Krachttraining thuis: 41 oefeningen [snel meer spiermassa]

Marc
Updated: 20/01/2021

Is krachttraining thuis doen onmogelijk? Zeker niet! Of je nu thuis moet trainen omdat de gyms gesloten zijn of vanwege een andere reden: geen nood!

Je kunt heel veel oefeningen voor krachttraining makkelijk thuis doen. Ik ga je 41 oefeningen geven die je thuis kunt doen én ik geef je tips hoe je de meeste oefeningen toch kunt doen als je weinig of geen fitnessmateriaal thuis hebt!

We moeten er samen voor zorgen dat jouw gains niet verloren gaan, en dat je zelfs spieren op kunt bouwen zonder naar de sportschool te gaan.

Krachttraining thuis

Thuis krachttraining

Je kunt echt heel goed thuis krachttraining doen. Zelfs als je niet zo veel fitness materiaal hebt! Door creatief te zijn kun je alsnog verzwaard trainen en spiermassa opbouwen!

Denk hierbij bijvoorbeeld aan het met water vullen van lege flessen en deze in een boodschappentas doen. 

Of trainen met weerstandsbanden, schijven in een rugzak en langzame herhalingen. Er is dus van alles mogelijk. Met een beetje hulp kun jij thuis gewoon lekker blijven trainen. 

Ik ga je 41 oefeningen geven die je thuis kunt doen. Voor sommige oefeningen heb je wel wat fitnessmateriaal nodig. Als je bijvoorbeeld geen dumbbells hebt, denk dan goed na of je geen verzwaarde rugzak, boodschappentas of iets anders kunt gebruiken!

De oefeningen zijn per spiergroep verdeeld. Zo kun jij een mooie keuze maken voor welke oefeningen jij gaat proberen! Denk er wel aan: geef elke spiergroep minimaal 48 uur rust voor je deze weer traint. Heb jij bijvoorbeeld op maandag je armen getraind? Trek dan niet op dinsdag weer die hele biceps uit elkaar!

De 41 oefeningen voor krachttraining die je thuis kunt doen

Krachttraining thuis oefeningen

Ik ga je oefeningen geven om elke spiergroep thuis aan te kunnen pakken. Dit doe ik in een willekeurige volgorde. En denk eraan: wees creatief als je niet alle materiaal thuis hebt! Bij de meeste oefeningen zal ik je tips geven om ze op een andere manier te thuis te kunnen doen.

Laten we beginnen!

Rugoefeningen

1. Pull ups

Pull up

Pull ups kun je op verschillende manieren doen. Je kunt uiteraard een pull up stang gebruiken. Maar als je deze niet hebt, kun je pull ups aan een rek in een speeltuin doen. Of je trekt je op aan de trap.

  1. Zorg dat je de stang of traptrede stevig vastpakt en ga er met gestrekte armen aan hangen.
  2. Trek jezelf op.
  3. Laat je weer terugzakken naar de startpositie.

2. Barbell row

Barbell row

Als je thuis een barbell met schijven hebt: lucky bastard. Hiermee kun je ontzettend veel oefeningen doen. Heb je geen barbell, kijk dan of je thuis een stevige stok hebt. Hier kun je dan een boodschappentas gevuld met schijven of flessen water aan hangen.

  1. Pak de stang op schouderbreedte vast en buig je knieën.
  2. Breng je bovenlichaam wat naar voren.
  3. Trek de stang naar je navel toe.
  4. Laat de stang zakken tot je armen weer gestrekt zijn.

3. Dumbbell row

Dumbbell row

Heb je geen dumbbells en/of bankje? Geen probleem. Je kunt je ook vasthouden aan bijvoorbeeld een tafel, raamkozijn of kist. In plaats van dumbbells kun je een verzwaarde tas gebruiken met schijven of flessen water.

  1. Plaats je linkerknie en -arm op het bankje.
  2. Plaats je rechtervoet iets naar achteren.
  3. Maak een ‘zaagbeweging’ met je rechterarm.
  4. Wissel hierna van arm. 

4. Bent over row

Bent over row krachttraining thuis

Ook hier geldt: heb je geen dumbbells: gebruik dan een verzwaarde tas met schijven of flessen water! 

  1. Pak in beide handen een gewicht.
  2. Ga licht door je knieën en breng je bovenlichaam naar voren.
  3. Maak met beide armen een ‘zaagbeweging’.

5. Rows met weerstandsband

Uiteraard kun je ook een weerstandsband gebruiken om je rug te trainen.

  1. Sla de weerstandsband om een paal of om de deurklink.
  2. Pak in beide handen een uiteinde van de band vast.
  3. Ga op een afstand staan dat de band nog gespannen is als je je armen strekt.
  4. Trek de band naar je toe met beide armen.
  5. Strek je armen weer.

Bicepsoefeningen

6. Dumbbell bicep curl

Dumbbell bicep curl

Heb je geen dumbbells? Geen probleem. Pak iets zwaars als een paar stenen, schijven of volle flessen water en stop deze in een tas.

  1. Pak in beide handen hetzelfde gewicht.
  2. Buig je arm vanuit gestrekte positie en draai tegelijkertijd je pols zodat je vingers bovenaan de beweging naar je toe wijzen.
  3. Strek je armen weer langs je lichaam.

7. Dumbbell hammer curl

Hammer curl krachttraining thuis

Deze oefening werkt hetzelfde als de dumbbell bicep curl. Het verschil zit hem in de draai van je polsen. Bij de dumbbell hammer curl houd je je polsen in dezelfde stand als in de beginpositie.

Ook hier kun je uiteraard een tas met verzwaarde elementen gebruiken als je geen dumbbells hebt.

  1. Pak in beide handen hetzelfde gewicht.
  2. Buig je arm vanuit gestrekte positie.
  3. Strek je armen weer langs je lichaam.

8. Barbell curl

Barbell curl

Heb je geen barbell? Gebruik dan een stok of iets dergelijks. Hang hier aan beide kanten een tas aan met wat gewicht, flessen water of stenen in. 

  1. Pak de barbell onderhands vast.
  2. Strek je armen naar beneden.
  3. Buig je armen vanuit die gestrekte positie.
  4. Strek je armen weer langs je lichaam.

9. EZ bar preacher curl 

EZ-bar preacher curl

Deze oefening kun je zowel staand als zittend doen, net wat je fijn vindt. Zittend doe je dit bij een apparaat waar je je onderarmen steun kunt geven. 

  1. Pak de EZ bar onderhands vast.
  2. Strek je armen naar beneden.
  3. Buig je armen vanuit die gestrekte positie.
  4. Strek je armen weer langs je lichaam.

10.  Dumbbell preacher curl

Dumbbell preacher curl

De dumbbell preacher curl kun je makkelijk thuis doen. Je kan een bankje gebruiken, maar het hoeft niet. Je kunt namelijk ook je elleboog ‘vastzetten’ tegen je bovenbeen. Ook hier geldt: heb je geen dumbbells, wees dan creatief met tassen!

  1. Pak een dumbbell vast in 1 hand.
  2. Strek je arm over een bankje dat omhoog staat.
  3. Buig je arm weer naar boven.
  4. Strek je arm weer over het bankje. 

Of:

  1. Pak een dumbbell vast in 1 hand.
  2. Plaats je elleboog aan de binnenkant van je bovenbeen.
  3. Strek je arm volledig.
  4. Buig je arm.

11. Bicep curl met weerstandsband

Uiteraard kun je weer de weerstandsbanden gebruiken om bicep curls te doen! Dit doe je als volgt:

  1. Ga met je voet(en) op de weerstandsband staan.
  2. Pak met je hand(en) de weerstandsband vast.
  3. Strek je armen naar beneden.
  4. Buig je armen omhoog.

Tricepsoefeningen

12. Dumbbell tricep extension

Dumbbell tricep extension

Voor deze oefening heb je een bankje nodig. Ook kun je hiervoor je raamkozijn of een kist gebruiken. In plaats van dumbbells kun je weer de verzwaarde tassen gebruiken.

  1. Zorg dat je stevig staat en pak een dumbbell in 1 hand. 
  2. Houd je met je andere hand vast aan het bankje.
  3. Zorg dat je bovenarm evenwijdig loopt met je bovenlichaam.
  4. Strek je arm uit naar achteren door je onderarm te bewegen.
  5. Ga weer terug naar stap3.

13. Dips

Dips krachttraining thuis

Voor deze oefening heb je iets nodig met 2 stangen, of turnringen. Je kunt hiervoor ook naar het klimrek in de speeltuin. Of gebruik je bank/stoel. Hierbij kun je alleen niet je voeten van de grond halen.

  1. Pak beide stangen vast en strek je armen. Je voeten zijn nu van de grond.
  2. Buig je armen totdat je bovenarmen horizontaal staan.
  3. Strek je armen weer.

14. EZ bar skull crushers

EZ-bar skull crusher

Heb je geen EZ bar? Dan kun je ook dumbbells of een andere verzwaarde stang gebruiken voor deze oefening.

  1. Ga op een bankje liggen.
  2. Pak de EZ-bar in een smalle grip vast. Je bovenarmen staan evenwijdig aan je oren.
  3. Beweeg je onderarmen naar boven en laat deze weer zakken.

15. Dumbbell overhead extension

Dumbbell overhead extension  krachttraining thuis

Deze oefening kun je zowel staand als zittend doen. Kijk wat je prettig vindt. Heb je geen dumbbells? Wees creatief en experimenteer met verzwaarde tassen met stenen of flessen water of iets dergelijks!

  1. Pak een dumbbell in je hand en ga staan/zitten (doe wat je prettig vindt).
  2. Houd de dumbbell met beide handen vast aan de schijf, niet aan de stang.
  3. Houd de dumbbell achter je hoofd. Je bovenarmen zijn nu zo goed als evenwijdig aan je oren.
  4. Strek je armen uit naar boven. Je tilt de dumbbell dus boven je hoofd.
  5. Laat de dumbbell weer achter je hoofd zakken.

16. Tricep extension met weerstandsband

Je kunt ook een weerstandsband gebruiken om je triceps te trainen. Dit kan op 2 manieren. Je kunt de weerstandsband onder je voet(en) houden en je arm(en) boven je hoofd uitstrekken, of je maakt de weerstandsband vast aan bijvoorbeeld een pull up bar en duwt de band naar beneden met je hand(en).

  1. Ga met je voet(en) op de weerstandsband staan.
  2. Pak met je hand(en) de weerstandsband vast, achter je hoofd.
  3. Strek je armen omhoog, net als bij de dumbbell overhead extension (oefening 15).
  4. Laat je armen weer zakken tot achter je hoofd.

17. Small grip bench press

Small grip bench press krachttraining thuis

De bench press (bankdruk) is een hele leuke en populaire oefening voor chest day. Nu kun je ook je triceps trainen met bankdrukken. Dit doe je door de stang vast te pakken met beide handen dichtbij elkaar.

Heb je geen barbell? Gebruik dan een stang of stok en hang daar tassen gevuld met schijven, stenen of flessen water aan.

  1. Ga op een bankje liggen en ‘knijp’ je schouderbladen naar elkaar toe.
  2. Druk je voeten de grond in en houd je billen op het bankje.
  3. Pak de stang vast, maar doe dit met beide handen dichtbij elkaar: schouderbreedte of nóg dichterbij elkaar.
  4. Laat de stang naar je borst zakken en duw deze weer van je borst af.

18. Close grip push up

Ook push ups kun je gebruiken om specifiek je triceps te trainen. En ze zijn ideaal om thuis krachttraining te doen omdat je geen materiaal nodig hebt!

  1. Steun op je tenen en op je handen op de grond.
  2. Zorg dat alleen je tenen en handen contact hebben met de grond.
  3. Zet je handen dichtbij of zelfs tegen elkaar.
  4. Zak nu door je armen naar de grond en duw jezelf weer omhoog. Je lichaam maakt geen contact met de grond.

Schouderoefeningen

19. Dumbbell shoulder press

Dumbbell shoulder press

Ook voor deze oefening kun je verzwaarde tassen gebruiken als je geen dumbbells hebt. 

Je kunt ervoor kiezen om de dumbbell shoulder press staand of zittend op een bankje te doen. Kies de variant die jij prettig vindt!

  1. Pak in beide handen een dumbbell en ga stevig staan/zitten.
  2. Houd beide dumbbells naast je oren met je duimen naar je toe.
  3. Strek je armen uit omhoog langs je hoofd.
  4. Laat je armen weer zakken tot je de dumbbells weer naast je oren hebt.

20. Dumbbell side raises

Dumbbell side raises krachttraining thuis

Bij de dumbbell side raises kun je ook weer creatief zijn als je geen dumbbells hebt. Gebruik een verzwaarde tas met stenen, schijven of flessen water.

  1. Pak in beide handen een dumbbell en ga stevig staan.
  2. Buig je armen licht.
  3. Breng je licht gebogen armen omhoog en laat deze weer zakken.

21. Barbell shoulder press / military press / overhead press

Barbell shoulder press

Deze oefening werkt hetzelfde als de dumbbell shoulder press, maar dan met barbell.

Heb je geen barbell? Wees dan creatief met een stok en verzwaarde boodschappentassen met stenen, flessen water of schijven!

  1. Pak met beide handen de barbell vast, iets breder dan schouderbreedte.
  2. Houd de barbell ter hoogte van je borst en duw hem omhoog, boven je hoofd.
  3. Laat de barbell weer zakken tot borsthoogte.

22. Reverse fly

Reverse fly krachttraining thuis

De reverse fly’s zijn essentieel om mooie, ronde schouderkoppen te krijgen. Deze oefening wordt door veel mensen, in de gym en thuis, overgeslagen. 

Door deze oefening te doen, train je de achterste schouderkop. Je krijgt dus een vollere schouder. En wie wil dat nou niet?

Heb je geen dumbbells? Probeer dan creatief te zijn met tassen of flessen water.

  1. Pak in beide handen een dumbbell en ga stevig staan.
  2. Buig je knieën licht en buig met een rechte rug voorover.
  3. Duw nu je armen opzij en laat je armen daarna weer rustig terugzakken.

23. Side raises met weerstandsband 

De dumbbell side raises kun je ook uitvoeren door een weerstandsband te gebruiken. 

  1. Ga op de weerstandsband staan en pak het andere uiteinde in je hand.
  2. Strek je arm langs je lichaam naar beneden.
  3. Beweeg je gestrekte arm nu zijwaarts omhoog.
  4. Laat je arm weer rustig zakken.

Nekoefeningen

Veel mensen vergeten om hun nekspieren mee te nemen in hun training. Je wil natuurlijk niet dat deze spier uit verhouding raakt in vergelijking met andere spiergroepen.

24. Dumbbell shrugs

Dumbbell shrugs krachttraining thuis

De dumbbell shrugs kun je ook makkelijk met zware boodschappentassen uitvoeren als je geen dumbbells hebt om thuis krachttraining te kunnen doen!

  1. Pak in beide handen een dumbbell en ga stevig staan.
  2. Houd je armen ontspannen naast je lichaam en haal je schouders op.
  3. Laat je schouders weer rustig terugzakken naar ontspannen positie.

25. Barbell shrugs

Barbell shrugs

Uiteraard kun je de shrugs ook met een barbell doen. Heb je thuis geen barbell? Gebruik dan een stang of stok, verzwaard met boodschappentassen met stenen, schijven of flessen water.

  1. Pak de barbell op schouderbreedte en ga stevig staan.
  2. Haal je schouders op en laat je schouder weer rustig terugzakken zonder je armen te buigen.

Borstoefeningen

26. Bench press

Bench press krachttraining thuis

De bench press (bankdrukken) is de populairste oefening op chest day. En terecht als je het mij vraagt. 

Deze compound oefening is zó essentieel in een goed trainingsschema, dat je hem ook thuis zo moeten doen als je thuis krachttraining doet.

Nogmaals: heb je geen barbell? Gebruik dan een stang of stok en hang daar verzwaarde boodschappentassen of autobanden aan!

  1. Ga op een bankje liggen en druk je schouderbladen naar elkaar toe.
  2. Duw je voeten in de grond en blijf met je billen op het bankje liggen.
  3. Pak de barbell vast, breder dan schouderbreedte maar wel op een comfortabele breedte.
  4. Laat de barbell zakken tot het ribbenkast net onder je borst raakt.
  5. Duw de barbell schuin omhoog.

27. Incline bench press

Incline bench press krachttraining thuis

Om de bovenkant van je borst te trainen, pak je de incline bench press. Heb je geen barbell? Pak dan weer een stang of stok en hang daar verzwaarde boodschappentassen of autobanden aan. 

Als ander alternatief kun je push ups doen waarbij je je voeten op een stoel laat rusten en je handen op de vloer. Om dit te verzwaren kun je een verzwaarde rugzak met stenen, flessen water of schijven gebruiken.

  1. Zet je bankje op de ‘incline modus’, dus iets naar boven (een hoek van 45 graden).
  2. Druk de schouderbladen weer naar elkaar toe en duw je voeten in de grond terwijl je met je billen op het bankje blijft liggen.
  3. Pak de barbell vast, breder dan schouderbreedte maar wel op een comfortabele breedte.
  4. Laat de barbell zakken tot het je borst raakt.
  5. Duw de barbell omhoog.

28. Dumbbell press

Dumbbell press krachttraining thuis

Deze oefening werkt hetzelfde als de bench press, maar dan met dumbbells in plaats van een barbell.

Heb je geen dumbbels om thuis krachttraining te doen? Wees creatief met tassen, schijven, stenen en flessen water!

  1. Ga op een bankje liggen en druk je schouderbladen naar elkaar toe.
  2. Duw je voeten in de grond en blijf met je billen op het bankje liggen.
  3. Pak de dumbbells vast, en houd breder dan schouderbreedte maar wel op een comfortabele breedte net boven borsthoogte.
  4. Duw de dumbbells vanaf borsthoogte omhoog.

29. Incline dumbbell press

Incline dumbbell press

De incline dumbbell press werkt hetzelfde als de incline bench press, maar dan met dumbbells in plaats van een barbell.

Heb je geen dumbbells? Wees creatief!

  1. Zet je bankje op de ‘incline modus’, dus iets naar boven (een hoek van 45 graden).
  2. Druk de schouderbladen weer naar elkaar toe en duw je voeten in de grond terwijl je met je billen op het bankje blijft liggen.
  3. Pak de dumbbells vast, breder dan schouderbreedte maar wel op een comfortabele breedte net boven borsthoogte.
  4. Duw de dumbbells vanaf borsthoogte omhoog.

30. Dumbbell fly

Dumbbell fly

Om je chest helemaal uit elkaar te trekken, zijn fly’s een goede aanvulling bovenop de oefeningen die ik je net heb gegeven. Ook hier geldt weer: wees creatief als je geen dumbbells hebt om thuis te kunnen trainen!

De dumbbell fly kun je zowel op een vlak bankje doen als op een incline stand. Op de incline stand gebruik je vooral de bovenkant van je borst.

  1. Ga op een bankje liggen en duw je voeten in de grond. Houd je billen op het bankje.
  2. Pak in beide handen de dumbbels vast en open je armen naast je lichaam.
  3. Houd een lichte buiging in je armen.
  4. Breng de licht gebogen armen boven je borst naar boven en laat ze daarna weer rustig naast je zakken.

31. Fly met weerstandsband

De fly’s kun je ook met een weerstandsband doen, al gaat dat wel iets moeilijker. Hiervoor moet je met je rug op de weerstandsband gaan liggen en in elke hand houd je een uiteinde van de weerstandsband vast.

  1. Ga op je rug op een bankje of iets dergelijks liggen.
  2. Lig met je rug op de weerstandsband en houd in beide handen een uiteinde van de weerstandsband vast.
  3. Strek je armen naast je lichaam (niet helemaal strekken).
  4. Breng je licht gebogen armen boven je borst en laat ze daarna weer rustig naast je zakken.

32. Push up

Push up krachttraining thuis

Uiteraard kun je thuis ook push ups toevoegen aan je krachttraining! Wil je deze verzwaard doen? Pak dan een rugzak met schijven, stenen of flessen water en doe deze op je rug.

  1. Steun op je tenen en op je handen op de grond.
  2. Zorg dat alleen je tenen en handen contact hebben met de grond.
  3. Zet je handen op schouderbreedte op de grond.
  4. Zak nu door je armen naar de grond en duw jezelf weer omhoog. Je lichaam maakt geen contact met de grond.

Beenoefeningen en biloefeningen

Never skip leg day!

Ook nu niet ;). Wist je dat je een groeihormoon aanmaakt als je zware krachttraining hebt gedaan? En laten je beenspieren nu net een van de grootste spiergroepen in je lijf zijn. 

Dus wil je zo snel mogelijk spiermassa opbouwen? Of je nu krachttraining doet in de sportschool of thuis, benen trainen is essentieel voor je gains!

33. Squat

Squat krachttraining thuis

Samen met de deadlift is de squat de belangrijkste oefening op leg day. Dit komt doordat het een compound oefening is en je ontzettend veel spiergroepen meeneemt.

Je kunt de squats het beste uitvoeren als je een barbell en squatrek hebt. Heb je geen squatrek? Kijk dan of je 2 stoelen naast elkaar kunt schuiven, of creëer er zelf een als je creatief bent.

Lukt dit niet. Pak dan de kilo’s die je aankunt om nog over je hoofd te tillen om zo de stang in je nek te leggen. Voer dan de squats extra langzaam uit en houd een pauze als je op het laagste punt bent in de squat. 

Zo maak je de oefening nog steeds zwaar!

En ook hier kun je een stang met zware boodschappentassen of autobanden gebruiken.

  1. Ga stevig staan, voeten iets naar buiten wijzend en duw je schouderbladen tegen elkaar aan.
  2. Laat de barbell steunen op je schouderbladen.
  3. Ga door je knieën, maar zorg ervoor dat je rug niet bol trekt en houd je voeten plat op de grond.
  4. Duw jezelf rechtop, en zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen komen te staan!

34. Deadlift

Deadlift krachttraining thuis

De deadlift is één van de belangrijkste oefeningen in je trainingsschema! Dus als thuis krachttraining doet is het van groot belang om ook te deadliften. 

Je traint namelijk met geen oefening zoveel spiergroepen als met de deadlift.

Het is ook de oefening waarbij je – normaal gesproken – het meeste gewicht gebruikt. 

Heb je geen barbell thuis? Gebruik dan een stang of stok met verzwaarde boodschappentassen met stenen, schijven of flessen water of gebruik autobanden.

  1. Zet je voeten redelijk dichtbij elkaar.
  2. Zak door je knieën en pak de barbell op schouderbreedte (of smaller) vast.
  3. Houd een rechte rug, absoluut GEEN bolle rug en kom omhoog.
  4. Zak weer door je knieën voor de volgende rep.

35. Lunges

Lunges krachttraining thuis

Lunges kun je met een barbell in je nek of met dumbbells naast je lichaam doen. Heb je deze materialen thuis niet liggen? Wees creatief met boodschappentassen, stokken en/of autobanden en stenen.

  1. Leg een barbell in je nek, steunend op je schouderbladen of pak in beide handen een dumbbell en houd deze naast je lichaam.
  2. Zet een stap vooruit en ga door je knieën, tot je voorste knie in een hoek van 90 graden staat.
  3. Duw jezelf omhoog en doe hetzelfde met je andere been.

36. Calf raises

Calf raises krachttraining thuis

Niet er vergeten: de kuitspieren! Calf raises kun je op verschillende manieren doen. Zorg ervoor dat je een opstapje hebt, zoals de trap, stoeprand of een grote schijf.

  1. Knijp je schouderbladen samen en leg een barbell in je nek, steunend op je schouder bladen. Je kunt ook dumbbells in je handen houden of een verzwaarde rugzak gebruiken.
  2. Ga met je voorvoet op de verhoging staan.
  3. Zak met je hielen naar beneden en duw jezelf weer omhoog.

37. Hamstring curl met weerstandsband

Hamstring curl krachttraining thuis

Je hamstrings kun je goed thuis trainen door een weerstandsband te gebruiken. 

  1. Zoek een paal, zoals bij een trap met open stukken tussen de treden en maak de weerstandsband hieraan vast.
  2. Ga op je buik op de grond liggen en maak de weerstandsband vast bij je hiel/hak.
  3. Zorg dat er een beetje spanning op de weerstandsband staat als je je benen gestrekt hebt.
  4. Breng je hak naar je billen toe en laat deze weer rustig zakken.

De afbeelding hierboven geldt als voorbeeld. Je gebruikt alleen geen machine maar een weerstandsband.

38. Hip thrusts

Hip thrusts krachttraining thuis

Heb je geen barbell om thuis krachttraining te doen? Gebruik dan een stok of stang met verzwaarde boodschappentassen of autobanden.

  1. Ga met je bovenlichaam op een verhoging liggen.
  2. Leg een barbell of stang op je heupen en buig je knieën. Je voeten blijven op de grond.
  3. Duw nu je billen van de grond en laat ze weer rustig zakken.

Buikspieroefeningen

39. Leg raises

Leg raises

Leg raises kun je op 2 manieren doen. Namelijk hangend aan een stang of op de grond.

  1. Hang met gestrekte armen aan een stang of ga op je rug liggen.
  2. Breng je gestrekte benen omhoog en laat ze weer zakken. Als je dit op de grond doet: laat je benen dan zakken tot net boven de grond. Zo houd je de spanning op je spieren.

Je kunt de leg raises zwaarder maken door een schijf of verzwaarde tas met stenen of flessen water met je benen mee omhoog te brengen.

40. Sit ups

Sit ups

Sit ups kun je zwaarder maken door bijvoorbeeld een schijf achter je hoofd vast te houden tijdens de hele oefening.

  1. Ga op de grond liggen en buig je knieën. Je voeten houden contact met de grond.
  2. Kom nu overeind door je buik aan te spannen. Je voeten en billen blijven op de grond.
  3. Laat jezelf nu weer terugzakken tot je bovenlichaam nog net de grond niet raakt.

41. Plank

Plank krachttraining thuis

Planken is een heel goede oefening voor je core stability. Dit is ook een mooie oefening voor als je thuis krachttraining doet.

  1. Ga op de grond zitten, steunend op je knieën en onderarmen.
  2. Breng je lichaam omhoog, waardoor je nu steunt op je tenen en onderarmen.
  3. Houd dit vast.

Krachttraining thuis: tot slot

Krachttraining thuis tot slot

Ik hoop dat je met deze oefeningen om thuis krachttraining te kunnen doen aan de slag kunt gaan! Welke oefeningen ga jij proberen? En heb je nog meer creatieve oplossingen om bepaalde oefeningen thuis te kunnen doen? 

Laat het me weten! 

Populair in de categorie: Fitness

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.