Wat is cardio? [En de 6 grootste voordelen]

30/01/2020

Marc

Wat is cardio? Ik hoor je al denken "ik heb echt geen zin in die vervelende cardio".
Je zit er misschien niet echt op te wachten,
maar het is zo ongelooflijk goed voor je! Ja, voor iedereen.

Ook als je al zes keer per week naar de gym gaat om aan je kracht te werken, maar ook als je helemaal niet sport. De gezondheidsvoordelen van cardio zijn veel te groot om niet aan cardio te doen. 

Nee, je hoeft niet elke dag een uur te gaan hardlopen. Er zijn veel meer verschillende vormen van cardio. Ook voor jou zit er wel iets tussen wat je leuk vindt om te doen!

Wat is het verschil tussen cardio en krachttraining?

Verschil cardio en krachttraining

Bij cardiotraining train je het cardiovasculaire systeem. Dit is een moeilijk woord voor je hart- en vaatstelsel. Met cardiotraining verbeter je je conditie en dus je uithoudingvermogen. Bij een cardiotraining verbrandt je lichaam vet door zuurstof te gebruiken. Dit wordt ook wel aerobe verbranding genoemd. Cardiotrainingen zijn vaak wat rustigere trainingen. Je wordt er dus niet breed van, maar je krijgt wel een ijzersterke conditie.

Bij krachttraining train je de spieren door ze te belasten met gewichten. Je spreekt hierbij je anaerobe energiesysteem aan. Je lichaam verbrandt bij deze inspanning geen zuurstof. Door krachttraining worden de spieren sterker en groter. Je conditie zal vrijwel niet verbeteren door alleen aan krachttraining te doen. 

Je lichaam heeft na een rustige cardiotraining minder hersteltijd nodig dan na een krachttraining. Na een krachttraining kun je je getrainde spieren weer belasten na gemiddeld 48 uur. Dit kan na een lichte cardiotraining al binnen een dag! Dit komt omdat je spieren niet of bijna niet beschadigd zijn na een cardiotraining. Zo kun je dus vaker trainen!

Waarom is cardio gezond? De 6 grootste voordelen van cardio

Voordelen van cardio

Er zitten een heleboel voordelen aan cardiotraining. Ik zet de zes grootste voordelen voor je op een rij.

1. Een beter geheugen

Een wetenschappelijk onderzoek uit 2013 laat zien dat het beginnen met cardiotraining leidt tot significante en grote positieve verschillen op het korte- en langetermijngeheugen bij ongetrainde mensen. Bij goed getrainde mensen ligt dit iets anders. Hierbij leidt cardiotraining niet meer tot het versterken van het langetermijngeheugen, maar wél tot het versterken van het kortetermijngeheugen [1].

2. Een betere maximale zuurstofopnamecapaciteit (VO2Max)

Een hoge maximale zuurstofopnamecapaciteit is belangrijk om meer zuurstof door het lichaam te kunnen transporteren. Hoe hoger de VO2Max, hoe meer energie je hebt.

In 1989 liet een wetenschappelijk onderzoek al zien dat de VO2Max bij ouderen met gemiddeld 11,6% verbeterde door cardiotraining in de vorm van aerobics [2]. 

Eenzelfde studie werd uitgevoerd in 2003 met 10 en 11-jarige jongens en meisjes. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat de VO2Max bij de jongens met 15% verbeterde ten na dertien weken training. Bij de meisjes verbeterde de VO2Max met 8% [3].

3. Een lagere bloeddruk 

Een wetenschappelijk onderzoek uit 2005 laat zien dat cardiotraining een positief effect heeft op je bloeddruk: het verlaagt namelijk je bloeddruk. De verlaging van de bloeddruk komt doordat de vasculaire weerstand afneemt [4].

4. Een verminderd risico op hart- en vaatziekten

Hetzelfde onderzoek van voordeel 3 laat zien dat er een minder groot risico op hart- en vaatziekten is als je aan cardiotraining doet. Dit heeft ermee te maken dat de VO2Max verbetert, waardoor er meer zuurstof door het lichaam gepompt kan worden [4].

5. Je zit lekkerder in je vel

In 1985 werd een wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd waarbij mensen zes weken lang trainden. Voor, gedurende en na deze zes weken werd de geestelijke gesteldheid van deze mensen bijgehouden. En wat blijkt: na de zes weken training was de geestelijke gesteldheid van elke deelnemer verbeterd [5].

6. Het bloedvolume neemt toe

Een wetenschappelijk onderzoek uit 2000 concludeert dat het bloedvolume toeneemt als gevolg van cardiotraining. Dit proces begint al vrijwel direct nadat je begint met trainen. Als je een groter bloedvolume hebt, neemt het herstellend vermogen van je lichaam toe. Ook kun je meer zuurstof transporteren [6]. 

Welke soorten cardio zijn er? 

Soorten cardio

Er zijn veel verschillende soorten en vormen van cardiotraining. Zo kun je alleen of met mensen die je kent gaan trainen. Ook zijn er groepslessen in bijvoorbeeld sportscholen waar je aan mee zou kunnen doen. 

Hieronder lees je eerst over de acht meest populaire soorten van cardiotraining die je zelf kunt doen. Daarna lees je over de elf meest populaire soorten van cardiotraining in groepsverband.

De 8 meest populaire vormen van cardio die je zelf kunt doen

Meest populaire cardio

Cardiotraining kun je binnen en buiten doen. Denk bij binnen bijvoorbeeld aan de loopband in de sportschool. Zo kun het trainen van je cardio ook afwisselen tussen binnen en buiten. Zo houd je het leuk en afwisselend voor jezelf. En mocht het slecht weer zijn, kun je altijd naar de sportschool om toch aan je cardio te werken.

1. Hardlopen

Veel mensen kiezen ervoor om te gaan hardlopen als ze hun cardio willen trainen. Met hardlopen verbrand je ook vrij veel calorieën, waardoor het ook zeker helpt met afvallen. Daar moet bij gezegd worden dat elke vorm van cardio helpt met afvallen. Je spreekt je vetverbranding aan door de aerobe verbranding.

Hardlopen kun je goed afwisselen tussen binnen en buiten. Als je het bijvoorbeeld te koud of te nat vindt om buiten te gaan hardlopen kun je naar de sportschool gaan om zo toch je training te doen. Als je dan gesport hebt zal je een heel goed gevoel over jezelf hebben! Je hebt je training namelijk niet laten schieten en bent niet op de bank geploft met een zak chips in je handen.

Zorg ervoor dat je rustig aan loopt. Hardlopen zorgt voor een grote belasting op je hele lichaam. Als je nog een beginnende hardloper bent kun je snel blessures oplopen. Dat wil je natuurlijk voorkomen. Een bijkomend voordeel is dat je met rustig trainen je vetverbranding meer aanspreekt!

2. Fietsen

Een voordeel van fietsen ten opzichte van hardlopen is dat het veel minder belastend is voor je lichaam. Je zult er dus veel minder snel blessures door oplopen. Een nadeel is dat je wat langer op de fiets moet zitten wil je net zoveel calorieën verbranden als met een rondje hardlopen. Maar je komt wel heel wat kilometers verder dan met hardlopen. Zo kun je dus veel meer van de omgeving zien en kom je op mooie plekken waar je normaal gesproken niet vaak komt. 

3. Zwemmen

Fietsen is al veel minder belastend voor je lichaam, maar zwemmen is nóg een stuk minder belastend. Met zwemmen spreek je namelijk je gewrichten niet aan! Dit maakt zwemmen een van de minst blessuregevoelige sporten. Met zwemmen verbrand je vrij veel calorieën in een relatief korte tijd. Hier zorgt de weerstand van het water waar je je doorheen moet slaan wel voor. Zo is zwemmen ideaal als je even niet veel tijd hebt om te sporten. In een minuut of dertig kun je toch al driehonderd calorieën verbranden!

4. Roeien

Met roeien gebruik je vrijwel alle spieren in je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je veel calorieën verbrandt. Het niveau van je conditie vliegt omhoog als je gaat roeien. Je kunt buiten in het open water gaan roeien, maar ook op de roeimachines in de sportschool. Het enige nadeel van binnen roeien is dat het vrij snel wat saai kan worden. Je kijkt immer de hele tijd naar dezelfde muur. Dit geldt natuurlijk voor elke vorm van cardio die je in de sportschool doet. Gelukkig hangen er in de meeste sportscholen wel tv’s op. Als je graag wil kan je er natuurlijk ook zelf een aanschaffen, maar denk er wel goed over na of je het dan ook echt langer dan een week of drie gaat gebruiken.

5. Crosstrainen

Het grote voordeel van crosstrainen is dat je – net als met roeien – vrijwel alle spieren in je lichaam gebruikt. Doordat de crosstrainers die je in de sportschool ziet staan zorgen voor een golvende beweging van je benen, is de belasting op je lichaam een stuk minder groot dan met hardlopen. Als je dit apparaat gaat proberen zal je merken dat het een stuk zwaarder is dan je nu misschien denkt. Begin daarom rustig aan en bouw rustig op. Je kan natuurlijk ook verschillende apparaten na elkaar gebruiken. Zo houd je de afwisseling er in en blijft het leuk voor jezelf!

6. Steppen

Steppen kun je zowel thuis als in de sportschool op een apparaat doen. Thuis kan dit met een stepbankje. Steppen brengt een grote belasting op je knieën met zich mee. Je verbrandt meer calorieën dan met fietsen, maar minder dan met hardlopen of roeien. Steppen kan net als corsstrainen vrij zwaar zijn. Begin daarom ook rustig aan.

7. Klimmen

Klimmen is een vrij zware sport, maar het is heel goed voor je kracht, conditie en uithoudingsvermogen. Je gebruikt namelijk je hele lichaam om naar boven te komen. Klimmen is heel uitdagend en heel leuk om het af en toe te doen als afwisseling op de trainingen die je normaal doet. Zorg er met klimmen uiteraard wel voor dat je dit met iemand doet die exact weet wat hij of zij doet, zodat je niet naar beneden valt en van alles breekt. 

8. Wandelen

Wandelen is iets wat je heel snel kan doen als je niet veel tijd hebt. Je stapt de deur uit en bent een half uurtje of een uurtje later weer terug. Het voordeel van wandelen is dat het niet zo belastend is voor je lichaam. Het nadeel is dat je er niet heel veel calorieën mee zult verbranden. Maar je verbrandt uiteraard meer calorieën dan wanneer je niets doet! Om meer calorieën te verbranden kun je natuurlijk iets sneller gaan wandelen. Dit kun je ook in de sportschool doen.

De 11 meest populaire cardio groepslessen

Meest populaire cardio in groepsverband

Niet iedereen vindt het leuk om in zijn eentje te trainen. Hier hebben sportscholen een fantastische oplossing voor! Dit zijn de groepslessen. Deze groepslessen zijn over het algemeen heel gezellig en je bent ook nog je cardio, kracht en uithoudingsvermogen aan het trainen. Hieronder lees je over de elf meest populaire groepslessen.

1. Zumba

Nog niet zo lang geleden zijn veel fitnesscentra begonnen met het geven van Zumba lessen. Zumba komt oorspronkelijk uit Amerika. Bij een Zumba les wordt er gedanst op Latijns-Amerikaanse (dus Spaanse) muziek. Bij Zumba wordt er geen fitnessapparatuur gebruikt. Je gebruikt alleen je eigen lichaam. Zumba is voor mensen die van lekker swingen met de armen en benen houden. Als je vaker meedoet aan Zumba lessen zullen je conditie, spieruithoudingsvermogen, ritmegevoel en ook zeker je vetverbranding verbeteren. Zumba is er voor mensen uit elke leeftijdscategorie. Let wel goed op als je last hebt van je knieën en/of rug.

2. RPM (Spinnen)

Bij RPM (spinnen) verbrand je veel calorieën. Als je dit regelmatig doet, zal je conditie flink verbeteren. Je uithoudingsvermogen zal veel beter worden terwijl je overtollig vet kwijtraakt. Een voordeel van RPM is dat je zelf de weerstand van de spinningfiets in kunt stellen. Zo kun je je heel makkelijk aanpassen aan wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft. Als je nooit op een fiets zit of last hebt van je knieën en/of heupen raad ik het niet aan om te gaan spinnen. Dit kun je eventueel later doen als je een wat betere conditie hebt of al vaker op de hometrainer hebt gezeten of buiten hebt gefietst.

3. Body Jam

Bij Body Jam wordt er veel gedanst. Je danst op de nieuwste en hipste muziek. Deze vorm van training is relatief zwaar, maar het is over het algemeen wel een van de meest gezellige lessen. Je raadt het al, maar deze groepsles is voor mensen die van dansen houden. Het is niet aan te raden om met deze vorm van cardiotraining te beginnen als je nog geen goede basisconditie hebt. Hier zijn de lessen net even wat te zwaar voor.

4. Body Attack

Bij de lessen van Body Attack wordt geen fitnessmateriaal gebruikt. Body Attack is erop gericht om veel calorieën te verbranden en om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Het hele cardiovasculaire systeem wordt goed aangepakt, waardoor je inspanningen bij andere sportactiviteiten (of welke vorm van activiteit dan ook) veel makkelijker aankunt. Doordat ook deze lessen relatief zwaar zijn, is het aan te raden om hier alleen aan mee te doen als je al een redelijke basisconditie hebt.

5. Body Combat 

Bij Body Combat worden bewegingen uit vechtsporten gebruikt om te trainen. Denk hierbij aan karate, Tai-Chi en boksen. Naast je uithoudingsvermogen en conditie, bouw je met Body Combat ook sterkere botten en een betere coördinatie op. Dit zal de kans op blessures na wat voor activiteiten dan ook aanzienlijk verkleinen. Deze vorm van cardiotraining is voor mensen die van de vechtsport houden en een goede basisconditie hebben.

6. Body Balance

Bij Body Balance staat de verbinding tussen lichaam en geest centraal. Er worden oefeningen uit de yoga en Tai-Chi gebruikt. De grote voordelen van Body Balance zijn dat het stress verlaagt, je houding en lenigheid verbetert en zorgt voor het versterken van je botten. Als je vooral je lichaam wil trainen zonder daarbij je geest mee te nemen, dan is deze vorm van cardiotraining niets voor jou. Voor de mensen die dit wel willen is dit een heel goede vorm van training!

7. Body Pump

Bij Body Pump licht de nadruk op het trainen van je krachtuithoudingsvermogen. Je wordt hier dus niet veel breder van, maar je verbrandt wel veel vet en je wordt sterker omdat je je hele lichaam traint. Body Pump maakt gebruik van halterstangen met gewichten (barbells). Een voordeel van deze vorm van cardiotraining is dat je zelf het gewicht kunt bepalen. Voel je dat je lichaam zwaarder aankan, pak je er wat meer gewicht bij. Voel je dat het huidige gewicht wat te zwaar is, haal je er wat gewicht af. Deze groepsles is voor de wat gevorderde sporter die geen last heeft van knie-, rug-, of nekklachten.

8. Ground Control

Ground Control richt zich op het volledig bewust uitvoeren van de oefeningen. Hierbij wordt gelet op de ademhaling, lichaamshouding en natuurlijk of je de juiste techniek voor de oefeningen gebruikt. Net als met Body Combat is de balans tussen lichaam en geest belangrijk. Ground Control zorgt voor soepele gewrichten en spieren en een betere lenigheid. Met Ground Control kan zelfs je zelfvertrouwen de lucht in schieten! Deze groepsles is net als de Body Combat lessen voor mensen die zowel hun lichaam en geest willen trainen en ontspannen.

9. Power Yoga

Ook Power Yoga werkt vanuit het lichaam en geestprincipe. Door de oefeningen in de Power Yogales zal je soepeler, sterker en meer ontspannen worden. Ook zal je concentratievermogen verbeterd worden! Dit is natuurlijk een heel gunstig bijkomend voordeel voor je werk of school.

10. BBB (Buik, Billen en Benen)

De BBB-les is vooral voor de beginnende sporter. De beschrijving zegt het al, maar in deze les worden je buik, billen en benen getraind. Ook worden er rekoefeningen gedaan om je soepeler te maken. Dit verkleint de kans op blessures en overbelastingen. In deze les zal je zowel aan kracht als aan conditie trainen. Dit is beiden belangrijk, dus dat is mooi meegenomen. Ook zal je leren om ontspanningsoefeningen te doen, zodat je lekker relaxt de les uitloopt en naar huis gaat.

11. Tai Bo

Bij Tai Bo wordt het hele lichaam getraind. Tai Bo maakt gebruik van meerder sporten: boksen, karate, taekwondo en aerobics. Door deze cardiotraining wordt je conditie flink beter en het doet je uithoudingsvermogen ten goede. De vetverbranding wordt ook gestimuleerd. Deze vorm van cardiotraining is niet voor de beginnende sporter.

Referenties

Gebruikte onderzoeken
[1]M. Roig, „The effects of cardiovascular exercise on human memory: A review with meta-analysis,,” 2013.
[2]J. Blumenthal, „Cardiovascular and behavioral effects of aerobic exercise training in healthy older men and women,” 1989.
[3]P. Obert, „Cardiovascular responses to endurance training in children: effect of gender,” 2003.
[4]V. Cornelissen, „Effects of Endurance Training on Blood Pressure, Blood Pressure–Regulating Mechanisms, and Cardiovascular Risk Factors,” 2005.
[5]B. Goldwater, „Psychologic effects of cardiovascular conditioning: A controlled experiment,” 1985.
[6] N. Sawka, „Blood volume: Importance and adaptations to exercise training, environmental stresses, and trauma/sickness,” 2000.

Populair in de categorie: Fitness

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Shares
Share This