Welke spieren kun je elke dag trainen? Elke dag krachttraining [slecht idee]

Marc
Updated: 02/02/2020

Welke spieren kun je elke dag trainen? Sport en beweging is goed voor ons mensen. Door te bewegen of te sporten gaat je conditie omhoog, word je gezonder en meestal ook een stuk slanker.

Maar,
Net als met zoveel dingen in het leven geldt er ook een grens aan de hoeveelheid sport of beweging goed is voor je lichaam.
Je kunt namelijk ook teveel trainen, en daarmee je lichaam een hoop schade toe brengen door over training!

Dus,
Welke spieren kun je elke dag trainen en welke training zou je dan moeten doen, Zie het in dit stukje

Waarom is sporten goed voor je?

Elke dag krachttraining - waarom is sporten goed voor je

Voordat we ingaan op het trainen zelf, is het belangrijk om je te realiseren waarom sporten goed voor je is. Zo bouw je meer spierweefsel op.
Je wordt sterker en ziet er ook sterker uit. Je valt af, omdat je meer calorieën verbruikt dan wanneer je niet sport. Dit hangt ook samen met het opbouwen van meer spierweefsel.

Hoe groter een spier is, hoe meer calorieën deze nodig heeft en dus verbruikt. Ook bouw je een betere conditie op, waardoor je minder snel moe bent in het dagelijks leven. Hiernaast blijf je gedurende de dag ook wat meer helder en wat scherper.

Spieren elke dag trainen

Spieren elke dag trainen

Veel mensen denken dat ze gezonder zullen zijn als ze extreem veel sporten. Sporten is immers gezond, toch? Hierbij hangt het er natuurlijk wel erg vanaf wat je elke dag doet. Elke dag een stuk wandelen is niet te vergelijken met elke dag zware krachttraining.

Je vraagt namelijk iets totaal anders van je lichaam. Als je op de juiste manier hebt getraind, creëer je een trainingsprikkel. Hierdoor zijn de getrainde spiergroepen een tijdje wat minder sterk. Dit merk je ook als je uit de sportschool stapt. Als je op de juiste manier hebt getraind wil het nog niet zo zijn dat je automatisch grotere en sterkere spieren krijgt. Het herstel van de getrainde spieren is namelijk ook van groot belang.
Je spieren hebben namelijk zo’n 48 tot 72 uur nodig om van de training te kunnen herstellen. Als je je spieren deze tijd niet gunt, dan neemt de kans op blessures alleen maar toe. En als je geblesseerd bent kun je niet trainen, dus wees verstandig en gun elke spiergroep de rust die ze nodig hebben om te kunnen herstellen na een training.

Herstel van spieren na krachttraining

Iedere dag krachttraining kan wel, maar dan moet je wel verschillende spiergroepen per dag trainen Als je je hele lichaam traint in een trainingssessie, dan kun je tot 3 trainingssessies per week doen. Hierdoor geef je je lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen. Als je toch écht meer dan 3 dagen per week een spiergroep wil trainen, let dan goed op het aantal setjes. Je kunt die spiergroepen wel bijvoorbeeld 5 keer per week trainen, maar doe dan in totaal niet meer setjes dan wat je bijvoorbeeld in 2 trainingsdagen zou doen.
Dus als je in een normale week 2 keer naar de sportschool gaat om te trainen, en daar een spiergroep traint met 10 setjes, zijn dat in totaal 20 setjes. Als je in een week een keer een spiergroep 5 keer wil trainen, kun je deze 20 setjes over de 5 dagen verspreiden.

Als je dat doet, train je die spiergroep dus met 4 setjes per trainingsdag. Zo heb je de spier evenveel getraind aan het einde van de week, zonder dat de kans op blessures aanzienlijk vergroot wordt. Er bestaat wel ernstige twijfel over of je op deze manier net zo effectief traint als wanneer je die 20 setjes over 2 dagen verdeeld. Dus voor alle zekerheid en om de kans op blessures zo klein mogelijk te houden, houd je aan de standaardrichtlijn van 48 tot 72 uur herstel.

Dagelijks cardio

Dagelijks cardio

Cardio is een stuk minder belastend voor je lichaam dan krachttraining. Hierdoor kun je een stuk vaker hardlopen, fietsen en etc zonder je lichaam te overbelasten.
Je lichaam heeft dus minder tijd nodig om te herstellen van een cardiotraining dan van krachttraining. Je kunt prima dagelijks aan cardio doen. Houd hierbij wel je lichaam in de gaten. Je lichaam geeft namelijk vanzelf aan wanneer je te zwaar aan het trainen bent. Doe je cardio dus niet al te intensief.

Bovendien is het aan te raden om niet meer dan een uur per dag aan cardio te doen. Je kunt namelijk spierweefsel verbranden en er wordt meer cortisol aangemaakt. Dit stofje maakt het wat lastiger om gewicht te verliezen.

Sneller herstellen

Sneller herstellen na krachttraining

Je kunt je spieren een handje helpen als het gaat om het herstellen na een training. De belangrijkste factor is de nachtrust. Tijdens je slaap herstellen je spieren. Lange dagen met weinig slaap hebben dus een grote negatieve invloed op het herstel van je spieren.
Zo kan een slechte nachtrust er al voor zorgen dat de tijd die je lichaam nodig heeft om van een training te herstellen verdubbelt. Ditzelfde geldt voor stress. Als je veel stress hebt, is je lichaam minder goed in staat om te kunnen herstellen van een training.

Naast je nachtrust en stressniveau hebben ook je calorie- en eiwitinname een groot aandeel in het herstellen van spieren na een zware training. Je spieren gebruiken eiwitten om te kunnen herstellen. Als je dus meer eiwitten binnenkrijgt, zul je sneller herstellen.
Een richtlijn is om 1,7 keer je lichaamsgewicht aan grammen eiwitten per dag binnen te krijgen. Bij een persoon van 75 kilogram is dit dus 127,5 gram eiwitten. Veel eiwitten kunnen uit de dagelijkse voeding gehaald worden, maar dat is lang niet genoeg.

Hierbij kunnen eiwitshakes een geweldige oplossing bieden.
Het is ook verstandig om niet te weinig te eten, en dus voldoende calorieën binnen te krijgen. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, zullen je spieren langer de tijd nodig hebben om te kunnen herstellen van de zware training.

Elke dag krachttraining als je niet groeit?

Elke dag krachttraining doen klinkt misschien leuk. Veel mensen denken dat ze sneller gaan groeien als ze elke dag in de sportschool zitten, maar helaas is het tegendeel waar. In werkelijkheid breek je meer spieren af dan dat je opbouwt als je niet genoeg tij neemt om te herstellen van je training!

Als je veel moeite hebt om spiermassa op te bouwen, dan is het erg verleidelijk om vaker en harder te trainen. Maar dat moet je echt nooit doen.

Hoe vaak train jij per week? 

Ieder lichaam is anders, en daarom heeft iedereen ook een andere herstel tijd. 
De één herstelt in 24 uur en de ander doet er een week over (natuurlijk ook afhankelijk van je trainingsstijl)!

Ik ben benieuwd,
Hoe vaak train jij in een week? Hoe snel herstel jij van een gemiddelde training?

Let me know
Hoe vaak train jij per week

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

3 comments on “Welke spieren kun je elke dag trainen? Elke dag krachttraining [slecht idee]”

  1. Elke dag trainen is natuurlijk heel tof. Toch zie je dat het in de praktijk vaak erg lastig is. Er zijn altijd dagen dat je niet optimaal kunt slapen, dat je wat meer stress hebt of dat je voedingsplan verstoord wordt. Met vijf trainingen per week haal je waarschijnlijk hetzelfde resultaaten heb je de ruimte om te leven.

  2. Ik heb dit en andere artikelen gelezen en vrees dat ik een probleem heb.
    Ik ben 59 jaar, ben slank, weeg 80kg, weinig vet, BMI=24, eet erg gezond, maar sport waarschijnlijk teveel waardoor ik te weinig resultaten zie; dat concludeer ik nu na al dat lezen, maar verneem ERG graag jullie reactie want ik twijfel erg over wat ik nu moet doen / veranderen.

    Ik doe 2x per week sporten met m´n alles-in-één machine. 15 oefeningen, 3 series, 8-12 reps.
    Daarnaast, doe ik elke ochtend na het opstaan: 5 yoga oefeningen met 3 series push ups en 3 series voor mijn buikspieren: reverse crunch, plank en side plank.
    Elke avond: 3 series met push up, reverse crunch, crunch, plank en side plank.
    Daarnaast heb ik een probleem: in mijn linker arm had ik een zenuwprobleem en is de anterior deltoid zwaar gekrompen. De oorzaak is verholpen en wil de spier herstellen maar het lukt niet; na een jaar trainen zie ik nog geen resultaat. Ik doe daarvoor elke dag: 3 series van 15 reps dumbbell front raise en overhead press.

    Daarnaast is mijn wens: ik wil een betere sixpack. Ik mag niet klagen; ik heb een strakke buik maar geen sterk afgetekende sixpack en aan de zijkant zie ik teveel buik waar mijn schuine buikspieren zitten.

    Mijn conclusie, lezend jullie artikelen: ik houd de machine-oefeningen aan 2x per week maar moet de dagelijkse trainingen verminderen.
    Mijn vragen:
    1- is in mijn situatie 24 uur rust genoeg, of is het beter om om de andere dag de grondoefeningen te doen?
    2- wat raadt je aan om mijn sixpack te verbeteren maar bovenal mijn teveel buik aan de zijkant kwijt te raken?
    3- wat raadt je me aan om mijn anterior deltoid in omvang te herstellen?

    Bij voorbaar hartelijk dank!!

    1. Hoi Anton,

      Allereerst bedankt voor je reactie!

      Ons advies is als volgt:
      1. Wat betreft de grondoefeningen: het is verstandig om wel elke dag de yoga-oefeningen te doen. Dit is goed voor de flexibiliteit. De push-ups en buikspieroefeningen zou ik om de andere dag doen (dus 48 uur rust nemen).
      2-3. (Buik)vet verliezen kan maar op 1 manier. Dit is door een calorietekort te hanteren. Je eet dan dagelijks minder calorieën dan je verbrandt. Het is niet zo dat je op 1 specifieke plek vet kunt kwijtraken. Wel kan het zo zijn dat vet op bepaalde plekken minder snel verdwijnt dan op andere plekken.

      Hier kun je berekenen wat jouw dagelijkse energiebehoefte is. Als je daar 300-500 kcal per dag onder gaat zitten, zal je vet afvallen. Let er wel op dat je dan minimaal 1,6-1,8 gram eiwit per dag binnenkrijgt. Zo beperk je het spierverlies.

      Wat betreft je anterior delotoid: we zouden je willen adviseren om ook hier 48 uur rust tussen de trainingen te nemen. Zo geef je de spier de ruimte om te herstellen. De training zelf kun je aanpassen naar 4 sets van 6-10 reps. Zorg ervoor dat je een gewicht pakt waarbij je echt niet meer dan 10 reps kunt maken.

      Wat essentieel is bij spiergroei, is juist het tegenovergestelde van vetverlies. Je moet meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Je lichaam heeft namelijk energie nodig om spiercellen aan te maken. Om de spier te laten herstellen is het belangrijk om zo’n 1,6 gram eiwitten per dag binnen te krijgen.

      Vanwege de tegenstelling tussen het aanmaken van spiercellen en het afvallen van vet, adviseren wij je om te beginnen met het trainen van de anterior deltoid op deze manier (en het eten uiteraard). Wanneer deze de voor jou optimale omvang heeft bereikt, kun je beginnen met het verliezen van vet.

      Als ik jouw verhaal zo lees, geef jij niet snel op. Dat is mooi, want het laten groeien van een spier kost nu eenmaal tijd. Maar binnen een jaar moet je echt flinke vooruitgang zien. Dat zie je nu niet, dus wij willen je adviseren om dit eens te proberen.

      Ik hoop dat je hier wat aan hebt!

Populair in de categorie: Gezondheid

Shares
Share This