Afvallen zonder sporten: 3X de beste manieren

Marc
Updated: 02/01/2020

Afvallen zonder sporten! Het klinkt te mooi om waar te zijn. Over het algemeen wordt geadviseerd om meer te sporten en gezonder te eten als je wil afvallen.

Maar,

Wat nou als je geen tijd hebt om te sporten? Of als je door lichamelijke klachten zoals een chronische ziekte niet in staat bent om te sporten. Hoe ga je dan op een gezond gewicht komen?

Goed nieuws!
Er zijn namelijk pakweg 3 manieren om af te vallen zonder dat sporten nodig is. Hier moet ik wel bij zeggen dat het altijd beter is om wel te gaan sporten, ook als je niet wil afvallen. Maar als je echt geen andere optie ziet, dan zijn hier de 3 methodes om snel af te vallen zonder te sporten.

In dit artikel:

Methode 1: Afslankpillen (werkt dit wel echt?)

Afslankpillen

Er worden veel verschillende afslankpillen gemaakt en gebruikt. Maar werken deze afslankpillen wel echt?

Want wat zou het toch makkelijk zijn om elke dag een pilletje in te nemen en de kilo's er op de weegschaal af zien vliegen! Ik zal je alle moeite en onzin over afslankpillen en -poeders besparen.

Je hebt vast wel eens gehoord van zogenaamde fatburners en afslankpillen die je vetverbranding zouden verhogen. Wat is dat toch makkelijk zeg!

Alleen is er een probleem wat de producenten en verkopers je niet vertellen. Ik zal je dit probleem van afslankpillen uitleggen.

Klaar voor het eerlijke verhaal over afslankpillen?

Mooi, komt-ie:

Afslankpillen werken niet, hebben nooit gewerkt en zullen nooit werken.

En zeg nu eerlijk: het is toch ook echt te mooi om waar te zijn?

Laat je dus niet misleiden door bedrijven of mensen die baat hebben bij de verkoop van deze pillen en poeders. Het scheelt jou een hoop geld en frustratie.

Goed, dan gaan we nu door naar 2 methodes die wél effectief zijn als je wil afvallen zonder te sporten!

Methode 2: Intermittent fasting

Intermittent fasting

De letterlijke vertaling van ‘intermittent fasting’ is ‘periodiek vasten’. Dit betekent dus dat je een patroon voor perioden van vasten en perioden van eten hebt.

Tijdens het intermittent fasting volg je geen dieet waarin staat wat je moet eten, maar je volgt een programma waarin staat wanneer je moet eten. Intermittent fasting is een van de meest gebruikte en populaire trends binnen de fitnesswereld.
Echter wordt het ook buiten de fitnesswereld gebruikt.

Meer weten over "Periodiek vasten"? Hier de complete gids voor intermittent fasting>>

1. Wat is intermittent fasting?

Zoals je nu weet is intermittent fasting geen dieet. Bij intermittent fasting heb je periodes waarin je eet en periodes waarin je niet eet. De meeste mensen eten normaal gesproken een keer of 5 per dag. Dit is dus niet het geval tijdens intermittent fasting.
In de periodes waarin je niets eet, mag je wel drinken. Dit is om er voor te zorgen dat je niet uitgedroogd raakt.
Je drinkt alleen geen dranken die calorieën bevatten, omdat je calorieën tijdens de periodes waarin je niet eet juist wil vermijden. Er zijn veel manieren om intermittent fasting te gebruiken. De meest voorkomende manieren zijn: het vasten voor een hele dag, het afwisselen van periodes van vasten en het vasten op vaste tijden. Het vasten voor een hele dag wordt meestal 2 keer per week gedaan.

Je eet in die week dus 5 dagen per week zoals je gewend bent en je eet 2 dagen per week niets. Dit wordt goed verdeeld over de week, dus het is af te raden om 2 dagen achter elkaar te vasten.
Mensen die gebruikmaken van het afwisselen van periodes van vasten gebruiken meerdere mogelijkheden.

Denk hierbij aan bijvoorbeeld een periode van 12 uur eten, gevolgd door een periode van 36 uur vasten.  De meest gebruikte methode van intermittent fasting is het vasten op vaste tijden.
Hierbij heb je periodes van 8 uur eten, gevolgd door periodes van 16 uur vasten.
Een deel van deze 16 uur durende periode van vasten valt in de nacht. Hier slaap je, dus kun je niet eten. Dit helpt om minder lang met een gevoel van trek in eten te zitten. Er is nog geen aantoonbaar verschil tussen de 3 manieren van intermittent fasting.

2. Kun je afvallen zonder te sporten door middel van intermittent fasting?

Het afvallen door gebruik te maken van een vorm van intermittent fasting vraagt tamelijk veel doorzettingsvermogen. Je valt af als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

Als je tijdens de momenten waarop je mag eten bij het intermittent fasting alsnog meer naar binnen werkt dan dat je verbrandt, kom je aan. Het is dus van belang om ook tijdens het intermittent fasting minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat je niet sneller afvalt door gebruik te maken van intermittent fasting in plaats van een dieet. Bij deze onderzoeken is er echter geen rekening mee gehouden dat je wel gewoon mag drinken.

Het voordeel van intermittent fasting ten opzichte van een ‘gewoon’ dieet is dat je minder eetmomenten per dag hebt. Je moet dan meer moeite doen om veel calorieën binnen te krijgen.
Je moet dus wel veel eten in relatief weinig tijd. Zoals eerder al gezegd, is het doorzettingsvermogen echt heel belangrijk. Als je niet graag genoeg de overtollige kilo’s kwijt wil, is de kans groot dat je ongezondere keuzes met betrekking tot voedsel gaat maken. Dit komt doordat je in de periodes waarin je niets eet een gevoel van honger kunt ervaren.

3. Kun je je spiermassa behouden door intermittent fasting?

Wil je spiermassa opbouwen, dan is het niet verstandig om een methode binnen intermittent fasting te gebruiken. Volgens wetenschappelijk onderzoek is het proces van de spieropbouw optimaal als je om de 3 tot 4 uur 20 tot 40 gram eiwitten binnenkrijgt. Ook heb je een calorie-overschot nodig om spiermassa op te bouwen.

Dit gaat niet lukken tijdens intermittent fasting. Als je krachtprestaties moet leveren is het niet aan te raden om intermittent fasting te gebruiken.
Voor het behouden van je spiermassa ligt het anders. De laatste wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat er geen verschil in het behouden van spiermassa bestaat tussen mensen die 1 van de methodes van intermittent fasting gebruiken en mensen die ‘normaal’ eten en drinken.

4. De voordelen van intermittent fasting

Het gebruikmaken van één van de methodes van intermittent fasting brengt een aantal voordelen met zich mee. Zo ben je minder tijd kwijt in het bereiden van maaltijden en het eten ervan.
Deze tijd kun je voor andere dingen gebruiken. Intermittent fasting geeft je houvast. Je hebt een doel en dat doel wil je bereiken.
Je weet precies wanneer je weer kan eten. Dit maakt de dagelijkse planning ook een stukje makkelijker. Als je je aan de vast- en eetmomenten weet te houden is het een effectieve methode om af te vallen.

5. De nadelen van intermittent fasting

Uiteraard zit er ook aan intermittent fasting een aantal nadelen. Zoals eerder vermeld kost het veel doorzettingsvermogen. Je moet écht willen. In sommige situaties kan het vervelend zijn, bijvoorbeeld op een verjaardag.
Er wordt van je verwacht dat je meedoet met het lekkere eten en drinken. Het heeft volgens de laatste onderzoeken een negatief effect op de krachtprestaties. Het is dus niet voor iedereen weggelegd.

6. Intermittent fasting of reguliere voeding: wat is gezonder?

Er is al redelijk veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar intermittent fasting. Echter, bijna alle onderzoeken zijn gedaan met dierproeven. De effecten op mensen zijn dus niet per definitie gelijk, het genetisch materiaal tussen de mens en overige dieren is namelijk verschillend.
De resultaten uit deze onderzoeken zijn wel positief. Zo leven de onderzochte dieren die leefden met periodes van vasten over het algemeen langer en gezonder dan dieren die het reguliere eetschema aanhielden.
Het vasten zou ook een positief effect op het brein hebben.

7. Hoe pas je intermittent fasting toe in je dagelijkse leven?

Wil je gaan beginnen met een methode van intermittent fasting, dan is het belangrijk dat je van te voren voor jezelf duidelijkheid hebt over de volgende obstakels: het inplannen van eetmomenten, hoe ga je om met vasten en hoe reageer je op sociale situaties waarin je geacht wordt mee te eten of te drinken.

Het inplannen van eetmomenten kan nog wel eens lastig zijn. Je zit natuurlijk met je baan of studie. Hierom is het belangrijk om je goed voor te bereiden. Hierbij kan het helpen om de dag van te voren je eten al klaar te zetten in bijvoorbeeld plastic bakjes.
Hoe om te gaan met het vasten is waarschijnlijk het makkelijkste obstakel om te overwinnen. Mensen die aan intermittent fasting doen of gedaan hebben, ervaren dat zij binnen enkele dagen tot enkele weken totaal gewend zijn aan het patroon en weinig tot geen behoefte meer hebben om te eten tijdens de periode van vasten.

Genoeg drinken kan hier positief aan bijdragen. Het lastigste obstakel is voor velen toch het sociale deel. Als je de hapjes en drankjes afslaat op een verjaardag, zul je merken dat een deel van de mensen je begrijpt, maar een ander deel niet.
Het kan goed zijn dat je opmerkingen krijgt als ‘stel je niet zo aan, je bent al zo slank’. Hier komt weer het doorzettingsvermogen om de hoek kijken.

Periodiek vasten is effectief als je wilt afvallen zonder sporten. Maar, als je echt heel snel af wilt vallen dan is 3 dagen niet eten nog veel efficiënter! Volg de link voor meer info>>

Methode 3: Afvallen zonder sporten met voeding

Gezonde voeding

Als je wil afvallen zonder te sporten, is het goed nieuws dat je met sporten maar zo’n 20% van de calorieën verbrandt die je binnenkrijgt. De overige 80% van de calorieën worden verbruikt door je organen en immuunsysteem, en met name door je hart, longen en hersenen.

Door op je voeding te letten zorg je ervoor dat je minder calorieën tot je neemt en dat deze calorieën meer verbruikt gaan worden door je organen en immuunsysteem.

1. Snel afvallen zonder te sporten? Eet minder ongezonde voedingsmiddelen

Eén van de grootste problemen wat voeding betreft in Nederland is het gebruik van suiker. Een gezonde suikerinname is zo’n 25 gram per dag. Schrik niet, maar in Nederland ligt de gemiddelde suikerinname op 122(!) gram per dag.
Dit is dus bijna 100 gram per dag teveel. Vele maaltijden bestaan uit suikers en koolhydraten. Koolhydraten werken in je lichaam hetzelfde als suikers. Als je teveel suikers en koolhydraten binnenkrijgt, is het erg lastig om af te vallen. Dit komt doordat je bloedsuikerspiegel dan niet constant is.

Dit wil zeggen dat je grote verschillen in de concentraties suiker in je bloed hebt. Door deze verschillen in je bloedsuikerspiegel slaat je lichaam automatisch meer vet op.
Je komt dus aan. Het is dus belangrijk om zoveel mogelijk ongezonde voedingsmiddelen lekker in de supermarkt te laten liggen en om gezonde voedingsmiddelen als groenten en fruit mee te nemen. Wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat je meer last krijgt van eetbuien als je ongezond voedsel in het gezichtsveld plaatst. Dus mocht je niet al het ongezonde voedsel in de supermarkt willen laten liggen, zorg er dan voor dat het thuis in een kast ligt en dat je het dus niet ziet liggen.

Als je ervoor zorgt dat je de gezonde producten juist wél ziet liggen, is de kans groot dat je eerder voor een gezond tussendoortje gaat dan voor een ongezond tussendoortje.

Hier lees je 39 tips om suikervrij te kunnen leven>>

2. Eiwitten

Als je wil afvallen, is het slim om eiwitrijk voedsel te eten. Eiwitten zorgen namelijk voor een verzadigd gevoel. Je zit dus langer vol en je hebt dan minder snel trek om iets anders te eten. Gezonde en eiwitrijke voedingsbronnen zijn: wild vlees, gevogelte, vette vis, eieren, peulvruchten, zaden en noten. Het gebruik van een eiwitshake kan een interessante optie zijn.

3. Vetten

Als je vet wil verbanden, is het belangrijk dat je vet binnenkrijgt om te verbranden. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen die gezonde vetten binnenkrijgen een snellere stofwisseling hebben dan mensen die weinig tot geen gezonde vetten binnenkrijgen.
Als je een snellere stofwisseling hebt verbrand je meer vet. Transvetten zijn de ongezonde vetten. Deze vetten helpen dus niet bij het creëren van een snellere stofwisseling.

Het is belangrijk om transvetten zoveel mogelijk te vermijden. Producten die transvetten bevatten zijn koekjes, chips, gebak, frituurvet, kant-en-klaar maaltijden, fast food, margarine en halvarine.
Producten als olijf-, lijnzaad- en kokosolie, vette vis, zaden, noten, olijven en avocado bevatten gezonde vetten.

4. Vezels

Als je wil afvallen is het erg aan te raden om vezelrijke voedingsmiddelen tot je te nemen. Vezels zorgen er namelijk voor dat je een verzadigd gevoel krijgt en dus langer vol zit. Vezels zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, doordat het koolhydraten langzaam afbreekt. Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat mensen die 30 tot 40 gram vezels binnenkrijgen een relatief lager lichaamsgewicht hebben dan mensen die onvoldoende vezels binnenkrijgen.

Vezelrijke voedingsbronnen zijn bijvoorbeeld: groenten, fruit, zoete aardappelen, zilvervliesrijst en havermout.

5. Bewust eten

Als je je niet bewust bent van wat je nu eigenlijk naar binnen werkt, zul je minder snel afvallen. Als je bijvoorbeeld op een verjaardag onder een gezellig gesprek alle hapjes die je aangeboden krijgt zonder na te denken opeet, krijg je meer calorieën binnen dan je nodig hebt.
Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld de bioscoop. Terwijl je naar de film zit te kijken eet je rustig je bak met popcorn leeg, zonder dat je er bij nadenkt. Ons brein heeft tijd nodig om de informatie te kunnen verwerken dat je genoeg gegeten hebt.
Als je dus onbewust of erg snel aan het eten bent, krijg je meer binnen dan goed voor je is. Dus, ben bewust van wat je eet en eet rustig.

6. Goede hydratatie

Om je lichaam goed te hydrateren is het belangrijk om voldoende water te drinken. De aanbevolen hoeveelheid water is 1,5 tot 2 liter per dag. Als je 1 of 2 glazen water drinkt voor je aan een maaltijd begint, zul je minder eten tijdens de maaltijd.
Dit heeft als gevolg dat je minder calorieën binnenkrijgt en dus afvalt. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen die een halfuurtje voor een maaltijd 0,5 liter water drinken bijna 45% meer afvallen dan mensen die dit niet doen.
Doordat je tijdens de maaltijd dan minder eet zul je misschien denken dat je dan juist na de maaltijd meer honger hebt, waardoor de kans op snacken verhoogd wordt.

Dit is gelukkig niet het geval. Doordat je water hebt gedronken krijg je al een voller gevoel. Je hebt na de maaltijd dus hetzelfde verzadigde gevoel als anders, alleen heb je minder calorieën binnengekregen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.