Hoe groeien spieren? [Hypertrofie training] 3 stappen voor snelle spiergroei

Rick
Updated: 05/04/2021

Je spieren zo snel mogelijk laten groeien is iets wat we allemaal willen. Als je op de juiste manier traint, bereik je veel sneller de spiergroei waar je anders maanden langer over doet.

Maar hoe groeien spieren nu eigenlijk? 

Als je in de zomer vol zelfvertrouwen met dikke schouderkoppen over het strand wil lopen, is het belangrijk dat je weet hoe je jouw spieren maximaal laat groeien! En dat ga ik je hier uitleggen in 3 stappen.

Table Of Contents

Wat is hypertrofie?

Wat is hypertrofie

Je leest vast vaak over hypertrofie als je informatie over spiergroei opzoekt. Ik ga je duidelijk vertellen wat dit nu precies inhoudt. 

Bij hypertrofie heb je te maken met het vergroten van de huidige spiercellen. Neemt het aantal spiercellen zelf toe, dan praat je over hyperplasie.

In het boek ‘Geen sterk verhaal over spiergroei’ legt Sander Kers deze principes mooi uit aan de hand van een voorbeeld. Hypertrofie is het meer lucht in een ballon blazen, terwijl hyperplasie te vergelijken is met het opblazen van een nieuwe ballon.

De spieren van mensen kunnen alleen groeien door hypertrofie. Dus, als je ergens hypertrofie ziet staan, weet je dat dit een mooi woord is voor spiergroei. 

Het vergroten van de spiercellen kun je op een aantal manieren voor elkaar krijgen, namelijk het laten toenemen van het aantal eiwitten wat voor meer kracht zorgt of door de hoeveelheid plasma, vocht of glycogeen in de cellen te verhogen.

Glycogeen ligt in jouw en mijn spiercellen opgeslagen in de vorm van glucose. Dit zorgt voor snelle energie, wat je met krachttraining gebruikt. 

Nu kunnen spieren op 2 manieren groeien, namelijk in de dikte en in de lengte. Voor de meeste mensen is het interessant om de spieren dikker te laten worden. Door explosieve of excentrische oefeningen te doen kun je ook de lengtegroei beïnvloeden.

Nu je weet dat hypertrofie niks anders is dan een mooi woord voor spiergroei, gaan we verder met de 3 stappen waardoor spieren kunnen groeien.

Hoe groeien spieren: de 3 stappen

Hoe groeien spieren: 3 stappen

Om je spieren te laten groeien moet je lichaam 3 stappen doorlopen. Een leuk voordeel is dat je zelf invloed hebt op stap 1 van het hele spiergroeiproces. Stap 2 en 3 volgen dan automatisch.

Daar hoef jij dus niets voor te doen. Makkelijk toch?

Grote spieren hebben is voor je lichaam helemaal niet handig. Van nature wil ons lichaam namelijk alleen maar overleven. En hoe groter je spieren, hoe meer energie daar naartoe gaat. 

Om toch grote spieren te krijgen en te houden zal je ze moeten prikkelen. Dit doe je door 3 stappen te volgen die ik je nu één voor één ga uitleggen.

Ik begin bij de stap waar jijzelf invloed op hebt.

Stap 1. De enige factor waar je zelf grip op hebt: de startknop

Startknop

Je spieren hebben een signaal nodig om te kunnen groeien. Krijgen ze dit signaal niet, dan zullen ze nooit groter worden. Dit is ook de enige factor van spiergroei waar jij zelf grip op hebt. 

Deze startknop kan op 3 manieren geactiveerd worden, namelijk door mechanische spanning, metabolische stress en spierschade. Straks ga ik ze allemaal langs om er wat meer over uit te leggen.

Wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat op dit moment alleen zeker is dat mechanische spanning in direct verband staat met de startknop voor spiergroei. 

Jij moet dus weten hoe mechanische spanning werkt, zodat jouw spieren lekker kunnen gaan groeien. Ik ga je nu vertellen hoe dit precies zit. Daarna vertel ik je ook wat metabolische stress en spierschade is en wat dit voor invloed heeft op spiergroei.

1.     Mechanische spanning

Mechanische spanning

Mechanische spanning kun je zien als de totale hoeveelheid kracht die een spier genereert. Dus hoe zwaarder het gewicht wat je aan het benchen bent, hoe meer mechanische spanning je spieren ervaren. Je spieren zullen meer kracht moeten genereren als je 80 kg omhoog wil drukken dan wanneer je bijvoorbeeld alleen de stang gebruikt. 

Tijdens het trainen verkorten je spieren. Denk bijvoorbeeld aan de bicep curl of leg extensions. Hierdoor wordt het aantal actieve spiervezels verhoogd. Ook levert elke spiervezel hierdoor meer kracht. De totale kracht die je dan levert met alle spiervezels is dus hoger tijdens het trainen. Hierdoor ga je groeien.

Het gaat er dus omdat je zwaar traint. Doe je dit niet, dan zulle lang niet alle spiervezels worden geactiveerd en zal je nauwelijks groeien. En het zijn juist de spiervezels die je heel laat activeert tijdens je oefeningen die het meeste kunnen groeien. Deze spiervezels hebben dus een stevige prikkel nodig om te kunnen groeien. Dus lekker zwaar blijven trainen!

Een extra tip: zorg dat je een gewicht pakt waardoor je de concentrische beweging (het verkorten van de spier) langzaam uitvoert. Bijvoorbeeld: je doet bicep curls met een dumbbell en je krijgt het gewicht in de laatste paar reps erg moeilijk weer omhoog. Hierdoor kunnen je spiervezels zo veel mogelijk kracht genereren en ga jij groeien!

2.     Metabolische stress

Metabolische stress

Metabolische stress is de naam die gebruikt wordt om alle processen die zorgen voor verzuring en een pomp in de spier aan te duiden. De metabolische stress wordt dus hoger als een spier langer of meer kracht moet leveren. Dus hoe zwaarder jij traint en hoe langer je spieren onder spanning staan, hoe meer je gaat groeien.

3.     Spierschade

Spierschade

Je herkent het volgende voorbeeld vast wel: je hebt gisteren je benen getraind en vandaag kon je amper je bed uitkomen door de spierpijn. Deze spierpijn komt doordat je spieren beschadigd zijn door de training. Dit klinkt misschien wat erger dan het is. 

Het is logisch dat je spieren wat beschadigd zijn na een training. Ze hebben immers hard gewerkt. Door voldoende rust te pakken en eiwitrijk te eten zullen je spieren weer herstellen. Ook ga je groeien! Let er wel op dat de spierpijn niet te erg is. Dit kan namelijk negatief werken voor spiergroei. Je lichaam moet namelijk de opgelopen spierschade weer herstellen door eiwitten te gebruiken. Als je veel spierpijn en dus veel spierschade hebt, moet je lichaam veel eiwitten gebruiken om dit te herstellen en zijn er minder eiwitten over om je spieren te laten groeien.

Slaap is essentieel om je lichaam en spieren te laten herstellen.

Hier lees je hoe je optimaal kunt slapen >

Stap 2: Communicatie in de spiercellen om te kunnen groeien

Communicatie in de spiercellen

Als je spiercellen een signaal hebben ontvangen dat ze moeten groeien, gebeurt er heel veel in de cel. Hoe dit allemaal exact werkt, is voor wetenschappers ook nog de vraag. 

Wat jij moet weten is het volgende:

Er vindt ongelooflijk veel communicatie plaats in de spiercellen, en zeker nadat het een groeiprikkel heeft gekregen. Uiteindelijk bereikt alle communicatie de celkern. Dit is het commandocentrum van elke cel. Dus ook van elke spiercel. 

De celkern zorgt ervoor dat er opdracht wordt gegeven om nieuwe eiwitten te produceren in de cel. Dit heet spiereiwitsynthese. En dit heeft weer een aandeel in het laten groeien van jouw spieren.

Stap 3: Eiwitsynthese om je spieren te laten groeien

Eiwitsynthese

Om spieren te laten groeien moeten dus meer eiwitten geproduceerd worden. Uit onderzoek blijkt dat er tot 2 dagen nadat je getraind hebt, er meer eiwitten geproduceerd worden dan normaal.

Als je getraind hebt, is je spierweefsel beschadigd. Dit moet je lichaam herstellen, en hier gebruikt het de eerste geproduceerde eiwitten voor. Als er daarna nog eiwitten over zijn wordt daarmee spiermassa opgebouwd.

Schade van de spier is dus niet per sé positief voor spiergroei! Als je de dag na leg day bijna niet kunt lopen van de spierpijn, heb je waarschijnlijk te veel gedaan. 

Dit kan voelen als een goede training, maar het was effectiever geweest om een setje minder te doen. Nu gebruikt je lichaam eiwitten om de spieren te laten herstellen, terwijl je lichaam deze anders had kunnen gebruiken om je spieren te laten groeien.

Maar een beetje spierpijn is helemaal niet erg.

Hoe groeien spieren: tot slot

Hoe groeien spieren tot slot

En nu is het jouw beurt om je spieren lekker te laten groeien!

Je weet nu dat mechanische spanning, metabolische stress en spierschade zorgen voor spiergroei en dat de communicatie in de spiercellen en de eiwitsynthese een gevolg zijn van deze 3 factoren!

Maar dat neemt natuurlijk niet weg dat de communicatie in de spiercellen en de eiwitsynthese nog steeds essentieel blijven om je spieren te laten groeien. 

Wanneer ga jij weer lekker trainen om te groeien? Laat het me weten!

Populair in de categorie: Fitness

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.