Selecteer een pagina

10 Beste isolatie-oefeningen die je erbij kunt doen

door | 10-jun-2019 | Fitness | 0 Reacties

Waarom isolatie-oefeningen doen? Voordat je begint met trainen is het belangrijk dat jij je eigen persoonlijke doelen stelt. Waarom is dit belangrijk? Wanneer jij je eigen doelen hebt kun je heel gericht hier naar toe werken. Je kunt je training zo indelen en iedere week een stapje verder gaan. Je wil tenslotte progressie zien. Het zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft. 



Afhankelijk van wat jouw persoonlijke doelen zijn is het ook belangrijk om te weten wat voor verschillende trainingen er zijn. Met welke training kun jij jouw doel het snelst en meest effectief bereiken? Wat past er bij jou en wat niet en waar voel jij je gemakkelijk bij? Blijf ten alle tijden realistisch. Niet iedereen heeft hetzelfde lichaam, sommigen moeten harder werken om hetzelfde resultaat te bereiken dan een ander.

Je wil graag je spiermassa verhogen of wil jij juist de spieren versterken waar je in het verleden een blessure hebt gehad? Train jij omdat je er beter uit wil zien of train je omdat je je fitter wil voelen? Maar wat is nou de juiste manier om te trainen? In de sportschool heb je wellicht wel eens gehoord van compound oefeningen of isolatie-oefeningen. Wat betekenen die termen nou precies? Het is beide krachttraining, maar waarom kies je voor het een of voor het ander?

Via deze blog wil ik graag wat meer duidelijkheid creëren. Dus laat ik beginnen met de verschillen uit te leggen tussen compound oefening en isolatie-oefeningen.

Iets verderop vind je de 10 beste isolatie-oefeningen.

Ook wil ik aandacht besteden aan veel voorkomende fouten die ik in de sportschool veel voorbij zie komen. Verkeerd trainen kan voor blessures zorgen en in sommige gevallen kun je daar weken of zelf maanden last van hebben. 
Lees hieronder hoe je deze fouten kunt voorkomen en hoe jij veilig en slim kunt werken aan het lichaam dat jij graag wil hebben.

 

Wat zijn compound oefeningen en isolatie-oefeningen?

Compound oefeningen zijn samengestelde bewegingen waarbij je gebruikmaakt van een combinatie van spiergroepen en gewrichten. Een populair voorbeeld is de welbekende squat, waarbij je op hetzelfde moment de hamstrings, kuiten, billen en onderrug traint. Compound oefeningen verbranden meer calorieën, gebruiken meer spieren en maken je sterker. Naast compound bewegingen raad ik aan om met sommige isolatiebewegingen verder te trainen en te concentreren op een gerichte spier.

Compound oefeningen vormen de kern van een evenwichtig sportprogramma. Er is een grote kans dat je zonder dat je het door hebt al een heel aantal compound oefeningen tijdens je dagelijkse training doet.

Een isolatie-oefening richt zich slechts op 1 enkele spiergroep. Deze oefeningen worden meestal, maar niet altijd, op machines uitgevoerd. 
Veel beoefende isolatie-oefeningen zijn tricep extensions en biceps curls. Deze oefeningen zie je vaak terug in een trainingsschema. Je focust je op een spier die bijvoorbeeld niet sterk genoeg is, dit in tegenstelling tot compound oefeningen.

 

Als je op dezelfde dag zowel isolatie- als compound oefeningen doet, is het het beste om compound eerst te doen en dan isolatie-oefeningen. Bijvoorbeeld, je doet bench press en arm extensions in dezelfde training. Je zou eerst de bench press doen, omdat het waarschijnlijk de meeste kracht zal vereisen en je veel meer gewicht zal gebruiken in die compound beweging. Je zou dan daarna de arm extensions kunnen doen.

Over isolatie-oefeningen hoor je haast nooit iemand praten. Er is niemand die je zal vragen hoeveel bicep curls jij kunt doen, maar dat wil niet zeggen dat ze er niet toe doen. Isolatie-oefeningen zijn juist bedoeld om je spierkracht en spiermassa te verbeteren. De oefeningen zijn veelzijdig en kun je op verschillende manieren toepassen in jouw training.

Isolatie-oefeningen zijn uitermate geschikt voor beginnende sporters in een sportschool.
Je kunt een training beginnen met samengestelde oefeningen voor 5 sets van 5 herhalingen. Om je te focussen op de opbouwen van je spieren, kun je dit naar eigen invulling ophogen iedere training.

Beide methoden hebben natuurlijk voor- en nadelen. Met compound oefeningen bespaar je veel meer tijd omdat je meerdere spiergroepen in een kortere tijd kunt trainen. Omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint verdeel je het gewicht, waardoor je ook makkelijker kunt opbouwen met gewicht, de spieren die je gebruikt zijn minder belast. Ook verbrand je meer calorieën met compound oefeningen. Het nadeel van compound training is dat er weinig aandacht wordt besteed aan kleinere spieren en die daardoor niet mee groeien. Het zijn vooral de grote spiergroepen die ervan profiteren.

Met isolatiebewegingen train je heel specifiek. De bewegingen zijn veiliger en vaak ook gemakkelijker. Ideaal dus voor beginners.
Het levert daarentegen minder spiergroei op en is progressie minder goed zichtbaar en daarom zul je meer tijd kwijt zijn om het doel te behalen wat jij voor ogen hebt.

Lees hier hoe je een compleet droog en gespierd lichaam krijgt >>

 

De 10 beste isolatie-oefeningen

Hieronder heb ik een aantal oefeningen op een rijtje gezet in willekeurige volgorde om je inzicht te geven in de grote verschillen met het daarbij behorende doel van de isolatie-oefeningen.

 

1. Nordic Hamstring Curl

Doel: Hamstrings
Nordic hamstring Curl is een krachttraining die een hamstringblessure kan voorkomen. Het aantal hamstringblessures vermindert met 50% wanneer je deze oefening uitvoert. 

 

2. Standing Barbell Curl

Doel: Biceps
Een standing Barbell Curl kan je helpen jouw totale arm- en grijpkracht en bovenlichaamsmassa te verhogen.

 

3. Leg Extension

Doel: Quads
Het is een oefening die zich richt op je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je dijbeen. Het is een eenvoudige beweging, waarbij je slecht 1 gewricht gebruikt: je knieën.

 

4. Tricep Pushdown

Doel: Triceps 
Pushdowns zijn perfecte oefeningen waarbij je aan alle 3 de hoofden van je triceps zult werken. Er is een aantal tricepbewegingen die je kunt kiezen, maar we hebben gekozen voor de push-down, omdat het bovenaan de lijst staat voor het maximaliseren van de spieractivering van de laterale en mediale triceps.

 

5. The Lateral Dumbbell Raise 

Doel: Middle delts
Lateral dumbbell raise zou moeten worden opgenomen in de krachttraining-routines voor het bovenlichaam en moet worden uitgevoerd na compound oefeningen, waarbij je onder andere de schouders hebt getraind, zoals bijvoorbeeld push-ups of pull-ups.

 

6. Reverse Pec Deck Fly

Doel: Schouders
De reverse pec deck fly richt zich op de achterste deltoïden (achterschouders) en de belangrijkste bovenrugspieren, waaronder de ruggenmerg en de trapezius. Scapulaire retractie vindt plaats tijdens deze oefening, waardoor de schouderbladen naar elkaar toe getrokken worden. Dit helpt de spieren te versterken die negatief worden beïnvloed door een slechte houding.

 

7. Dumbbell Flyes

Doel: Bovenlichaam
Dumbbell flyes met de bedoeling om hun bovenlichaamsspieren te versterken. Deze oefening is gericht op de belangrijkste spieren die zich in de borst bevinden, maar het versterkt ook je biceps, triceps, polsflexors en brachialis spieren.

 

8. Pec Deck Fly

Doel: Borst
De pec deck fly is bijna zo efficiënt zoals de bankdruk in het activeren van belangrijkste spieren in de schouder (pectoralis major).
Een pec deck fly machine is een gewichtsmachine, bestaande uit een platform waar je op gaat zitten. Uit een stang achter de stoel steken 2 hendels die je naar elkaar toe trekt. Wanneer je dat doet voel je dat je bovenlichaamsspieren aan spannen, wat actie in de pectoralis major veroorzaakt.

 

9. Hamstring Curl Machine

Target: Hamstrings
De hamstring curl machine stelt je in staat om veilig en comfortabel de spieren op de achterkant van uw dijen te versterken. Het voordeel van een beenkrulmachine die gebruikmaakt van een zittende houding in plaats van op de machine te gaan liggen, is dat u de hamstrings in een grotere isolatie kunt trainen, waardoor de kuiten minder worden belast.

 

10. Straight Arm Pulldown

Doel: Lats (musculus latissimus dorsi)
Straight arm pulldown is ideaal voor lifters die hun latten niet voelen werken aan traditionele pulldown oefeningen. Door de armen rechtop te houden, wordt voorkomen dat de middenrug en biceps de beweging overnemen, zodat je je kunt concentreren op de latsspieren en het zorgt voor een verbeterde stabiliteit bij een deadlift.

 

Extra tips

Eiwitten spelen een belangrijke, zo niet cruciale, rol in het herstellen van de spieren na een training.
Lees hier de uitgebreide uitleg over deze werking en waarom een eiwitshake na het trainen geen overbodige luxe is >>

Creatine kan zeer goed helpen om sneller spiermassa aan te komen en om sterker te worden.
Lees hier alles over de werking en of je het wel of niet moet proberen >>

 

De meest voorkomende fouten

Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten die ik beginnende sporters zie maken in de fitnessruimte en enkele voorbeelden wat ze in plaats daarvan moeten doen. Als je voor het eerst sinds lange tijd weer in de sportschool komt en je volgt geen specifiek programma, dan kunnen onderstaande tips handig zijn bij het kiezen van oefeningen en het structureren van je training. 

 

Sla nooit een warming-up over

Een goede warming-up is het verschil tussen een training en een hele goede training. Het doel van de warming-up is niet alleen om de spiertemperatuur en hartslag te verhogen, maar vooral om het lichaam effectief voor te bereiden op de meer veeleisende taken die later in de trainingssessie komen. Het idee dat een goede warming-up blessures voorkomt is bekend, maar als dat niet voldoende is om u te motiveren, denk er dan aan dat een goede warming-up het verschil kan maken tussen het slaan van een nieuw persoonlijk record en het te kort schieten. Ik zie teveel mensen, meestal jonge mannen, naar de bank lopen, hun armen een paar keer over hun borst vouwen en dan in zware persing duiken. Als je een volledige warming-up met mobiliteit, activering en dynamische componenten hebt voltooid, zal dat je helpen om meer gewicht te liften. 

 

De grondbeginselen overslaan

Als je een beginner bent in de gewichtsruimte, kan het moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen. Er worden elke dag nieuwe trainingen gepubliceerd in apps, trainingen en blogs. Sommige bewegingen kunnen goed aanvoelen, andere kunnen verwarrend of zelfs pijnlijk zijn. Luister naar je eigen lichaam. Wanneer iets je pijn doet, doe het dan niet. Dit geldt uiteraard niet voor de ‘normale’ pijn die je voelt in de spieren tijdens krachttraining. Ben je een beginner, dan raad ik je aan om met de volgende oefeningen te beginnen:

  • Lunges
  • Squats
  • Push-ups
  • Deadlift
  • Seated pull
  • Buikspieren (plank)

In de meeste fitnesscentra’s lopen er personal trainers rond. Een personal trainer erbij halen heeft mijn voorkeur. Hij of zij kan samen met jou een persoonlijk trainingsplan in elkaar zetten, zodat jij zeker weet dat je met de juiste dingen bezig bent en zeker zo belangrijk dat je traint op een gezond tempo. Er zijn zo veel verschillende soorten oefeningen, dat je soms bij het opzetten van een trainschema het overzicht kwijtraakt. Een personal trainer zal je helpen om realistische doelen te stellen en een workout-schema in elkaar te zetten met jou.

Persoonlijke training biedt professionele hulp voor het structureren en plannen om jouw persoonlijke doelen te bereiken. Een persoonlijke coach helpt om je te motiveren, uit te dagen en te ondersteunen bij je training.
Hij of zij kan je uitleg geven waarom je welke oefening moet doen, wat het met je spieren doet. Een personal trainer geeft uitleg over de werking van jouw lichaam en besteedt aandacht aan de juiste lichaamshouding. Het helpt je het maximale uit je training te halen en je verspilt geen tijd.

De 12 beste compound oefeningen (Supersnel spiermassa opbouwen)

De beste compound oefeningen Je wil er graag goed uitzien, een strak en gespierd lichaam hoort daarbij. Vaak wordt er gedacht dat het een zwaar en lang proces is om dit voor elkaar te krijgen. Afzien in de sportschool en heel veel trainen. Dat is echter niet het geval! Met de juiste compound...

Droog trainen! Hoe krijg je een droog lichaam? [De complete gids 2019]

Droog trainen, hoe krijg je een droog lichaam? Een strak en gezond lichaam krijg je natuurlijk niet zomaar. Het vereist hard werk en doorzettingsvermogen. Er zijn verschillende methodes die je kan volgen voor het krijgen van een strak en mooi gespierd lichaam. Een bekende en doeltreffende methode...

10 Beste isolatie-oefeningen die je erbij kunt doen

Waarom isolatie-oefeningen doen? Voordat je begint met trainen is het belangrijk dat jij je eigen persoonlijke doelen stelt. Waarom is dit belangrijk? Wanneer jij je eigen doelen hebt kun je heel gericht hier naar toe werken. Je kunt je training zo indelen en iedere week een stapje verder gaan. Je...

Eiwitshake na het sporten! [Waarom zou je het doen?]

Eiwitshakes na het sporten: er zijn – zeker in de fitnesswereld – genoeg mensen die er heilig van overtuigd zijn dat ze eiwitshakes nodig hebben om de vermoeide spieren te kunnen laten herstellen. Ze willen immers optimaal profiteren van hun inspanningen tijdens de training en weer volledig klaar...

Welke spieren kun je elke dag trainen? [Elke dag krachttraining een slecht idee?]

Sport en beweging is goed voor ons mensen. Door te bewegen of te sporten gaat je conditie omhoog, word je gezonder en meestal ook een stuk slanker. Maar net als met zoveel dingen in het leven geldt er ook een grens aan de hoeveelheid sport of beweging wat goed is voor je lichaam. Je kunt namelijk...

10 redenen waarom bewegen belangrijk is (En waarom je het vaker moet doen)

Hoe vaak hoor je het mensen niet zeggen: dit jaar ga ik echt meer sporten! Maar meestal weten deze mensen niet goed waarom ze dat zouden doen en houden ze het na een maandje of 2 weer voor gezien. In deze blog zal ik je alles uitleggen over waarom bewegen belangrijk en gezond is, en wat je wel en...