Selecteer een pagina

Hardlopen voor beginners [Beginnersgids] Techniek, Schema en Tips

door | 1-mei-2019 | Fitness | 0 Reacties

Hardlopen voor beginners! Het is één van de meest praktische sporten die je kunt doen, en tegelijkertijd één van de moeilijkste.

Kijk,

Het mooie aan hardlopen is dat het vrij gemakkelijk te beoefenen is. Het enige wat je nodig hebt zijn kleding en schoenen.

Maar,

Er komt natuurlijk wel wat meer bij kijken, wil je je eerste 5 kilometer gaan lopen. Allerlei vragen zullen door je hoofd schieten, nog voor je je eerste meters hebt gelopen.

  • Wat is de beste opbouw voor beginnende hardlopers?
  • Hoe heb ik de minste kans op blessures?
  • Wat is de beste techniek?

In deze gids “Hardlopen voor beginners” worden deze en zo veel mogelijk andere vragen beantwoord.



Hoe moet je nu eigenlijk beginnen?

Je hebt besloten: je wil gaan beginnen met hardlopen. Nu is het belangrijk om je goed voor te bereiden. Veel beginnende hardlopers willen geen tijd en geld steken in het voorbereiden van het hardlopen.

Je weet nog niet of je het wel écht leuk vindt en of je het vol gaat kunnen en willen houden. Echter, elke hardloper met ook maar een klein beetje ervaring zal je vertellen dat een goede voorbereiding voor extra plezier zorgt! Voordat je begint is het erg aan te raden om eens een afspraak te maken bij je huisarts. Je kunt je nog zo fit en gezond voelen, maar het kan zijn dat er iets in je lichaam niet lekker zit wat je later parten gaat spelen. Dit wil je natuurlijk voorkomen.
Naast het bezoekje aan de huisarts is het verstandig om doelen voor jezelf op te stellen. Deze doelen kunnen je later helpen om je motivatie vast te houden, en je weet waar je voor aan het trainen bent.

Zorg dat je een hoofddoel hebt, bijvoorbeeld 5 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen. Dit hoofddoel kun je vervolgens opdelen in subdoelen, bijvoorbeeld dat je na 4 weken, 3 kilometer hebt gelopen in een training.

Als je het hoofddoel van 5 kilometer achter elkaar kunnen lopen hebt behaald, kun je een volgend hoofddoel opstellen. Dit kan bijvoorbeeld zijn dat je 10 kilometer achter elkaar wil kunnen hardlopen, of dat je je tijd van de eerste 5 kilometer met een minuut wil verbeteren.

Zorg er wel voor dat je realistische doelen opstelt en dat je niet te snel wil opbouwen. Het kost nu eenmaal tijd om op te bouwen en als je dit te snel doet, is de kans zeer groot dat je last krijgt van blessures.
Begin dus met rustige trainingen en ga vooral niet gelijk te lang achter elkaar hardlopen. Later in deze gids vind je een trainingsschema voor de ultieme 5 kilometer.

 

De juiste hardloopschoenen vinden

De juiste hardloopschoenen

Als je wil gaan hardlopen is het erg verstandig, of beter gezegd noodzakelijk, om goede hardloopschoenen te hebben. Gewone sportschoenen bieden niet de steun en demping om alle schokken tijdens het hardlopen op te vangen als hardloopschoenen.
Ditzelfde geldt voor hardloopschoenen die al een tijdje oud zijn. De stelregel is dat je hardloopschoenen na 1.000 kilometer niet meer gebruikt moeten worden. Zo’n 35% van de demping is dan verdwenen, waardoor de kans op blessures steeds groter wordt. Om je te helpen de perfecte hardloopschoen voor jou te vinden geef ik je hier een aantal tips.

Hardloopschoenen zijn in 4 categorieën in te delen. Deze zijn: neutrale hardloopschoenen, hardloopschoenen met steun, hardloopschoenen met extra steun en wedstrijdschoenen. De neutrale schoen is de meest gedragen hardloopschoen. Deze hardloopschoen is voor mensen die een hardloopschoen met goede demping zoeken. Deze hardloopschoenen zijn geschikt als je midden- of voorvoetlander bent.

Over de verschillende landingen vertel ik je later meer. Hardloopschoenen met steun zijn geschikt voor mensen die tijdens het hardlopen licht tot gemiddeld overproneren. Overproneren is het teveel naar binnen kantelen van de enkel tijdens het hardlopen. Hardloopschoenen met extra steun zijn geschikt voor mensen die tijdens het hardlopen meer dan gemiddeld overproneren en voor mensen die meer steun aan de voeten willen hebben.
Wedstrijdschoenen zijn geschikt voor gevorderde hardlopers. Deze hardloopschoenen worden – de naam zegt het al – alleen tijdens wedstrijden gedragen. Wedstrijdschoenen zijn de lichtste hardloopschoenen. Ze bieden weinig demping en weinig steun. Als je al gebruikte hardloopschoenen hebt, neem deze dan mee naar de winkel als je nieuwe hardloopschoenen gaat kopen! De verkopers kunnen veel informatie uit jouw oude hardloopschoenen halen.

 

De verschillende landingen en bijbehorende hardloopschoenen

Nu is het belangrijk om te bepalen wat voor type lander jij bent. Onder ‘lander’ wordt verstaan hoe jij je voet op de grond zet en hoe jij je afzet tijdens het hardlopen. Er wordt onderscheid gemaakt tussen voorvoet-, middenvoet- en haklanding.

Je bent een voorvoetlander als je op je tenen landt en hier ook weer mee afzet. Je rolt je voet dus niet af van de buitenkant van je hiel tot aan je tenen.
Als je een voorvoetlander bent, heb je goede demping bij de voorvoet nodig. ook dienen de hardloopschoenen stabiel en flexibel te zijn. Je bent een middenvoetlander als je met je voeten plat op de grond landt.

Als je een middenvoetlander bent, is de algehele demping van belang, en heb je hardloopschoenen nodig die stabiel zijn. Je bent een haklander als je eerst op je hak landt, voordat je aan de afwikkeling van je voet begint.
Als je een haklander bent, is het van belang dat je hardloopschoenen hebt die een dikke buitenzool hebben en een veerkrachtige tussenzool.

 

Brede en smalle voeten en bijbehorende hardloopschoenen

Veel hardlopers hebben brede voeten. Als je brede voeten hebt, is het noodzakelijk om hardloopschoenen te hebben die de druk van de buitenzijde van de voeten weghalen.
Ben niet tevreden als je niet 100 procent overtuigd bent van de schoenen die de verkoper je aanbiedt! Als de hardloopschoenen net niet lekker en comfortabel zitten, krijg je daar al snel problemen mee.

Dit geldt niet alleen als je brede voeten hebt, maar dit geldt voor alle hardloopschoenen. Als je juist smalle voeten hebt, komt het vaak voor dat je met je voeten ‘schuift’ in je hardloopschoenen. Dit kan tot vervelende blessures leiden.
Het is hierbij dus belangrijk dat de pasvorm perfect is! Verkopers in speciaalzaken kunnen je uitstekend adviseren. Ook dit geldt voor alle soorten voeten en hardloopschoenen.

 

Blessures voorkomen: hoe doe je dat?

Hardloop blessure

Blessures zijn helaas niet altijd te voorkomen. Iedere hardloper krijgt er vroeg of laat mee te maken. Er is echter wel een aantal manieren om ervoor te zorgen dat de kans op blessures zo klein mogelijk blijft. Dit zijn: warming-up en cooling-down, rekoefeningen, ondergrond, trainingsschema als leidraad, rusten, goede wedstrijdplanning, trainingsdagboek en de juiste techniek.

 

Warming-up en cooling-down

Als je net wakker bent geworden en je bed uitstapt, zul je waarschijnlijk wel eens last hebben van stramme spieren. Dit is niet zo gek, aangezien je spieren ’s ochtends zo’n 10 procent korter zijn dan op de rest van de dag. Gedurende de rest van de dag rekken ze dus iets op.

Als je gaat hardlopen, rekken je spieren wat meer uit. Ze zijn dan zo’n 10 procent langer dan op de rest van de dag. Als je midden op de dag gaat hardlopen, moeten je spieren dus al een verschil van 10 procent weten te overbruggen.
Doe je dit in de ochtend, dan moeten ze een verschil van twintig procent overbruggen. Dit is op zich geen groot probleem, mits je een goede warming-up doet.

Hiermee maak je je spieren al wat langer, waardoor ze een minder groot percentage hoeven te overbruggen. Als je spieren net wat langer zijn, kun je ze efficiënter gebruiken, waardoor je makkelijker loopt. Bovendien kunnen ze meer hebben. Dit zorgt voor een kleinere kans op blessures.
Je kunt je warming-up op verschillende manieren invullen. Zo kun je thuis even touwtjespringen of op de hometrainer plaatsnemen. Doe je dit liever buiten, dan kun je prima even een stukje wandelen met een aantal korte sprintjes tussendoor.

Niet alleen de warming-up, maar ook de cooling-down is belangrijk. Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat een cooling-down na een training helpt om afvalstoffen af te voeren. Tevens breng je hiermee je spieren geleidelijk in een ruststand.
Zo is het contrast tussen activiteit en thuis op de bank ploffen niet groot. Ook de cooling -down kun je op verschillende manieren invullen. Doe je dit het liefste thuis, dan is rustig fietsen op de hometrainer een optie.
Doe je dit liever buiten, dan is een stukje rustig wandelen een goede optie. Let er wel op dat je een cooling-down op een lage intensiteit doet!

 

Rekoefeningen

Rekoefeningen hardlopen

Zoals je net hebt gelezen is het belangrijk dat je spieren op lengte zijn. Vaak is het opwarmen alleen niet genoeg. Veel blessures komen door te korte spieren. Deze spieren zijn dan simpelweg te kort om hun beweging uit te kunnen voeren. In het hardlopen gaat het hierbij vooral om de kuitspieren en hamstrings.
Het is niet verstandig om rekoefeningen te doen als je spieren nog kort of koud zijn, bijvoorbeeld vlak nadat je opgestaan bent uit bed.

Je kunt ze het beste rekken na een training. Doe dit niet te enthousiast, maar voorzichtig. Je wil natuurlijk voorkomen dat je in alle goede bedoelingen een spierscheuring oploopt. Het heeft niet zoveel zin om maar af en toe te rekken.
Het beste kun je dit iedere dag doen. Natuurlijk is het hierbij geen ramp om af en toe een dagje over te slaan, maar doe dat absoluut niet vaak! Nu denk je misschien dat dit je enorm veel tijd gaat kosten. Dit valt gelukkig reuze mee.

Binnen een paar minuten ben je klaar! Je kunt bijvoorbeeld met je platte handen tegen een muur gaan staan, met je voeten op heupbreedte. Vervolgens zak je iets door je linkerknie en breng je je rechterbeen gestrekt naar achteren.
Zet je voet plat op de grond. Je zal de rek in je kuiten voelen. Doe dit 2- tot 4-maal 10 seconden per been. Om je kuiten en hamstrings tegelijk te rekken kun je met gestrekte benen plat voor je uit op de grond gaan zitten.

Probeer hierbij je tenen aan te raken. Mocht dit gemakkelijk gaan, dan kun je je tenen licht naar je toe proberen te trekken. Zo breng je extra lengte aan in je kuitspieren en hamstrings. Dit kun je ook 2- tot 4-maal 10 seconden volhouden.

 

Ondergrond

Ondergrond hardlopen

Er zijn veel verschillende ondergronden waar je je training op kunt uitvoeren. Nu is niet iedere ondergrond even geschikt voor een bepaald soort training.
Om blessures te voorkomen is het aan te raden om de ondergrond waarop je gaat trainen – waar mogelijk – te kiezen aan de hand van de training die je voor ogen hebt.

 

Asfalt

Asfalt is geschikt om op hard te lopen als je een niet al te lange training gaat doen. Denk hierbij aan een intervaltraining waarbij je de lantaarnpalen als versnel- of vertraagpunt gebruikt. De reden waarom het verstandig is om een niet al te lage training op asfalt te doen is dat asfalt bijna geen energie absorbeert.

Dit heeft zo zijn voordelen, je kunt bijvoorbeeld snel op snelheid komen in een sprint. Echter, de schokken die je lichaam te verduren krijgt zullen groot zijn.

 

Bospaden

Een bospad is uitermate geschikt als je een lage duurloop wil doen. Een bonus is dat je lekker kunt genieten van de mooie omgeving. Je loopt immers op een lekker rustig tempo.
Doordat de bodem van een bospad zachter is dan asfalt, worden de schokken meer geabsorbeerd. Je lichaam krijgt dus zelf minder schokken te verduren.

 

Zand

Als je je beenspieren flink aan wil pakken is het aan te raden om je training in het zand te doen. Dit kan bijvoorbeeld op het strand. Uit een Italiaans onderzoek blijkt dat je dezelfde sprintresultaten kunt behalen als je op zand traint, vergeleken met wanneer je op gras traint. Echter, als je op zand traint, zullen je spieren minder snel verzuren in een sprint.

 

Gras

Hardlopen op gras is uitermate geschikt voor zowel langere als kortere trainingen. Doordat gras het overgrote deel van de schokken absorbeert, hoeft je lichaam minder schokken te verwerken.
Bovendien kun je op deze manier de kleine spiertjes die voor stabiliteit zorgen aanpakken. Let hierbij wel goed op of deze het nog aankunnen. Als je ze ineens teveel gaat belasten, kan dit leiden tot blessures.

 

Atletiekbaan

Een atletiekbaan is uitermate geschikt voor tempotrainingen. Het is immers gemaakt om snel op te kunnen hardlopen. Het materiaal van de baan zorgt voor meer demping dan bijvoorbeeld asfalt. De schokken op je lichaam zijn dus kleiner, terwijl je wel je snelheid behoudt.

Let er wel op dat je kuitspieren kunnen gaan irriteren in de bochten. Dit komt doordat er dan een flinke druk op deze spieren rust. Overige trainingen kunnen ook prima op de atletiekbaan gedaan worden. Je hebt dan alleen het voordeel van de snelheid niet nodig.

 

Loopband

Op de loopband loop je net even wat anders dan wanneer je buiten je training aan het afwerken bent. Zo wordt de afwikkeling van je voeten net even wat minder belangrijk, want de loopband ondersteunt je hierin. Je pas wordt automatisch wat langer, omdat de loopband zijn snelheid wel houdt. Het asfalt of overige ondergronden liggen natuurlijk stil.

 

Ook hoeven de grote spieren minder werk te verrichten. Je kunt er wel voor zorgen dat het lopen op de loopband zoveel mogelijk overeenkomt met het lopen op asfalt. Zet de helling van de loopband op stand 1. Gaat dit niet, probeer dan of stand 0,5 wel gaat. Als je de inzet van je bovenbeenspieren, kuiten en hamstrings extra wil vergroten, kun je de helling nog wat hoger zetten.

 

Trainingsschema als leidraad

Trainingsschema als leidraad

Een trainingsschema is een uitstekend middel om je inzicht te geven in wat je wanneer wil en moet kunnen lopen. Echter, het is een leidraad. Als je structureel je trainingsschema blijft volgen, terwijl je even niet lekker bent of met lichte pijntjes loopt, kun je zeker blessures verwachten. Natuurlijk kan het een keer gebeuren dat je niet lekker bent.

Dit is niet erg, zolang je je schema maar aanpast. Als je wel wat wil trainen, is het verstandig om heel rustig aan te lopen en vooral niet te lang. Soms is het ook verstandig om de training te verplaatsen naar een geschikter moment.
Mocht je vaker moeilijk herstellen van een training, dan is de kans zeer groot dat je meer of harder traint dan je lichaam op dat moment aankan. Ga dan even een stapje terug. Een paar dagen rust nemen heeft geen invloed op je conditie.

 

Rusten

Rusten

Na een zware training heeft je lichaam minimaal een dag nodig om te kunnen herstellen. Gun je lichaam deze rust ook. Als je bijvoorbeeld op maandag een snelheidstraining hebt gedaan en op dinsdag ook wil lopen, is het verstandig om een training in hersteltempo te lopen.
Als je bijvoorbeeld op donderdag een duurloop hebt gelopen en op vrijdag ook wil trainen, is het verstandig om een korte training te plannen.

Deze dag van herstel geldt voor meer ervaren lopers. In de trainingsschema’s die je verderop in deze gids vindt, zijn de rustdagen al opgenomen. Je leert vanzelf aan te voelen of je lichaam klaar is voor de volgende training.

 

Goede wedstrijdplanning

Een wedstrijd lopen vraagt veel van je lichaam. Als je je wedstrijden goed plant, is je lichaam prima in staat om weerstand te bieden tegen blessures. Loop je echter veel wedstrijden achter elkaar, dan komen de blessures om de hoek kijken. Dit wil je natuurlijk niet. Denk hierom van te voren al na over wanneer je welke wedstrijd wil lopen. De wedstrijden zijn vrij vroeg bekend, waardoor dit makkelijk in te plannen is.

Er geldt een algemene stelregel voor het minimale aantal dagen rust na elke wedstrijd: een rustdag per anderhalve wedstrijdkilometer. Onder rust worden ook hersteltrainingen verstaan. Dit is de reden dat marathonlopers maar een beperkt aantal marathons per jaar lopen.
Zij dienen een maand te herstellen na een marathon, en vervolgens moeten ze ook weer opbouwen in trainingsintensiteit om de volgende marathon te kunnen lopen. Dit kan wel 3 tot 4 maanden in beslag nemen.

 

Trainingsdagboek

Het bijhouden van een trainingsdagboek geeft je veel inzicht in je trainingen en wedstrijden. Zo kun je in 1 oogopslag zien hoe je training is gegaan, hoe je je voelde en in welk tempo je hebt gelopen. Aan de hand van deze informatie kun je snel zien of je nog op de goede weg zit. Gingen veel trainingen niet lekker? Dan moet de intensiteit naar beneden worden geschroefd. Gingen veel trainingen juist erg gemakkelijk?

Dan kan de intensiteit iets worden opgevoerd. Let wel, je moet vrij gemakkelijk blijven lopen. Het is aan te raden om een vast moment in de week uit te kiezen om de afgelopen week door te nemen.
In het begin zal dit even wennen zijn, maar dit went vrij snel. Zorg dat je kritisch naar je eigen trainingen kijkt. Als je dit doet, zul je merken dat je snel verschillende trainingsfouten eruit kunt pikken. Hier leer je snel van en het scheelt je blessures!

 

De juiste techniek

Techniek hardlopen

Veel blessures kunnen voorkomen worden door een goede loopstyle, oftewel een goede looptechniek. Er is geen perfecte techniek. Dit komt doordat iedereen anders in elkaar zit. Echter is er wel een aantal zaken binnen de looptechniek die je kunnen helpen om blessures te voorkomen.

Een leuke bonus hierbij is dat het je zeker gaat helpen om efficiënter te lopen, wat een snellere tijd betekent! Om een goede looptechniek te hebben, moet je op de volgende 8 dingen letten: Je bovenlichaam rechthouden, je knieën ontzien, je voeten juist neerzetten, je bovenbeenspieren versterken, je landing optimaliseren, je armen goed gebruiken, jezelf vooruit denken en lichter lopen. We gaan ze nu alle 8 1 voor 1 langs en ik geef je oefeningen om deze techniek jezelf eigen te maken.

 

Je bovenlichaam recht houden

Als je je bovenlichaam niet recht hebt, zal je veel druk op je lichaam ervaren. Dit loopt niet lekker en maakt de kans op blessures groter. Zorg er dus voor dat je met een rechte rug en borst vooruit loopt. Het is prima als je houding iets naar voren neigt.

Oefening: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Balanceer op de bal van je voeten. Houd dit een minuut vol en gebruik je buikspieren!

 

Je knieën ontzien

Zorg ervoor dat je een grotere kniebeweging maakt door na je afzet je onderbeen als het ware naar achteren te zwaaien. Je gaat dus iets ‘langer’ lopen. Hiermee verlicht je de druk op je knieën.

Oefening: Ga achter een denkbeeldige startlijn staan. Je hebt je linkervoet aan deze denkbeeldige startlijn en je rechtervoet naar achteren. Hef je rechter onderbeen omhoog door je knie te buigen. Het is zo net of je afzet. Hierna breng je je rechtervoet aan de denkbeeldige startlijn en je linkervoet naar achteren. Je herhaalt de oefening met je linkerbeen. Doe dit voor beide benen 15 keer.

 

Je voeten juist neerzetten

Het is van groot belang om je voeten op de juiste manier neer te zetten tijdens het hardlopen. Als je teveel naar binnen of naar buiten loopt, is de kans op een blessure vele malen groter dan wanneer je je voeten op heupbreedte neerzet.

Oefening: Als je op een fietspad loopt, is er vaak een witte stippellijn die de 2 weghelften scheidt. Is deze er niet, gebruik dan een denkbeeldige lijn. Je rechtervoet moet aan de rechterkant van deze lijn terechtkomen en je linkervoet aan de linkerzijde. Oefen dit 4 tot 8 keer 100 meter lang.

 

Je bovenbeenspieren versterken

Het is belangrijk om sterke bovenbeenspieren te hebben. Elke keer dat je neerkomt bij een landing, krijgt je lichaam een klap van ongeveer 3 keer je lichaamsgewicht te verduren. Als je sterke bovenbeenspieren hebt, kun je deze schokken gemakkelijk verwerken. Als je te zwakke bovenbeenspieren hebt, moeten je knieën en heupen deze klappen opvangen. Dit kan tot blessures leiden.

Oefening: Sta met je voeten op schouderbreedte. Houd je armen ontspannen naast je lichaam. Zak door je knieën tot de hoek tussen je boven- en onderbenen 90 graden is. Houd deze positie vast. Het is belangrijk om zelf aan te voelen hoe lang je dit vast kunt houden. Doe 3 maal 10 tot 15 herhalingen.

 

Je landing optimaliseren

Veel hardlopers buigen te ver door in hun gewrichten tijdens het hardlopen om de schokken op te kunnen vangen. Er komt dus een grote druk op je gewrichten. Dit is onnodig als je genoeg kracht in je bovenbeenspieren hebt. Deze landing helpt niet alleen om blessures te voorkomen, het helpt ook om sneller te lopen, je bent immers minder energie en tijd kwijt in het doorbuigen.

Oefening: Tel hoeveel passen je met 1 voet maakt tijdens het hardlopen gedurende twintig seconden. Het meest optimale is 30 passen.

 

Je armen goed gebruiken

Door je armen goed langs je lichaam te bewegen en goed mee te nemen, loop je efficiënter. Als je je armen voor je borst langs kruist, heeft dit een nadelig effect op je coördinatie. Dit vergoot de kans op blessures. Als je je armen niet goed meeneemt, verlies je snelheid.

Oefening: Sprint 50 meter met je schouders naar achteren en je armen goed langs je lichaam. Neem je armen goed mee! Doe dit 3 tot 5 keer.

 

Jezelf vooruit denken

Als je jezelf vooruit denkt, gebruik je de juiste spiergroepen. Verleg je focus bij elke afzet op je heupen. Hierdoor gebruik je je bilspieren en hamstrings wat meer, wat zorgt voor een zwaartepunt wat in voorwaartse beweging gaat.

Oefening: Bind een zwaar object achter je vast, of zorg dat iemand je weerstand kan bieden door middel van een touw. Sprint 3 tot 5 keer 60 meter terwijl je je focust op je heupen.

 

Lichter lopen

Je kunt efficiënter lopen door je afzet te optimaliseren.

Oefening: Hink met gestrekt been 50 meter. Wandel weer terug. Doe dit 4 tot 6 keer per been.

Als je deze oefeningen regelmatig doet en tijdens de hardlooptrainingen let op deze techniek, zul je minder snel blessures krijgen en sneller en makkelijker lopen!

 

Toch geblesseerd geraakt?

Geblesseerd hardlopen

Uiteraard is het onmogelijk om alle blessures te voorkomen. Echter, met bovenstaande tips kun je wel veel blessures voorkomen. Niets is meer frustrerend dan geblesseerd raken als je net lekker bezig bent. Je wil snel weer beginnen, wat de kans op een ergere blessure vergroot. Neem hierom de tijd om je blessure te laten genezen. Neem meer tijd dan je verwacht nodig te hebben.
Dit scheelt een hoop frustratie als het net even tegenzit, en als het meezit ben je eerder weer aan het hardlopen dan dat je gepland had.
Dit geeft een heel goed gevoel en veel motivatie. Wil ook niet te snel weer op je oude niveau terugkomen. Je hele lichaam is iets verzwakt, waardoor trainingen die je goed aankon voor je blessure nu een veel grotere impact op je lijf zullen hebben.

Als je lang geblesseerd bent geweest is het verstandig om te beginnen met een stuk te wandelen. Een algemene stelregel is dat je na een blessure je trainingsafstand per week met 10 procent kunt verlengen. Zo is de kans klein dat je terugvalt in je blessure.

 

9 tips om door te zetten

Iedere sporter heeft er wel eens last van: moeite om een training op te pakken. Of het nu komt door slecht weer of andere factoren, het is toch vervelend. Ik zal je een aantal tips geven om je motivatie vast te houden, zodat je doorzet op weg naar je doel.

  1. Denk aan de doelen die je jezelf hebt gesteld. Om deze doelen te halen moet er getraind worden. Je bent tenslotte niet voor niets begonnen met hardlopen.
  2. Hardlopen met een loopmaatje is ideaal. Je spreekt van te voren af wanneer jullie gaan hardlopen. Zo is het moeilijker om een keer te zeggen “deze training sla ik ever over.” Je wil hem of haar immers ook niet in de steek laten.
  3. Schrijf jezelf tijdig in voor een wedstrijd. Je moet getraind zijn om aan de start te verschijnen. Denk hieraan als je even een gebrek aan motivatie hebt!
  4. Zorg dat je meerdere trainingsrondjes kunt lopen. Niets werkt meer demotiverend dan telkens hetzelfde rondje te lopen.
  5. Pak eens de bus naar een aantal kilometer verderop en loop terug naar huis. Zo kun je zeker niet met kilometers smokkelen!
  6. Spreek met jezelf af wanneer je dat prachtige hardloophorloge mag kopen, bijvoorbeeld als je aan het einde van de maand je 5 kilometer binnen een halfuur hebt gelopen.
  7. Door hard te lopen krijg je zeer waarschijnlijk een mooier lichaam dan dat je had. Denk aan hoe je er in de zomer op het strand bij zult lopen!
  8. Volgens verschillende wetenschappelijke onderzoeken zijn getrainde mensen – of het nu hardlopers of zwemmers zijn – beter in bed. Goede motivator, toch?
  9. Vul het bad met heet water voor je vertrekt voor je snelheidstraining. Hoe eerder je terug bent, hoe warmer je bad is waar je van kunt genieten!

 

Hoe loop je je beste wedstrijd? 3 valkuilen ontmaskerd

Wedstrijd hardlopen

Het is eindelijk zover: die wedstrijd waar je zo je best voor hebt gedaan om die te halen. Je bent optimaal voorbereid en je hebt goed getraind. Nu kan er niks meer misgaan, toch? Helaas gebeurt het vaak dat mensen die hun eerste wedstrijd gaan lopen in een aantal valkuilen trappen. Dit is doodzonde, gezien alle energie die in de voorbereiding gestoken zit. Ik zal je de 3 grootste valkuilen onthullen die je moet vermijden.

 

1. Te veel eten

Wat vaak voorkomt is dat mensen voor een wedstrijd te veel eten of laat voor de wedstrijd nog even snel een banaantje naar binnen werken. Dit is bijna een garantie op buikklachten tijdens de wedstrijd. Je kunt prima een aantal uur voor de wedstrijd niets meer eten, mits je daarvoor genoeg hebt gegeten. Per persoon scheelt het hoe lang hij of zij niet eet voor een wedstrijd. Het is verstandig om vanaf een uur of 2 voor de start niet meer te eten. Uiteindelijk kun je zelf aanvoelen of je langer of minder lang van te voren nog kunt eten. Het is wel aan te raden om goed te blijven drinken. Doe dit wel in kleine beetjes tegelijk, anders kun je dezelfde problemen verwachten als wanneer je te veel of te kort voor de wedstrijd eet.

 

2. Te korte warming-up

Zoals je eerder in deze gids hebt gelezen is een warming-up cruciaal. Dit geldt dus niet alleen voor een training, maar ook zeker voor een wedstrijd! Neem hier voor een wedstrijd de tijd voor. Zorg dat je minimaal twintig minuten met je warming-up bezig bent. Dit is nog aan de korte kant. Gevorderde atleten ruimen 3 kwartier tot een uur in voor hun warming-up. Begin je warming up rustig. Geef je spieren de tijd om warm te worden. Zo kun je stukken rustig hardlopen afwisselen met stukken wandelen. Richting het einde van de warming-up kun je nog een aantal tempoversnellingen doen om je longen goed op te warmen. Net als na een training is een cooling-down na een wedstrijd ook zeer belangrijk. Je spieren moeten weer kunnen herstellen. Neem hier ongeveer een kwartier de tijd voor na de wedstrijd.

 

3. Te snel beginnen

Wat veel beginnende hardlopers, maar af en toe ook gevorderde hardlopers, overkomt is dat ze vol enthousiasme in een te hoog tempo beginnen aan een wedstrijd. Dit gaat 2 kilometer goed, maar daarna stort je tempo als een kaartenhuis in elkaar. Zorg ervoor dat je van te voren weet in welk tempo je wil lopen. Bij vrijwel iedere wedstrijd staan er na elke kilometer bordjes langs de kant. Door dan op je horloge te kijken kun je checken of je nog goed zit wat het tempo betreft. Als je het in een 5 kilometerwedstrijd na een kilometer of 3 toch wel zwaar begint te krijgen zit je goed. De eerste kilometers zullen je makkelijker vergaan dan de laatste. Als je het lastig vindt om te onthouden na hoeveel minuten je de kilometerbordjes gepasseerd wil zijn, kun je dit van te voren bijvoorbeeld op je hand schrijven.

 

Trainingsschema voor de ultieme 5 kilometer

Gebruik onderstaand trainingsschema als je een leidraad voor je eerste 5 kilometer wil hebben. Denk er wel aan, het is en blijft een leidraad. Je lichaam geeft aan of je het wat sneller of rustiger aan zou moeten doen. Neem minimaal 2 dagen rust tussen de trainingen.

Week Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
1 10x
(1’H,1’W)
R 10x
(1’H,1’W)
R 6x
(1’30”H, 3’W)’
R R
2 5x
(2’H,3’W)
R 5x
(3’H,3’W)
R 4x
(4’H,4’W)
R R
3 4x
(6’H,4’W)
R 3x
(8’H,4’W)
R 3x
(6’H,3’W)
R R
4 3X
(10’H,4’W)
R 3X
(8’H,2’W)
R 2X
(10’H,4’W)
R R
5 2X
(12’H,3’W)
R 3X
(8’H,2’W)
R 2X
(12’H,3’W)
R R
6 2X
(14’H, 1’30”W)
R 3X
(7’H, 1’30”W)
R 3x
(8’H,4’W)
R R
7 DL 25′ R RDL 20′ R DL 20′ RDL 25’ R
8 DL 30′ R RDL 20′ R DL 25′ R 5 Km wedstrijd

* H = Hardlopen, R= Rust, W = Wandelen, ‘ = Minuten (bv. 2’), “ = Seconden (bv. 30”)
DL = Duurloop, RDL = Rustige duurloop

Nu ben je op en top voorbereid en kun je met een gerust hart aan de slag met je trainingen. Ik wens je veel succes en vooral veel plezier!

De 12 beste compound oefeningen (Supersnel spiermassa opbouwen)

De beste compound oefeningen Je wil er graag goed uitzien, een strak en gespierd lichaam hoort daarbij. Vaak wordt er gedacht dat het een zwaar en lang proces is om dit voor elkaar te krijgen. Afzien in de sportschool en heel veel trainen. Dat is echter niet het geval! Met de juiste compound...

Droog trainen! Hoe krijg je een droog lichaam? [De complete gids 2019]

Droog trainen, hoe krijg je een droog lichaam? Een strak en gezond lichaam krijg je natuurlijk niet zomaar. Het vereist hard werk en doorzettingsvermogen. Er zijn verschillende methodes die je kan volgen voor het krijgen van een strak en mooi gespierd lichaam. Een bekende en doeltreffende methode...

10 Beste isolatie-oefeningen die je erbij kunt doen

Waarom isolatie-oefeningen doen? Voordat je begint met trainen is het belangrijk dat jij je eigen persoonlijke doelen stelt. Waarom is dit belangrijk? Wanneer jij je eigen doelen hebt kun je heel gericht hier naar toe werken. Je kunt je training zo indelen en iedere week een stapje verder gaan. Je...

Eiwitshake na het sporten! [Waarom zou je het doen?]

Eiwitshakes na het sporten: er zijn – zeker in de fitnesswereld – genoeg mensen die er heilig van overtuigd zijn dat ze eiwitshakes nodig hebben om de vermoeide spieren te kunnen laten herstellen. Ze willen immers optimaal profiteren van hun inspanningen tijdens de training en weer volledig klaar...

Welke spieren kun je elke dag trainen? [Elke dag krachttraining een slecht idee?]

Sport en beweging is goed voor ons mensen. Door te bewegen of te sporten gaat je conditie omhoog, word je gezonder en meestal ook een stuk slanker. Maar net als met zoveel dingen in het leven geldt er ook een grens aan de hoeveelheid sport of beweging wat goed is voor je lichaam. Je kunt namelijk...

10 redenen waarom bewegen belangrijk is (En waarom je het vaker moet doen)

Hoe vaak hoor je het mensen niet zeggen: dit jaar ga ik echt meer sporten! Maar meestal weten deze mensen niet goed waarom ze dat zouden doen en houden ze het na een maandje of 2 weer voor gezien. In deze blog zal ik je alles uitleggen over waarom bewegen belangrijk en gezond is, en wat je wel en...