De beste warming-up voor krachttraining [+Je persoonlijk record verbreken]

Rick
Updated: 20/05/2021

‘Warm goed op voor de training’ is wat je vaak hoort. Maar wat is nou een goede warming-up voor krachttraining? Het laatste wat je natuurlijk wilt zijn blessures die je makkelijk had kunnen voorkomen doormiddel van een goede warming-up. Je wilt uiteraard het beste uit je training halen. Hiervoor is een goede warming-up essentieel. In dit artikel geef ik je de beste tips en trucs voor een goede warming up voor jouw gymsessie!

Waarom is een warming-up zo belangrijk?

De beste warming-up oefeningen

Een goede warming up kent veel voordelen. Zo zijn je spieren na een goede warming-up elastischer en bieden een stuk minder weerstand bij bewegingen. Dit kan de krachtontwikkeling stimuleren, je kunt dus meer liften met goed doorbloedde spieren.

Warme spieren produceren meer energie. Dit komt doordat glycolyse (afbraak van glucose uit spierglycogeen) je tempratuur versnelt. De afbraak van glucose uit spierglycogeen vormt energie voor je spiercontracties (samentrekken van de spieren). 

Warme spieren laten sneller signalen vanuit je brein door. Als je een goede warming-up hebt gehad heeft je weefsel een hogere zenuwgeleidingssnelheid. Dit betekent niets anders dan dat je spieren de signalen sneller ontvangen. Dit heeft als voordeel dat je reactietijd wordt verhoogd en het kan ook de krachtontwikkeling stimuleren.

Misschien wel de belangrijkste reden is dat je met warme spieren simpelweg gewoon minder risico loopt op blessures. Als je de beweging al meerdere keren met licht gewicht hebt gedaan, zijn je spieren gewend aan de beweging en zijn ze klaar voor het echte zware werk. Ditzelfde geldt voor de pezen en gewrichten.

De beste warming-up oefeningen

Waarom is een warming-up belangrijk

Welke warming-up oefeningen je het beste kunt doen verschilt natuurlijk per training. Hieronder leg ik ze stap voor stap uit en voor welke training je ze het beste kunt doen. Het is goed om te weten dat je de warming-up oefeningen niet té zwaar moet maken, want je moet de werksets nog knallen! Maar, doe ze vooral ook niet te licht want er moet wel wat bloed naartoe stromen.

Warming-up voor chest/triceps

Voor de meeste mensen is dit de leukste training. Lekker je chest slopen met zware sets bankdrukken en je andere favoriete oefeningen! Echter is een goede warming-up natuurlijk noodzakelijk. Niet alleen om spierblessures te voorkomen maar ook om meer te kunnen liften.

Om je spieren beter te doorbloeden hoef je niet meteen enorm zwaar te gaan. Doe voor je chest 20 push ups of begin met alleen de stang te bankdrukken. Hierna verzwaar je het gewicht naar ongeveer de helft van het gewicht waar je je sets mee doet. Druk dit een paar keer omhoog, lekker laten doorbloeden. Doe het niet teveel, tussen de 5 en 10 keer.

Voor je triceps geldt hetzelfde. Doe triceps nadat je de warming up voor je chest hebt gehad. Dit omdat je ze al hebt meegenomen met de warming-up voor je chest. Doe 20 triceps extensions. Geen heel zwaar gewicht, maar wel voldoende weerstand.

Warming-up voor rug/biceps 

Je rug is een grote spiergroep. Een mooie v-shape wil iedereen eigenlijk wel. Daar moet je je rug goed voor trainen. Voor iedere training zorg je ervoor dat je rug en biceps goed doorbloed zijn zodat je lekkere zware werksets kunt gaan doen!

De latissimus dorsi is de grootse spier in je rug. Deze spier wordt ook wel de ‘brede rugspier’ genoemd. Deze spier zorgt voor de 'v-shape'. Om deze spier te trainen moet je latt puldowns doen. Dit is dan ook de warming-up oefening voor de rug. Trek de pulldown snel naar beneden en laat hem langzaam omhooggaan. Doe dit met een gewicht waarvan je al een beetje spanning op je spieren ervaart. Trek de pulldown ongeveer 20 keer naar beneden zodat je spieren goed doorbloed zijn. De binnenkant van de rug wordt hierbij ook gelijk meegenomen. 

Om je biceps op te warmen heb je een stuk minder nodig. Een paar lichte dumbells is genoeg om je biceps te laten doorbloeden. Doe 20 dumbell curls met een redelijk licht gewicht. Je hebt ze echter ook al een beetje aangesproken met de pulldown. Na deze twee warming-up oefeningen ben je klaar om je rug te slopen!

Warming-up voor benen

warm worden oefening

De warming-up voor je benen gaat het meeste tijd kosten. Aangezien je benen de grootste spiergroepen zijn is een goede warming-up van belang. Je benen trainen is niet altijd even leuk, maar wie een groot bovenlichaam wil moet ook zijn benen trainen.

Zoals ik net zei duurt de warming-up voor je benen het langst. Er zitten namelijk de meeste spieren die opgewarmd moeten worden. Je kunt beginnen met lekker rustig fietsen voor 5 minuten. Mocht je hier geen zin in hebben dan kan je de loopband opstappen en even 5 minuutjes hardlopen op een rustig tempo. Je kunt ook de ene keer fietsen en de andere keer hardlopen. Net waar je zin in hebt!

Zodra je benen goed doorbloed zijn van het lopen of fietsen loop je naar het squatrek en begin je met 15-20 squats alleen met stang. Even om het gevoel van squatten weer op te pakken. Als je dat hebt gedaan gooi je wat platen op de stang en doe je je laatste warming-up set. Doe ongeveer 10 keer met de helft van het gewicht dat je straks gaat pakken in je sets. Even wat zwaarder dat je spieren aan meer gewicht kunnen wennen. Hierna kan je de zware werksets gaan doen!

Warming-up voor schouders

Veel mensen hebben schouderblessures. Dit kan komen door een verkeerde vorm bij oefeningen of een slechte warming-up. Bij velen is het de slechte warming-up. Met goed opgewarmde schouders heb je een stuk minder snel last van blessures. 

Voor een goede warming up heb je lichtere dumbells nodig. Je doet hiermee een shoulderpress. Begin met hele lichte gewichten voor een keer of 15-20. Pak hierna een zwaarder gewicht (ongeveer de helft van je werkset). Doe hier 8-10 herhalingen mee en je zult merken dat je schouders lekker warm zijn. Je bent dus klaar voor het echte werk!

Mocht je het gevoel hebben dat je nog niet helemaal warm bent, dan kan je nog een setje side raises doen met een licht gewicht. Snel omhoog en langzaam terug. Doe dit tussen de 8-12 keer. Dit hangt af van je persoonlijke voorkeur. Hierna ben je klaar voor de zware oefeningen!

Warming-up full body

Bij een full body training is het van belang dat alle spieren goed opgewarmd zijn want je gaat je hele lichaam aanpakken. Je kunt je hele lichaam het beste opwarmen met 5 minuten hardlopen of op de crosstrainer. 

Zodra je hiermee klaar bent raad ik je aan voordat je de compounds gaat doen, even een setje van 8-10 met een lege stang te doen. Hiermee activeer je de spier die je op dat moment aan gaat pakken. Het kost niet veel tijd maar je hebt er een hoop plezier van!

Warming-up voor deadlift 

Mocht de deadlift aan het begin van je training op je schema staan weet je dat dit misschien wel de belangrijkste compound uit het schema is. Met een slechte vorm is het een killer maar met een goede vorm train je zoveel spieren tegelijk. 

Om je goed aan je vorm te houden zijn warme spieren van belang. Met warme spieren ga je toch met meer vertrouwen die deadlift tegemoet. 

Begin met een lege stang. Doe dit 10-15 keer om de vorm aan te voelen (holle rug!). bouw je deadlift hierna als volgt op:

  • 2x40% van zwaarste set
  • 2x50% van zwaarste set
  • 1x65% van zwaarste set
  • 1x80% van zwaarste set

Hierna zijn je spieren goed warm en geactiveerd, je kunt nu je sets gaan doen zoals je ze in gedachten had. Let op, houd je rug hol! Zodra je merkt dat je het niet meer aankan en met een bolle rug gaat liften zorg je ervoor dat je teruggaat in gewicht.

Warming-up voor een persoonlijk record

warming-up voor pr

Iedereen heeft wel eens de behoefte om een persoonlijk record neer te zetten. De meeste krachtsporters doen dit 1-2 keer per jaar. Het ideale moment om dit te doen is de laatste week van je bulk. Hier ben je op je sterkst en heb je het meeste massa. De kans is dus groot dat je veel kunt liften.

Om een mooi PR neer te zetten zijn de volgende factoren van belang:

  • Goed uitgeslapen en uitgerust 
  • Zet je pr alleen als je nog geen zwaar werk hebt verricht die dag
  • Probeer 3-7 dagen voor je poging de spiergroep niet te trainen
  • Zorg dat je goed hebt gegeten en dat alle voorraden aangevuld zijn
  • Geen pijntjes aan gewrichten 

Om een PR neer te zetten heb je een andere warming-up nodig dan voor je ‘normale’ trainingen in de gym. Hieronder volgt een opbouw van de warming-up voor hét moment van de waarheid: je gaat je PR verbreken!

  • 5 minuten fietsen/cross trainer (alles laten doorbloeden) 
  • 15-20 keer lege stang 
  • 10 keer 30-35% van je beoogde PR
  • 2 minuten rust 
  • 5 keer explosief 30-35% van je beoogde PR (snel omhoog, langzaam terug)
  • 2 minuten rust 
  • 5 keer explosief 50% van je beoogde PR (snel omhoog, langzaam terug)
  • 1 keer 65-70% van je beoogde PR
  • 2 minuten rust (0ptioneel)
  • 1 keer 80-85% van je beoogde PR (optioneel)
  • 5 minuten rust
  • 1 keer 100% van je beoogde PR
  • 6 minuten rust (bij gefaalde 1e poging)
  • 2e poging PR (bij gefaalde 1e poging)

Deze warming-up is voor alle pr-pogingen toe te passen. Meer informatie over het opbouwen van je pr vind je op deze site.

Wat is een goede warming-up: tot slot

 warm worden tot slot

Ik hoop dat je na deze tips en oefeningen voor een goede warming-up jezelf aan het denken hebt gezet. ‘Nam ik mijn warming-up altijd wel zo serieus?’ ik hoop na het lezen van dit artikel wel! 

Ik heb je verteld over de verschillende warming-ups voor verschillende trainingen. Ook weet je nu hoe je een persoonlijk recordpoging te lijf moet gaan. Ik ben ervan overtuigd dat je met een goede warming-up een stuk verder komt tijdens je trainingen en pr-pogingen!

Doe jij altijd een uitgebreide warming-up?

Populair in de categorie: Fitness

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.