ons voor 20 procent van de tijd die we slapen in dit stadium. 

De REM-slaap

Het laatste stadium dat we elke nacht doorlopen is de REM-slaap. REM staat voor rapid eye movement (snelle oogbewegingen). Tijdens de REM-slaap dromen we, is ons lichaam even verlamd en zijn onze spieren volledig ontspannen. Ook wordt onze geest verfrist tijdens deze cyclus, zodat we de volgende dag weer nieuwe ervaringen op kunnen doen en verwerken. In een goede nacht bevinden we ons ook voor 20 procent van de tijd in deze fase. Als je een paar slechte nachten hebt gehad zal je lichaam sneller in de REM-slaap komen dan normaal. Dit geeft ook aan dat het een zeer belangrijke slaapfase is.

Nadat we de REM-slaap hebben doorlopen gaan we weer terug naar het eerste stadium. We worden na de REM-slaap even wakker, maar dat herinneren we ons vrijwel nooit als we in de ochtend weer wakker worden. 

Slapen in cycli

Slapen in cycli

Al de slaapstadia die ik hierboven heb beschreven worden in 90 minuten doorlopen. Dit gebeurt een aantal keer per nacht. En dat is uiteraard afhankelijk van hoe lang je slaapt. Maar zoals ik eerder al zei is het niet belangrijk om in aantal uren dat je slaapt te denken, maar in het aantal slaapcycli van 90 minuten. Ik ga je nu uitleggen hoe dit zit en hoeveel slaapcycli je per nacht en per week door zou moeten maken om beter te kunnen slapen.

Je lichaam stuurt je automatisch sneller in de REM-slaap na een paar slechte nachten. Hierdoor maakt het dus niet uit als je af en toe een paar slechte nachten hebt. Dit kan zelfs een paar keer per week voorkomen zonder consequenties (als je powernaps neemt, hierover later meer). Gemiddeld hebben volwassenen 5 slaapcycli per nacht nodig om optimaal te kunnen slapen. Dit komt dus neer op 7:30 uur. Deze tijd heb je alleen nodig om terug te reken hoe laat je naar bed moet. Let er wel op dat dit een gemiddelde is. Het kan best zijn dat jij aan 4 slaapcycli per nacht genoeg hebt (6 uur), of dat je er 6 nodig hebt (9 uur). 

Hier kun je maar op 1 manier achter komen, en dat is door het allemaal uit te proberen. Begin met een week lang 5 slaapcycli per nacht door te maken. Als dit bevalt zit je goed. Wanneer je eerder wakker wordt kun je 4 slaapcycli proberen en als je moe wakker wordt kun je 6 slaapcycli proberen.

Het optimaal aantal slaapcycli die je per week moet halen ligt gemiddeld op 35 (dit zijn 5 cycli per nacht). Als jij aan 4 cycli genoeg hebt, is dit wekelijkse aantal 28 cycli. Heb je 6 cycli nodig, dan is je wekelijkse aantal 42 cycli. Nu haal je dit natuurlijk niet elke nacht. Soms slaap je wat slechter en soms lig je later in bed door een feestje of door een andere reden. Probeer wel altijd op dezelfde tijd op te staan! Dat is echt het allerbeste voor je lichaam.

Maar het is totaal niet erg als je niet elke nacht je optimale aantal cycli haalt. Probeer er wel voor te zorgen dat je minimaal 4 keer per week je optimale aantal slaapcycli doormaakt. Zo heb je ook maximaal 3 slechtere nachten achter elkaar. Het is dus echt niet nodig om je druk te maken als je een keer een nacht slecht slaapt! Als je na slechte nachten moe bent, kun je een powernap nemen. Hier ga ik je later meer over vertellen.

De 7 tips om beter te slapen door slaap te benaderen in cycli

15) Om je biologische ritme optimaal in stand te houden is het belangrijk om elke dag op dezelfde tijd op te staan. Dus ook in het weekend. Het meest ideale scenario is dat jij en je eventuele partner op dezelfde tijd opstaan. Liggen jullie circadiaanse ritmes uit elkaar, sta dan allebei op de juiste tijd op voor jullie ritmes.

16) Denk na over slapen in cycli van 90 minuten. Niet over slapen in uren. Het is dus totaal niet erg als je een keer 3 cycli doorloopt in een nacht. 

17) Bepaal de tijd dat je naar bed moet door terug te tellen van de tijd wanneer je wakker moet worden. Doe dit door terug te rekenen in cycli van 90 minuten. Het meest optimaal is om 5 cycli per nacht te doorlopen. Dit is dus 7:30 uur.

18) Iedereen heeft af en toe een slechte nacht met weinig slaapcycli. Dit is totaal niet erg. Kijk naar het aantal cycli dat je haalt per week. Ideaal zijn dit er 35 (gemiddeld 5 per nacht). Maar 28 cycli is nog steeds goed (gemiddeld 4 per nacht). Als je niet kunt slapen, ga dan je bed uit en probeer het nog een keer wanneer de volgende cyclus begint.

19) Probeer te voorkomen dat je 3 nachten achter elkaar minder cycli doormaakt dan wat voor jou ideaal is.

20) Neem rustig de tijd om te bepalen hoeveel cycli per nacht ideaal zijn voor jou. Gemiddeld zijn dit dus 5 cycli per nacht. Het kan zomaar zijn dat jij er 4 of 6 nodig hebt. Probeer dit per aantal een week lang uit. 

21) Als je je ideale aantal cycli gevonden hebt, probeer er dan voor te zorgen dat je dit aantal minimaal 4 keer per week haalt. 

4. Routines voor en na het slapengaan

Routines voor en na het slapengaan

Je routine voor en na het slapengaan bepalen de kwaliteit van je slaap. Zo is het je misschien wel eens opgevallen dat je slecht in slaap komt na een drukke en intensieve dag. Je hersenen zijn dan alle informatie nog aan het verwerken. Zo kun je beter eerst even tot rust komen voordat je je bed induikt. Je slaapt dan eerder en je kunt beter slapen dan als je dit niet doet. Je routine na het wakker worden is ook erg belangrijk. Door rustig aan je dag te beginnen bezorg je je lichaam geen onnodige stress. Je gunt je lichaam de tijd om rustig wakker te worden.

Je routine voor je gaat slapen

De routine die je doormaakt voor je gaat slapen is belangrijk om ervoor te zorgen dat jij goed kunt slapen. Als je laat nog koolhydraatrijke voeding hebt gegeten of alcohol hebt gedronken kun je beter nog even wachten met naar bed gaan. Je lichaam heeft tijd en energie nodig om je voedsel te verteren. Dit houdt je wakker en heeft een slechte invloed op de kwaliteit van je slaap. Voor alcohol geldt dat je misschien denkt dat je goed slaapt nadat je het gedronken hebt. Maar dit is niet waar. De kwaliteit van je slaap is veel minder dan wanneer je geen alcohol hebt gedronken.

Als je in de avond nog drukke gesprekken hebt gevoerd of op welke manier dan ook je concentratie en aandacht hard nodig had, zal je minder goed in slaap kunnen komen. Je stopt namelijk niet met denken wanneer je je bed in stapt. Nick Littlehales zegt dat je je “pre-sleep routine” het beste 90 minuten voor je gaat slapen kunt beginnen. Wat je in deze 90 minuten kunt doen om beter te kunnen slapen ga ik je nu vertellen.

Het uitzetten van beeldschermen

Zoals je eerder hebt kunnen lezen is het blauwe licht wat uitgezonden wordt door beeldschermen erg slecht voor onze biologische klok. Daarom kan ik je aanraden om 90 minuten voor je gaat slapen je beeldschermen uit te zetten. Als je om wat voor reden dan ook toch je beeldscherm nodig hebt om die tijd, zorg dan dat je een blauw licht filter hebt geïnstalleerd en/of dat je een blauw licht filter bril gebruikt. Let er wel op dat dit een bril met oranje gekleurde glazen is. Anders heeft dit geen effect. Het kan even wennen zijn om deze filters te gebruiken, maar dat went vrij snel. 

Van warm naar koel

Als we gaan slapen daalt onze lichaamstemperatuur. We kunnen een aantal dingen doen om ons lichaam te helpen om onze lichaamstemperatuur te laten dalen. Zo moet je dekbed niet te warm, maar ook niet te koud zijn. Uiteraard is het ook belangrijk om je slaapkamer koel te houden. Het beste kan je slaapkamer de koelste plaats in je huis zijn. Let er wel op dat het niet extreem koud is. De optimale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 17 en 19 graden.

Ook kun je voor het slapengaan een warme douche nemen. Als je dan je koele kamer instapt, is het verschil in temperatuur groter waardoor je lichaamstemperatuur sneller daalt. Als het in de zomer warm is, kun je airco gebruiken. Zet deze al aan voordat je gaat slapen zodat je kamer op temperatuur is als je je bed induikt. Als je geen airco hebt kun je een ventilator gebruiken. Plaats een bevroren waterflesje voor de ventilator. Dit zorgt voor extra verkoeling.

Van licht naar donker

In het donker maakt ons lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Daar worden we slaperig van en daardoor kunnen we slapen. Niet alleen onze beeldschermen hebben een negatieve invloed op de productie van melatonine. Ook kunstlicht zorgt ervoor dat deze productie wordt vertraagd. Hier kun je wat aan doen. Zorg ervoor dat de grote lichten in huis uitgezet worden in de avond. Voor de overige lampen kun je lampen met warmere kleuren gebruiken (zoals rood). Deze lampen hebben niet zo’n groot negatief effect op de productie en afgifte van melatonine dan “gewone” lampen. Ook kun je kaarsen gebruiken. 

Denk er ook aan dat dit ook geldt voor het licht in je badkamer. Als je je heel goed aan dit advies hebt gehouden maar vervolgens wel je tanden staat te poetsen in de schijnwerpers, heb je dit voor niets gedaan. Je kunt andere lampen gebruiken of je kunt je tanden eerder op de avond poetsen. Zoals ik ook al eerder heb vermeld: zorg er ook voor dat je kamer volledig donker is als je gaat slapen. Om je te helpen om op een vrijwel natuurlijke manier van licht naar donker te gaan kun je een wake-up light gebruiken. Deze lampen hebben ook een functie om van donker naar licht te gaan. Zo kun je deze bijvoorbeeld instellen om in 40 minuten van licht naar volledig donker te gaan.

Wat kun je dan wel doen 90 minuten voor je gaat slapen?

Je kunt een aantal dingen doen in de tijd voor je gaat slapen. Ik zal je een aantal voorbeelden geven die Nick Littlehales beschrijft en aanraadt.

Kleine klusjes

De periode voor je gaat slapen is goed te gebruiken om wat kleine klusjes in het huis te doen. Je kunt je slaapkamer opruimen, je kleren voor de volgende dag klaarleggen, je tas vast inpakken, je brood smeren, je vaatwassen inruimen of andere niet-stimulerende taken doen. 

Je dag “downloaden”

Veel mensen liggen in bed na te denken over de afgelopen dag of over de volgende dag. Wat je hieraan kunt doen, is de tijd die je hebt voor je gaat slapen gebruiken om alles op te schrijven waar je over denkt (wat met die dag te maken hebt). Zo heb je het gevoel dat je niets vergeet en hoef je er in bed niet over na te denken. Als het nodig is kan je op een ander moment je briefje pakken en daar mee aan de slag gaan. Dit lijkt misschien een vage tip, maar dit kan heel goed werken.

Je veilig voelen

Wanneer we slapen zijn we erg kwetsbaar. Zoals je aan het begin hebt kunnen lezen ben je zelfs even verlamd tijdens je slaap. Hierdoor is het belangrijk dat je je volledig veilig voelt. Alleen zo kun je goed slapen. Dus je kunt voor je gaat slapen vast alle ramen dichtdoen en de deuren op slot doen. Als je het prettig vindt kun je dit ook dubbel checken. Zo ga je niet denken “heb ik de garagedeur wel op slot gedaan?” als je in je bed ligt. 

Licht sporten of bewegen

Uiteraard is sporten en bewegen belangrijk en goed voor je lichaam. Alleen zorgt intensief sporten laat op de avond voor een mindere kwaliteit van je slaap. Uiteraard geldt dit niet voor een klein rondje lopen of rustig fietsen. Even buiten zijn kan je helpen om je hoofd leeg te maken. Ook stijgt je lichaamstemperatuur als je beweegt. Dus als je daarna je slaapkamer binnenkomt, daalt je lichaamstemperatuur waardoor je beter kunt slapen.

Je routine als je wakker wordt

Je routine als je wakker wordt

De routine die je doorloopt voor je gaat slapen is dus belangrijk om optimaal te kunnen slapen. Je routine als je wakker wordt is belangrijk om ervoor te zorgen dat al die moeite niet voor niets is geweest. Een juiste routine zorgt ervoor dat je rustig wakker kunt worden en optimaal kunt presteren op die dag. Ook raadt Nick Littlehales aan om hier 90 minuten voor uit te trekken. Nu lijkt dit misschien lang, maar hier kan ook de reis naar je werk bijzitten. 

Je beeldschermen weer gebruiken

Het is verstandig om niet direct je smartphone te checken als je wakker wordt. Dit komt doordat je nog niet volledig rationeel na kan denken als je net wakker bent. Zo voorkom je dat je verkeerd bedoelde berichten verstuurt. 

Wat je wel direct na het wakker worden kunt doen is het openen van je gordijnen. Zo zie je gelijk wat zonlicht. Dit zorgt ervoor dat je alert wordt en dat je lichaam serotonine aan gaat maken. Dit hormoon zorgt ervoor dat je wakker bent. 

Het ontbijt

“Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.” Dit is een cliché die je vast wel kent. Nu zit hier wel een kern van waarheid in. Ons ontbijt voorziet ons van de energie om goed te kunnen starten met onze dag. Je hebt immer de hele nacht niet gegeten en (als het goed is) een aantal uur voor je bent gaan slapen ook niet. Het kan natuurlijk zo zijn dat je geen honger hebt in de ochtend. Probeer om binnen 90 minuten nadat je wakker bent geworden wel iets te eten. Ook al is het maar iets kleins als een stukje fruit.

Als je dit elke dag doet, merk je dat je vanzelf meer kunt eten tijdens je ontbijt. Zo heb je meer energie om je dag goed te beginnen. Het meest optimale is om te ontbijten in daglicht. Zo geef je je lichaam de kans om rustig wakker te worden. In de zomer is dit meestal geen probleem, maar in de winter ga je niet snel buiten zitten. Hier zou je een daglichtlamp voor kunnen gebruiken.

Sporten en bewegen

Sporten in de ochtend is heel erg goed voor je lichaam. Sommige mensen vinden het lekker om een intensieve training te doen in de ochtend voor ze naar het werk gaan, anderen vinden het lekker om een klein stukje te hardlopen of aan yoga te doen. Door buiten te sporten krijg gaat je lichaam meer serotonine aanmaken en help je je biologische klok.

Je brein klaarmaken voor de dag

Ook je brein heeft tijd nodig om rustig wakker te kunnen worden. Je wil natuurlijk dat je je brein optimaal kunt gebruiken op momenten dat dat nodig is. Je kunt verschillende dingen doen om je brein wakker te laten worden. Zo kun je rustig naar muziek luisteren, kleren strijken of kleine klusjes doen. Ook kun je bijvoorbeeld een boek lezen of naar een podcast luisteren. 

Luie dagen in bed

Veel mensen vinden het lekker om af en toe lang in bed te blijven liggen en uit te slapen. Om je biologische klok en je ritme niet te verstoren kun je deze dagen het beste iets aanpassen. Je kan af en toe nog wel wat langer in bed blijven liggen, maar uitslapen is geen goed idee. Ons lichaam houdt nu eenmaal van regelmaat. Hoe je dit kunt doen ga ik je nu vertellen.

Om beter te kunnen slapen maar toch je luierdag in bed hebben, kun je het beste opstaan op de tijd dat je dat normaal doet. Ook doe je dan je routine na het slapengaan. Hierna kun je weer je bed induiken. Zo val je niet meer in slaap, maar kun je wel rustig in bed blijven liggen!

De 7 tips om de voor jou optimale routines te ontwikkelen

22) Routines voor en na het slapengaan hebben direct invloed op de kwaliteit van je dag en slaap van de volgende nacht. Als je dit goed beseft en hier goed mee omgaat, zal je efficiënter worden dan ooit tevoren.

23) Neem pauzes van je smartphone, laptop, tablet en smartwatch. Door af en toe pauzes te nemen van alle technologie zal je brein dit gaan zien als een beloning waar het naar uit gaat kijken. Zo word je productiever en je traint je geest.

24) Vooral voor avondmensen is de routine na het slapengaan belangrijk. Ga gelijk je bed uit als de wekker gaat en druk niet nog 6 keer op de snooze knop. Als je gelijk je bed uitstapt ben je minder moe dan wanneer je de snooze knop gebruikt.

25) Pak na het slapen niet gelijk je smartphone. Laat je lichaam even rustig wakker worden en breng geen onnodige stress binnen.

26) Je lichaamstemperatuur daalt wanneer je in slaap valt. Je kan je lichaam een handje helpen door je kamer koel te maken. Ook kun je voor je gaat slapen een warme douche nemen, waarna je je koele kamer instapt en sneller in slaap kunt vallen.

27) Ruim je kamer op voor je gaat slapen. Dit geeft veel rust. Doe hetzelfde met je geest door alles waar je nog aan denkt dat gedaan moet worden op te schrijven. Zo lig je niet meer te veel na te denken in je bed en val je rustig in slaap.

28) De routines voor en na het slapengaan zijn persoonlijk. Ze zijn van jou. Zorg ervoor dat je je goed kunt ontspannen en dat er zo weinig mogelijk mensen in de buurt zijn. Het meest ideale is als je dit alleen kunt doen. Echter kan dit ook met een partner. De routine voor het slapengaan is vooral om te ontspannen, je ademhaling onder controle brengen en van licht naar donker gaan. De routine na het slapengaan is vooral om rustig met je dag te kunnen beginnen.

5. De kracht van powernaps

De kracht van powernaps

Powernaps kunnen je heel goed helpen om te ontspannen en om je concentratie, motivatie en focus terug te krijgen tijdens bijvoorbeeld een werkdag. Veel mensen zullen de middagdip wel herkennen. Meestal begint deze rond 14:00 uur. Dit is een natuurlijk verschijnsel. Ons lichaam heeft nu eenmaal behoefte aan rust en herstel. Dit geldt niet alleen tijdens de nacht, maar ook overdag. Door hieraan toe te geven en een powernap te nemen, word je productiever en energieker. Je krijgt die dag meer gedaan in minder tijd!

De kracht van een dutje

De Universiteit van Düsseldorf heeft een onderzoek gedaan naar powernaps. Zij concluderen dat korte dutjes voor een beter geheugen zorgt. NASA heeft hier ook onderzoek naar gedaan. Zij onderzochten de effecten van een powernap op piloten die lange vluchten maken. NASA concludeert dat powernaps prestaties, alertheid en humeur verbeteren. Je ziet dus wel dat een powernap grote voordelen met zich mee kan brengen. 

Hoe neem je een powernap

Als je powernaps goed gebruikt zal je ook ’s nachts beter kunnen slapen. Maar nu is de vraag: hoe neem je een powernap? Dat ga ik je uitleggen. Hier kan ik heel kort over zijn. Ons lichaam heeft van nature overdag 2 momenten waarop het wat vermoeid is. Dit is aan het begin van de middag en aan het eind van de middag/begin van de avond. Hierom is het logisch om op die momenten een powernap te nemen.

Aan het begin van de middag kun je dit tussen 13:00 en 15:00 uur doen. Let er wel op dat dit maximaal 1 slaapcyclus bedraagt. Dus maximaal 90 minuten. Aan het eind van de middag/begin van de avond kun je dit het beste tussen 17:00 en 19:00 uur doen. Let hierbij wel op dat je een powernap van maximaal 30 minuten neemt. Doe je dit langer, dan is de kans heel groot dat je ’s nachts juist slechter gaat kunnen slapen.

De 7 tips om productiever en energieker te zijn dan ooit door powernaps te nemen

29) Als je het nodig hebt kun je een lange powernap van maximaal 1 slaapcyclus (90 minuten) nemen tussen 13:00 en 15:00 uur. Dit brengt je circadiaanse ritme niet in de war, maar je hebt wel weer extra energie getankt. 

30) Tussen 17:00 en 19:00 uur kun je ook een powernap nemen. Deze kan je maximaal 30 minuten doen. Als je een langere powernap neemt, schopt dit je circadiaanse ritme in de war. Hierdoor slaap je dan ’s nachts slechter. 

31) Als je gedurende de dag wel behoefte hebt aan wat rust, maar niet om te slapen kun je 30 minuten rustig gaan zitten of liggen. Zorg dat er geen technologie en andere mensen in de buurt zijn. Concentreer je op je ademhaling en ontspan. 

32) Neem elke 90 minuten een korte pauze van wat je aan het doen bent. Ga iets te drinken halen of loop even naar buiten. Deze pauzes geven je een concentratie boost en je kunt even je hoofd leegmaken. Je productiviteit zal erg verbeteren als je regelmatig pauzes neemt. Gebruik geen technologie als smartphones tijdens deze pauzes. Anders kun je je hoofd niet goed leegmaken en even ontspannen.

33) De vooroordelen over dat mensen die overdag een powernap nemen lui zouden zijn kloppen niet. Bij het nemen van powernaps schiet de productiviteit omhoog. Je werkt dus slimmer dan mensen die dit niet doen en je zorgt beter voor jezelf. Als je de mogelijkheid hebt om onder werktijd een powernap te nemen, doe er dan je voordeel mee! Dit komt jouw gezondheid en je werk ten goede. Daar kan je baas alleen maar blij mee zijn.

34) Gebruik meditatie-apps of -video’s om goed te kunnen ontspannen.

35) Als je niet de mogelijkheid hebt om een powernap te doen op het werk, zorg er dan voor dat je de taken die het minst van je vragen halverwege de middag doet. Zo ben je wel fris als je de moeilijkere taken moet doen.

6. Het juiste matras vinden en gebruiken

Het juiste matras vinden en gebruiken

De keuze voor je matras is heel belangrijk. Je gebruikt het immers een aantal jaar tijdens het belangrijkste onderdeel van je dag: slapen. De industrie speelt hier slim op in. Ze labelen matrassen bijvoorbeeld als orthopedisch, terwijl ze geen recht hebben om dit te doen. Het zijn namelijk geen therapeuten of doctoren. Maar zo kunnen ze de prijzen wel lekker opschroeven. Nick Littlehales heeft een aantal tips om het juiste matras te kiezen en hoe je deze kunt gebruiken om beter te kunnen slapen. Deze tips ga ik je geven. Maar eerst is het belangrijk dat je weet hoe je in de juiste positie slaapt. Als je dit niet weet, heeft het optimaliseren van je matras ook geen zin.

Hoe slaap je in de juiste houding?

Grofweg kun je zeggen dat er 3 slaaphoudingen zijn. Je slaapt op je zij, rug of buik. Veel mensen slapen op hun rug. Het voordeel hiervan is dat de wervelkolom op 1 lijn ligt als je het juiste kussen gebruikt. Het nadeel hiervan is dat onze luchtwegen vernauwd worden. Dit kan ervoor zorgen dat je gaat snurken. 

Mensen die op hun buik slapen zullen minder problemen hebben met snurken. Alleen zitten er andere nadelen aan het slapen op de buik. Doordat je niet recht met je gezicht in je kussen kunt liggen, ligt je wervelkolom niet in haar natuurlijke positie. Dit kan bijvoorbeeld rug- en nekpijn met zich meebrengen. 

Er blijft dan nog maar 1 slaappositie over. Dit is het slapen op je zij. Nick Littlehales raadt aan om op je zij te slapen in de foetushouding. Hier zegt hij bij dat je op je niet-dominante zij moet slapen. Rechtshandigen slapen dus op hun linkerzij en linkshandigen op hun rechterzij. Dit komt doordat onze niet-dominante kant minder gevoelig. Ook heeft dit een evolutionaire reden. Vroeger moesten we onszelf beschermen. We sliepen niet veilig in een huis. Hierom beschermden we ons hart en onze organen met onze dominante arm. Door op onze niet-dominante zij te slapen, hebben we onze dominante arm vrij. Ons reptielbrein zal dit veilig vinden, waardoor je beter kunt slapen.

Check je matras en kussen

Nu je weet hoe je moet liggen, is het tijd om je matras te checken. Je hoeft geen superduur matras te hebben om goed te kunnen slapen. Wel is het slim om even te checken of jouw matras je kan helpen om beter te slapen. Het is handig om iemand je te laten fotograferen terwijl je dit doet. 

Haal je kussen en dekbed van je matras af. Ga op je matras liggen, in de foetushouding op je niet-dominante zij. Laat iemand een foto nemen van het gat tussen je hoofd en je matras. Je wervelkolom moet in 1 lijn liggen. Als het gat tussen je hoofd en je matras meer dan 6 cm is, is je matras te hard voor jou. Zakken je heupen weg in je matras en komt je hoofd naar boven, dan is je matras te dun.

Wanneer je goed ligt heb je eigenlijk geen kussen meer nodig. Nu snap ik heel goed dat je dit oncomfortabel vindt. Hierom kan je wel een oppervlakkig kussen gebruiken als je dat prettig vindt. Je moet immers comfortabel kunnen liggen. Gebruik geen dik kussen. Hierdoor lig je juist weer niet goed op je matras. Als je een nieuw matras gaat kopen kun je dezelfde test doen. Laat je niet wijsmaken door de verkoper dat je het duurste matras moet kopen. Dit doet hij of zij ook alleen maar om de omzet zo hoog mogelijk te houden.

De grootte van je matras

De grootte van je matras

Veel mensen met een partner slapen op een tweepersoonsbed. De grootte van dit matras is meestal 135 tot 140 cm. Dit is gek, want de grootte van een eenpersoonsbed is 90 cm. Hierdoor heb je allebei minder ruimte om te slapen, waardoor je vaker wakker wordt en juist minder goed slaapt. Dat wil je natuurlijk niet. Daarom kun je het beste een zo groot mogelijk matras kopen. Voor 2 personen geldt dat je minimaal een super kingsize matras nodig hebt. Deze zijn 180 cm breed, wat gelijk staat aan 2 keer de breedte van een eenpersoonsbed. Een regulier tweepersoonsbed is dus eigenlijk goed voor iemand die alleen slaapt.

De ombouw van je bed is niets meer dan een decoratief item. Als je dus geld moet besparen op je matras om een ombouw te kunnen kopen, doe dit dan niet! Geef dan je hele budget uit aan het matras. Nick Littlehales’ bedrijf maakt niet eens ombouwen. Dat zegt genoeg.

De juiste “sleep surface” creëren

Nick Littlehales raadt aan om niet heel je budget in 1 keer ui te geven. Je kan beter 2 keer per 7 jaar € 500 uitgeven dan in 1 keer € 1000. Zo kun je je “sleep surface” opbouwen uit verschillende lagen. Deze lagen zijn 5 tot 8 cm dik. Zorg ervoor dat je ze kunt wassen. Een ander voordeel van het niet in 1 keer uitgeven van je budget is dat je minder gehecht bent aan je matras. Als het nodig is om een deel te vervangen zal je niet wachten om dit te doen. Als je in 1 keer veel geld hebt uitgegeven aan iets, en in dit geval je matras, zal je het vervangen ervan zo lang mogelijk uit willen stellen.

Beddengoed

Het is verstandig om hypoallergeen en ademend beddengoed te hebben. Ook als je geen allergieën hebt. Stofmijten houden van vochtige omgevingen. Deze wil je zo min mogelijk in je beddengoed hebben. Hier heb je minder last van met hypoallergeen en ademend beddengoed. Allergenen kunnen ervoor zorgen dat je minder goed kunt door je neus ademen als je slaapt. Dit zorgt weer voor slaapapneu, snurken en een droge mond als je wakker wordt. En dit kan je weer uit een slaapcyclus halen, waardoor je slechter slaapt. 

Je hebt eerder gelezen dat je lichaamstemperatuur wat lager is als je slaapt. Als je geen ademend beddengoed hebt, kan je lichaamstemperatuur juist verhogen tijdens je slaap. Hierdoor kun je ook wakker worden en is de kwaliteit van je slaap minder. Je kunt dus beter slapen door ademend beddengoed te gebruiken.

De 7 tips om het voor jou juiste matras te vinden en te gebruiken

36) De meest optimale positie om te slapen is in de foetushouding. Slaap op je niet-dominante kant. Dus als je rechtshandig bent slaap je op je linkerzij en als je linkshandig bent slaap je op je rechterzij.

37) Doe de matrascontrole zoals ik hierboven heb beschreven voor jou en je eventuele partner. Pas je matras aan als dit nodig is.

38) Het is beter 2 keer per 7 jaar € 500 uit te geven aan je matraslagen dan € 1000 in 1 keer. Zo kun je makkelijker je optimale matras samenstellen in lagen. Denk aan lagen die je makkelijk kunt wassen en vervangen als dat nodig is.

39) Gebruik hypoallergeen en ademend beddengoed. Ook als je geen allergieën hebt. Zo kun je belemmeringen in je slaap voorkomen en wordt je lichaamstemperatuur beter gereguleerd. 

40) Koop een zo groot mogelijk matras. Je hebt minimaal een super kingsize matras nodig als je met een partner slaapt. Een tweepersoonsbed is goed voor als je alleen slaapt.

"Size matters. Buy as big as you can."

- Nick Littlehales

41) Praat met de verkoper over wat de mogelijkheden zijn in die winkel. Houd de uitleg en de tips die ik je gegeven heb in je achterhoofd als je een nieuw matras koopt.

42) Je hoeft niet te besparen op je matras. De ombouw van een bed is niet meer dan een decoratief item. Als het budget het niet toelaat om een ombouw te kopen, tenzij je moet besparen op het matras, doe dit dan ook niet. Je matras is belangrijk voor je slaap. Je ombouw niet.

7. De kamer waar je kunt herstellen

De kamer waar je kunt herstellen

Je slaapkamer moet geen ander doel hebben dan dat het een ruimte is waar je kunt herstellen. Om ervoor te zorgen dat dit ook bij jou het geval is kun je een aantal dingen doen. Dat ga ik je nu vertellen.

Maak je slaapkamer zo leeg mogelijk

Als je de mogelijkheid hebt: haal alles uit je slaapkamer behalve je bed en je wekker. En een knuffel of foto van iets of iemand als dat je helpt om je veilig te voelen. Verf je muren wit. Zorg ervoor dat je ramen volledig verduisterd kunnen worden voor je gaat slapen en dat er geen licht onder je deur je kamer binnen kan komen. Voor dit laatste kun je een deken of handdoek gebruiken. Als het kan, haal je ook je bureau en kledingkast uit je kamer en zet je die in een andere kamer. Lukt dit niet, kijk dan in hoeverre je bepaalde dingen wel uit je kamer kunt halen.

De controle over de temperatuur

Zoals je eerder hebt gelezen daalt je lichaamstemperatuur als je slaapt. Door ervoor te zorgen dat het koel – en niet koud – is in je kamer, help je je lichaam een handje. De optimale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 17 en 19 graden. Zoals je eerder hebt kunnen lezen kun je een airco of ventilator met een flesje bevroren water ervoor gebruiken op warme zomerdagen/-nachten.

Verban technologie uit je slaapkamer

Dit kan een lastige zijn. We zijn immers zo gewend aan onze smartphones, tv’s, laptops en tablets. Alleen hebben deze apparaten een groot nadelig effect op onze slaap. Het enige apparaat dat je in je kamer zou moeten hebben is een wake-up light. Zoals je eerder hebt kunnen lezen kan een wake-up light je helpen om op een zo natuurlijk mogelijke manier wakker te worden. 

Het licht wat door de apparaten wordt uitgezonden heeft een heel slechte invloed op de kwaliteit van je slaap. Dit gaat niet alleen om het eerder beschreven blauw licht van de beeldschermen, maar ook om de stand-by lampjes van bijvoorbeeld je tv of het oplaadlampje van je smartphone. Door dit te verbannen uit je slaapkamer heb je hier geen last van. Lukt het je nou om wat voor reden dan ook niet om dit te doen, zorg er dan in ieder geval voor dat alle stand-by lampjes uit staan als jij gaat slapen. Let er wel op dat je gegarandeerd slechter slaapt als je binnen 90 minuten voor je gaat slapen nog op een beeldscherm kijkt. Dit heeft te maken met de invloed van het blauwe licht op de melatonineproductie. Hier kun je eerder in dit artikel over lezen.

Houd je slaapkamer schoon

Houd je slaapkamer schoon

Je onderbewuste vindt het heel fijn om in een schone en opgeruimde kamer te slapen. Het gaat hier niet om dat je al je kleren netjes hebt gestreken en in de kast hebt gehangen. Het gaat er wel om dat jij vindt dat het opgeruimd is. Voor sommige mensen is dit als er niets meer in heel de kamer ligt. Voor andere mensen is dit als ze de kleren van de vloer hebben gehaald en deze hebben verplaatst naar de welbekende stoel.

Heb de controle over geluiden

Wakker worden door geluiden komt vaak voor. Dit moeten we dus zo veel mogelijk zien in te dammen. Als je de mogelijkheid hebt is het verstandig om voor dubbelglas te kiezen en om je huis goed te isoleren. Zo houd je geluiden van buitenaf zo veel mogelijk buiten. Als je hier niet de mogelijkheid toe hebt, is het verstandig om oordopjes aan te schaffen. Het moet wel zo zijn dat deze niet gaan irriteren als je in je bed ligt. 

Sommige geluiden kunnen je helpen om beter te slapen. Zo geeft Wayne Rooney in zijn autobiografie toe dat hij het geluid van een stofzuiger of föhn nodig heeft om makkelijk in slaap te kunnen vallen. Dit is natuurlijk niet iets wat veel voorkomt. Wat veel mensen wel prettig vinden is het geluid van een airco, langsrijdende auto’s of regen. Kijk wat voor jou werkt. Geluiden als regen kun je afspelen op een speaker. Zorg er wel voor dat je er goed van in slaap kunt vallen, anders is het effect zinloos.

Veiligheid

Veiligheid is waarschijnlijk het belangrijkste als het aankomt op onze slaapkamers. Als je je veilig voelt zal je beter kunnen slapen dan wanneer je je niet veilig voelt. Je kan verschillende dingen doen om je veilig te voelen. Kijk natuurlijk naar wat voor jou werkt. Je kan je ramen en deuren op slot doen en dat dubbelchecken. Dit kan als onderdeel van de routine die je doorloopt voor je gaat slapen. Ook kan het meer persoonlijk zijn, zoals een knuffel of een foto van een dierbare bij je hebben als je in je bed ligt. Het maakt niet uit wat het is, zolang het voor jou maar werkt. 

De 7 tips om je slaapkamer optimaal te kunnen benutten

43) Zorg dat je slaapkamer volledig donker is als je gaat slapen. Zorg er dus ook voor dat het licht van een lantaarnpaal je kamer niet binnenkomt en dat je smartphone buiten je kamer ligt of uit staat.

44) Zorg ervoor dat je slaapkamer koeler is dan de rest van je huis. Het moet niet heel koud zijn, maar wel koel.

45) Heb de controle over het gebruik van technologie in je slaapkamer. Als je toch objecten in je slaapkamer zet, zorg er dan in ieder geval voor dat de stand-by lichten uitstaan als je gaat slapen. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor het licht van het knopje een stekkerdoos.

46) Je slaapkamer is geen verlengde van je woonkamer. Je slaapkamer is bedoeld om te slapen en dus niet om te leven en te wonen.

47) Als je de mogelijkheid hebt: maak heel je slaapkamer leeg op je bed en wekker na. Of met nog andere dingen die je nodig hebt om te kunnen slapen en rusten. Het meest ideale is om ook je kledingkast niet in je kamer te hebben staan. 

48) Het is belangrijk dat jij je veilig voelt in je slaapkamer. Daarom kun je wel items meenemen die je veilig laten voelen. Denk aan foto’s van geliefden of een knuffel.

49) Zorg ervoor dat je slaapkamer een neutrale kleur heeft, het opgeruimd en schoon is en verban alles wat je geest stimuleert uit je slaapkamer. Dit kunnen bijvoorbeeld boeken waar je een bepaald gevoel bij krijgt of bepaalde foto’s zijn.

#3 Bonus slaaptips

Bonustips om beter te kunnen slapen

Als je tot hier hebt gelezen laat je zien dat je écht wil veranderen en dus beter wil kunnen slapen. Je hoort bij een klein aantal mensen die er echt iets aan willen doen.
Jij wil je slaapproblemen echt aanpakken. Daar kan ik alleen maar waardering voor hebben. Hierom geef ik je nog 3 bonustips. Deze gaan over slaappillen, jetlags en nachtdiensten.

Bonustip 1: Slaappillen

Gooi je slaappillen weg. Grijp er nooit meer naar terug. Je kunt de kwaliteit van je slaap zoveel beter maken door alle tips op te volgen die ik in dit artikel beschreven heb.
Slaappillen brengen erg veel negatieve effecten met zich mee. De meeste slaappillen zijn verslavend en je bouwt er tolerantie voor op. Dit betekent dat je er steeds meer nodig hebt om hetzelfde effect te krijgen.

Als je er eenmaal mee wil stoppen hebben huisartsen geen idee hoe ze je moeten helpen. Ze zeggen dingen als “je kunt gelijk stoppen zonder problemen”, terwijl je maandenlang last van afkickverschijnselen kunt hebben.
Dit hebben ze meestal niet goed door. Ook zijn er veel ziekenhuisopnames gerelateerd aan het gebruik van slaappillen. Slaappillen zijn dus absoluut niet onschuldig. 

Nick Littlehales beschrijft dat er in 2012 een studie is gedaan naar het verband tussen het gebruik van slaappillen en het sterftecijfer en kanker. Daar kwam uit dat er dus daadwerkelijk een verband is tussen eerder sterven en/of het krijgen van kanker en slaappillen.
Dit geldt ook voor mensen die maar af en toe een slaappil gebruiken. Hij beschrijft ook dat het gebruik van slaappillen gemiddeld maar 22 minuten meer slaap oplevert dan mensen die een placebo toegediend kregen. De risico’s wegen echt niet op tegen het gebruik van slaappillen. Het kan tijd kosten om je slaappatroon weer op orde te krijgen. Geef niet zomaar op en je zal echt versteld staan van wat jij kunt bereiken qua slaap.

Bonustip 2: Jetlags

Jetlags kunnen ons slaappatroon volledig in de war schoppen. Misschien heb je dat al wel eens ervaren. Je slaapt aan het eind van de middag (plaatselijke tijd) en wordt om 03:00 wakker. Je kan niet meer slapen en de rest van de dag (of meerdere dagen) ben je doodmoe. We kunnen jetlags natuurlijk niet helemaal voorkomen. Maar we kunnen ons lichaam wel een handje helpen.

Zo kunnen we van tevoren onze biologische klok al meer laten wennen aan de plaatselijke tijd. Dit doe je door een bepaalde periode eerder naar bed te gaan en eerder op te staan.
Hierbij kan je fantastisch gebruikmaken van een wake-up light. Allereerst stel je dit wake-up light zo in dat hij van fel naar donker gaat op het moment dat jij wil gaan slapen.
En de volgende dag word je wakker doordat je wake-up light steeds lichter wordt. Dit helpt je biologische ritme heel erg. Ook kun je daglichtlampen gebruiken als je in de nacht (Nederlandse tijd) wakker moet worden om aan je ritme te wennen. Zo geef je je lichaam het gevoel dat het ochtend is als je wakker wordt, en dus niet dat het nacht is en dat het zou moeten slapen.

Ga nu niet ineens 3 uur eerder naar bed, maar doe dit in stapjes van bijvoorbeeld een half uur per 2 dagen. Doe dit een week lang en je jetlag zal veel minder heftig zijn. 

Bonustip 3: Nachtdiensten

Nachtdiensten kunnen je biologische klok volledig verstoren. Logisch ook, want hier is ons lichaam niet voor gemaakt. Zoals je weet produceert ons lichaam ’s nachts het slaaphormoon melatonine. Hierdoor worden we moe en willen we slapen. Dit stopt niet opeens als je moet werken. Om nachtdiensten goed aan te kunnen, moet je je biologische klok resetten. Dus net als met een jetlag. 

Wat je het beste kunt doen is je circadiaans ritme (zie helemaal aan het begin van dit artikel) met een aantal uur verschuiven. Hier kun je natuurlijk ook een wake-up light en daglichtlampen voor gebruiken, net als met een jetlag.

Als je thuiskomt van je nachtdienst, duik dan niet direct je bed in. Dit doen mensen die overdag werken ook niet. Zorg ervoor dat je deze tijd laat lijken op een normale avond. Zorg dus ook voor een maaltijd.
Als je kinderen hebt kun je hen naar school brengen en je kunt wat sporten, zoals veel mensen in de avond doen.
Dit zorgt er ook voor dat je je familie nog kan zien. Zorg er ook voor dat je je routine voor en na het slapengaan doorloopt. Als je dan gaat slapen, zorg ervoor dat je kamer volledig donker is. Alleen dag geef je je lichaam het idee dat het nacht is. Je lichaam produceert melatonine en je kunt slapen. 

Als je gedurende jouw “dag” moe wordt. Gebruik dan de powernaps zoals ik in dit artikel heb beschreven. Op een normale dag kun je dit dus van 13:00 tot 15:00 uur (maximaal 90 minuten) en van 17:00 tot 19:00 uur (maximaal 30 minuten) doen.
Kijk naar hoeveel uur jij je circadiaans ritme hebt verplaatst, en neem je powernaps op de tijd die overeenkomt met de optimale tijden om een powernap te nemen.

Wakker worden in licht is ook heel belangrijk. Als je na een nachtdienst wakker wordt om 18:30 uur, is het in de winter al donker. Dan kan ook hier een wake-up light fantastisch helpen. Zorg er ook voor dat je op alle dagen om dezelfde tijd opstaat om je ritme niet in de war te schoppen. 

Boekreview: "Sleep"

van: Nick Littlehales | 978024197597 | 187 pagina's

Voor zover ik mij kan herinneren ben ik altijd een heel slechte slaper geweest.
En ik had er eigenlijk nooit over nagedacht om dit te veranderen, totdat het voorkwam dat ik hele nachten echt geen minuut kon slapen.
Waarschijnlijk kwam dit door het gebruik van bepaalde medicijnen.

Dit wilde ik logischerwijs veranderen.

Sleep - Nick Littlehales

Het kwam goed uit dat ik die medicijnen niet meer nodig had toen ik
hiermee begon. Maar ik sliep nog steeds even slecht.
Op aanraden van iemand heb ik al een aantal tips uit dit boek toegepast voordat ik het ging lezen.
Dat waren de volgende:

  • Mijn circadiaans ritme resetten;
  • Elke dag hetzelfde ritme houden;
  • Een volledig donkere slaapkamer hebben;
  • Een koele kamer hebben;
  • En weinig koolhydraten na het avondeten binnenkrijgen.

Dit gaf bij mij binnen 2 weken resultaat. Hierna ben ik zelf het
boek gaan lezen en ben ik vrijwel elke tip gaan toepassen in mijn leven. Ik overdrijf echt niet als ik zeg dat ik nog nooit zo goed heb geslapen. En dit is nu al zeker een half jaar zo!

Dit leer je in het boek

Nick Littlehales geeft je heel praktische tips om de kwaliteit van je slaap echt te verbeteren. Ook legt wat uit wat de theorie erachter is. Dit vond ik persoonlijk erg goed. Hij geeft veel voorbeelden uit de topsportwereld. En juist dit vond ik zelf heel prettig, omdat ik zelf ook een zeer fanatiek sporter ben geweest.

Het is natuurlijk wel de bedoeling dat je de tips zelf echt op gaat volgen. En niet denkt dat je ook wel beter gaat slapen als je geen vast ritme hebt. De bal ligt echt bij jou (en mij).

De structuur

Het boek is in 2 delen ingedeeld. Deel 1 bevat 7 hoofdstukken en gaat over het beter kunnen slapen. Deel 2 bevat 3 hoofdstukken en gaat over oplossingen voor mogelijke problemen die je kunt tegenkomen bij slapen. Het is een boek dat heel snel en makkelijk weg leest en dat heel praktisch geschreven en makkelijk te begrijpen is.

Conclusie

Dit boek heeft mijn leven echt veranderd. Ik heb echt nog nooit zo goed geslapen! Het kost wel wat moeite en discipline om alle tips op te volgen en om ook in het weekend vast te houden aan dat ritme.

Maar ik kan je vertellen: het is het echt waard!
Dus als jij ook problemen hebt met slapen: lees dit boek en pas alle tips toe! Je zal beter slapen dan je ooit hebt durven dromen.

Hoe kan ik beter slapen: tot slot

Hoe kan ik beter slapen tot slot

Ik heb je aardig wat tips gegeven om beter te kunnen slapen. Ik hoop dat je er veel aan hebt. Vergeet niet dat veranderingen tijd kosten, dus geef niet zomaar op! Alle kleine stappen en kleine dingen die je verandert bij elkaar maken een grote stap. Ik hoop dat jij aan de hand van deze tips beter gaat kunnen slapen. Slaap lekker!

Populair in de categorie: Gezondheid

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Shares
Share This