Selecteer een pagina

Droog trainen! Hoe krijg je een droog lichaam? [De complete gids 2019]

door | 12-jun-2019 | Fitness | 0 Reacties

Droog trainen, hoe krijg je een droog lichaam?

Een strak en gezond lichaam krijg je natuurlijk niet zomaar. Het vereist hard werk en doorzettingsvermogen. Er zijn verschillende methodes die je kan volgen voor het krijgen van een strak en mooi gespierd lichaam. Een bekende en doeltreffende methode is het droog trainen van je lichaam. Je hebt er waarschijnlijk al eens over gehoord, maar misschien zit je nog met een aantal vragen. Hieronder worden al je vragen over droog trainen beantwoord!

 

Droog trainen, wat is dat eigenlijk?

De bedoeling van droog trainen is om ervoor te zorgen dat je lichaam zo weinig mogelijk vetten bevat, waardoor je spieren en je spierdefinitie beter zichtbaar worden. Er wordt een voedingsschema opgesteld die gericht is op het verliezen van zoveel mogelijk vet. Daarnaast zorgt het voedingsschema er ook voor dat je zo weinig mogelijk spiermassa zal verliezen. Wat je eet speelt een belangrijke rol, maar er komt natuurlijk ook heel wat fitness bij kijken. De combinatie van de juiste voeding met de juiste fitnessoefeningen zal ervoor zorgen dat je er droog en gespierd uitziet.

Het is verstandig om pas droog te trainen als je al spiermassa hebt opgebouwd. Als je dan gaat droog trainen, heb je aan een week of 8-10 genoeg om goed droog te worden. Je traint met zwaardere gewichten en minder reps, en je krijgt minder calorieën binnen dan je verbrandt.

 

Hoe lang duurt het voor je resultaat ziet?

Je moet natuurlijk niet verwachten dat je na een paar dagen al een wereld van verschil zal opmerken. De training vraagt veel inspanning en doorzettingsvermogen en het is een beetje afhankelijk van persoon tot persoon en van welke methode je gebruikt en hoe veel je traint. Maar als je al wat spieren hebt opgebouwd zal je binnen enkele weken resultaat zien.

 

Bepalen van je vetpercentage

Om te kunnen beginnen is het aan te raden om op te hoogte te zijn van je vetpercentage, alleen dan kan je jouw training voldoende optimaliseren. Tegenwoordig kan je een vetpercentage meter kopen, zo wordt het optimaliseren van je training een heel stuk gemakkelijker.

 

Voeding

Zoals eerder vermeld, is voedsel een belangrijke factor waar je op moet letten als je wil beginnen met droog trainen. Je voedingspatroon zal ervoor zorgen dat je zo veel mogelijk vet zult verliezen en zal je helpen bij het opbouwen van droge spieren. Hiervoor moet je opletten wat je eet, wanneer je eet en hoe veel je eet.

 

Hoeveel mag je eten?

Bij zo’n training is het niet aan te raden om jezelf volledig te gaan uithongeren. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, dan zorgt dat voor verlies van spiermassa en dat is absoluut niet de bedoeling van deze training. Het is wel aangeraden om een klein tekort van calorie-inname te creëren. Meestal wordt er een calorietekort van 10 à 15 procent aangeraden wanneer je met deze training wil beginnen.

Houd er wel rekening mee dat de weg naar je einddoel langer zal worden als je tekort hoger ligt! Hoeveel calorieën dat je dagelijks mag innemen hangt af van je geslacht, je gewicht en hoeveel je beweegt. Je kan dit op verschillende sites berekenen. Een goede site om dit op te berekenen is https://cleannutrition.nl/caloriebehoefte-berekenen/. Hier zie je hoeveel calorieën aangeraden wordt om binnen te krijgen voor elk trainingsdoel.

 

Wat mag je eten?

Je wil dus je spiermassa behouden, daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten voorkomen namelijk de spierafbraak en bevorderen de spiergroei en -herstel. Het is aan te raden om 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot je nemen. Eiwitten kan je vinden in kip, rundvlees, eiwitshakes, magere kwark, tonijn, tofu en noten.

Lees hier de uitgebreide uitleg over eiwitshakes >>

Zorg er ook voor dat je voldoende vetten binnenkrijgt. Vetten zijn noodzakelijk voor ons lichaam, zij helpen bij de aanmaak van testosteron en spelen een grote rol bij insulinegevoeligheid. Natuurlijk moet je de inname van vet wel beperken, er wordt aangeraden om 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Zorg wel dat de vetten die je inneemt gezonde vetten zijn. Gezonde vetten kan je halen uit: olijfolie, tonijn, pindakaas, lijnzaad, avocado, walnoten, visolie.

Ook Koolhydraten zijn belangrijk. Koolhydraten zorgen ervoor dat je meer energie krijgt en dat is nodig als je zwaar zal trainen. Je koolhydraten kunnen het best uit 40 tot 50 procent van je caloriebehoefte bestaan. Wanneer je koolhydraten eet, kun je ook best kiezen voor trage koolhydraten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverancier voor je lichaam, door trage koolhydraten te eten zorg je ervoor dat je lichaam langer energie zal krijgen en dit gespreid over de dag. Trage koolhydraten vind je terug in: volkorenbrood, roggebrood, zuivelproducten, appels, sinaasappels, aardbeien, bananen.

Eet meer vezels voor een verzadigd gevoel! Zo hoef je niet heel de dag rond te lopen met een vervelend hongergevoel. Vezels zitten voornamelijk in groenten, fruit en volkoren producten. Een bijkomend voordeel: groenten en fruit bevatten weinig calorieën!

Je kan ook supplementen gebruiken om bepaalde voedingstoffen aan te vullen. Supplementen zijn geen vervangers van maaltijden. Dus ook als je supplementen neemt blijft een gezonde voeding essentieel. Supplementen kunnen wel helpen als je moeite hebt om dagelijks genoeg van een voedingstof binnen te krijgen. Zo kan je bijvoorbeeld aan de aanbevolen hoeveelheid eiwitinname geraken door het consumeren van eiwitshakes.

Om spierdefinitie en -kracht te behouden kan het gebruik van creatine een uitkomst zijn.

Lees hier waarom het gebruik can creatine een goed idee is >>

 

Verschillende methodes

Er bestaan verschillende methodes om je lichaam droog te krijgen. De meeste methodes zijn gebaseerd op het intermittent fasting-model, maar dit model heeft nog vele varianten. Elke methode heeft zijn voor- en nadelen, bovendien zijn enkele varianten gemakkelijker vol te houden voor jou dan andere. Wanneer je begint met de training is het belangrijk dat je kiest voor een methode of variant die voor jou het beste is, zodat je het gemakkelijk vol zal kunnen houden.

 

Intermittent fasting

Intermittent fasting wil eigenlijk zeggen dat je periodiek gaat vasten. Je beperkt je tot 8 uur eten per dag en de overige 16 uur mag je niks eten of drinken (uitgezonderd dranken met 0 calorieën, zoals water). De bedoeling daarvan is dat je vet gaat verbranden omdat je gewicht in een toestand van vasten komt.

Belangrijk is wel dat je in de 8 uur dat je mag eten niet extra veel zal eten om de periodes die je vast te compenseren. Er bestaat ook nog een variatie op deze 16/8-methode en dat is de 20/4-methode. De 20/4-methode werkt op dezelfde manier als de 16/8-methode, maar heeft een andere verdeling. Je mag dan maar 4 uur eten en moet dan 20 uur vasten.

 

De eat-stop-eat methode

Een andere methode van vasten is de eat stop eat methode, waarbij je een aantal dagen per week vast voor een periode van een volledige dag. De meest gekende methode is de 5/2-methode, waarbij je 5 dagen eet en 2 dagen vast. In de 2 dagen dat je vast mag je wel nog 25 procent van je dagelijkse caloriebehoefte innemen, maar dat is geen must! De gedachte achter deze methode is dat je lichaam opgeslagen glycogeen en vetten gebruikt als brandstof op de dagen die je vast. Wanneer deze opgeslagen koolhydraten opgebruikt zijn, schakelt je lichaam over naar een ketogene staat waardoor je lichaam vet gaat gebruiken als brandstof.

 

Alternate day eating

Van deze methode zijn er ook een aantal varianten beschikbaar. Je kan bijvoorbeeld 24 uur eten en daarna 24 vasten of je kan 12 uur eten en 36 uur vasten.

 

Voor- en nadelen van de verschillende methodes

De ene methode is al iets makkelijker vol te houden dan de andere. Vooral de laatste 2 methodes vergen veel inspanning en doorzettingsvermogen. Al deze methodes hebben hetzelfde doel, verbetering van je lichaamsconditie. Maar wat zijn nu juist de voor- en nadelen van deze methodes waarbij je moet vasten?

Voordelen:

Vasten is gezond, want het zorgt voor een betere insulinegevoeligheid, een verlaagde cholesterol en bloeddruk waardoor je ook minder kans op har- en vaatziekten hebt. Veel mensen vallen ook beter af met vasten, ze krijgen door het vasten minder calorieën binnen, zodat het afvallen vlotter verloopt. Dit is niet bij iedereen het geval, want sommige mensen krijgen juist meer last van eetbuien. Pas hier dus goed mee op!

Nadelen:

Al deze methodes vereisen dat je voor een bepaalde periode zal gaan vasten. Het vasten op zich kan nadelig zijn, omdat je hongergevoel zal verhogen en je gevoel van verzadiging zal verlagen. Dit kan er ook voor zorgen dat je je zal overeten tijdens de periodes dat je mag eten en dan haalt de methode niets meer uit. Het is dus belangrijk dat je daar op let. Ook kan je beter opletten dat je gezond blijft eten. Het vasten kan namelijk zorgen voor bloedsuikerpieken en een vermoeid gevoel, waardoor je in de verleiding zal komen om ongezond te eten.

 

Trainen

Wat je eet mag dan wel heel belangrijk zijn als je je lichaam wil droog krijgen, maar je eetpatroon zal er enkel voor zorgen dat je vet verliest. Veel trainen en op de juiste manier trainen is dus minstens even belangrijk, maar hoe kan je dit het beste doen? Zijn er oefeningen die beter zijn als andere om het gewenste resultaat te bereiken?

 

Cardio trainen

Met cardio moet je niet te vroeg beginnnen, hou de cardio oefeningen voor de weken waarin je het moeilijker krijgt. De beste intensiteit om aan cardio te doen is op instensiteit van 60-70 procent van je maximale hartslag. Pas op, want als je te veel cardio doet zal je lichaam juist je spiermassa gebruiken als energiebron. Cardio dient dan ook niet om spieren op te bouwen, maar helpt eerder voor het verliezen van vet. Een paar goede voorbeelden van cardio oefeningen die je kan doen om droog te worden zijn: hardlopen, snelwandelen en fietsen.

 

Krachttraining

Houd er rekening mee dat je jouw spieren gaat trainen met meer gewicht en minder herhalingen dan tijdens de spieropbouw fase. Als je dit niet doet ziet je lichaam deze spiermassa als niet noodzakelijk en breekt ze de spiermassa af. Krachttraining is een belangrijke training in het proces om je lichaam droog te krijgen. Met krachttraining zorg je er namelijk voor dat je spieren meer gedefinieerd zullen worden. Je kunt droog worden met een split trainingsschema, door workouts, bodyweight oefeningen, maar ook door powerlifting. Het is dus niet zo belangrijk welke krachtoefeningen je juist zal doen, zolang je maar op de juiste intensiteit blijft werken.

 

Isolatie-oefeningen

Isolatie oefeningen zijn goed om meer nadruk te leggen op sommige spiergroepen. Met deze oefeningen kan je jouw spieren vanuit verschillende hoeken aanpakken, je kan het ook beter zien omdat je lichaam droger wordt.

Lees hier de top-10 beste isolatie-oefeningen >>

 

Droog trainen als vrouw, is er een verschil?

Waar moet je op letten als je wilt droog trainen als vrouw? Mag je dezelfde oefeningen doen? Zit er ook een verschil in het voedingsschema?

Een vrouw moet eigenlijk precies hetzelfde doen als een man. Vele vrouwen denken dat het anders moet, omdat ze bang zijn dat ze te grote spieren zullen krijgen. Ze willen een strak lichaam, maar geen spierballen. Toch is dat niet iets wat zomaar zal gebeuren.

Als vrouw hoef je echt geen angst te hebben, want het is voor een vrouw veel moeilijker om gespierd te worden door haar hormoonhuishouding. Je kan dus als vrouw zonder je zorgen te maken hetzelfde schema van een man volgen. Ook bij een vrouw is het dus belangrijk dat ze aan krachttraining doet wanneer ze wil droog trainen, want krachttraining zorgt ervoor dat je meer spieren opbouwt en daardoor zal je sneller droog zijn.

 

Extra tips

  • Neem voldoende tijd om te herstellen: meer trainen is daarom niet beter, je spieren hebben na de training 48-72 uur nodig om te herstellen.
  • Train voornamelijk met zware gewichten: bouw je oefeningen niet af, maar blijf intensief trainen, zo krijgt je lichaam het signaal dat je het spierweefsel nodig hebt.
  • Drink voldoende water: water helpt je lichaam om voldoende te presteren. De gemiddelde behoefte is 2 liter water per dag, maar als je sport mag je meer water drinken!
  • Pas op met gezonde dikmakers: het is belangrijk dat je gezonde vetten consumeert, toch moet je oppassen dat je er niet te veel van inneemt, want dat kan juist een negatief effect hebben op je training.
  • Wees niet te streng voor jezelf: houd af en toe eens een dagje pauze. Zolang je aan het einde van de week nog steeds onder je energiebehoefte zit is er geen probleem!

De 12 beste compound oefeningen (Supersnel spiermassa opbouwen)

De beste compound oefeningen Je wil er graag goed uitzien, een strak en gespierd lichaam hoort daarbij. Vaak wordt er gedacht dat het een zwaar en lang proces is om dit voor elkaar te krijgen. Afzien in de sportschool en heel veel trainen. Dat is echter niet het geval! Met de juiste compound...

Droog trainen! Hoe krijg je een droog lichaam? [De complete gids 2019]

Droog trainen, hoe krijg je een droog lichaam? Een strak en gezond lichaam krijg je natuurlijk niet zomaar. Het vereist hard werk en doorzettingsvermogen. Er zijn verschillende methodes die je kan volgen voor het krijgen van een strak en mooi gespierd lichaam. Een bekende en doeltreffende methode...

10 Beste isolatie-oefeningen die je erbij kunt doen

Waarom isolatie-oefeningen doen? Voordat je begint met trainen is het belangrijk dat jij je eigen persoonlijke doelen stelt. Waarom is dit belangrijk? Wanneer jij je eigen doelen hebt kun je heel gericht hier naar toe werken. Je kunt je training zo indelen en iedere week een stapje verder gaan. Je...

Eiwitshake na het sporten! [Waarom zou je het doen?]

Eiwitshakes na het sporten: er zijn – zeker in de fitnesswereld – genoeg mensen die er heilig van overtuigd zijn dat ze eiwitshakes nodig hebben om de vermoeide spieren te kunnen laten herstellen. Ze willen immers optimaal profiteren van hun inspanningen tijdens de training en weer volledig klaar...

Welke spieren kun je elke dag trainen? [Elke dag krachttraining een slecht idee?]

Sport en beweging is goed voor ons mensen. Door te bewegen of te sporten gaat je conditie omhoog, word je gezonder en meestal ook een stuk slanker. Maar net als met zoveel dingen in het leven geldt er ook een grens aan de hoeveelheid sport of beweging wat goed is voor je lichaam. Je kunt namelijk...

10 redenen waarom bewegen belangrijk is (En waarom je het vaker moet doen)

Hoe vaak hoor je het mensen niet zeggen: dit jaar ga ik echt meer sporten! Maar meestal weten deze mensen niet goed waarom ze dat zouden doen en houden ze het na een maandje of 2 weer voor gezien. In deze blog zal ik je alles uitleggen over waarom bewegen belangrijk en gezond is, en wat je wel en...