Selecteer een pagina

Creatine gebruiken voor meer spiermassa [Werkt het voor iedereen?]

door | 6-apr-2019 | Fitness | 0 Reacties

Creatine gebruiken, je hoort het vaak in de fitnesswereld. Creatine is het supplement wat het vaakst wordt gebruikt. Het zorgt voor meer spierkracht en -massa en het is legaal te gebruiken. In deze blog wordt alles over de werking, de soorten en de nadelen van het gebruik van creatine besproken.



Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature voorkomt in de spieren van zoogdieren, en dus ook van mensen. Dit betekent dat het lichaam zelf creatine aanmaakt. Creatine speelt een rol in de energievoorziening van zenuw- en spiercellen.

Hierover later meer.

Het lichaam haalt creatine uit voeding. De meeste creatine wordt uit vlees en vis gehaald. Dit is zo’n 1 tot 2 gram per kilogram. Het lichaam heeft creatine nodig om voorraden aan te vullen welke gedurende de dag verbruikt zijn.

De verbruikte hoeveelheid verschilt per persoon. Gemiddeld is dit 1 tot 3 gram per dag. Creatine wordt niet alleen uit voeding gehaald. In de nieren, de lever en de alvleesklier wordt creatine gevormd uit aminozuren. Deze aminozuren zijn arginine, methiodine en glycine. Je kunt echter ook creatine kopen.

 

Hoe werkt creatine en wat zijn de effecten?

Het lichaam verbruikt energie tijdens het sporten en bewegen. Je spieren kunnen bewegen als er een energiebron is. Hiervoor wordt het stofje ATP omgezet in het stofje ADP.

ATP staat voor adenosinetrifosfaat en is een energiedrager. ADP staat voor adenosinedifosfaat.

Bij de omzetting van ATP naar ADP komt energie vrij. Deze energie kan je lichaam dan weer gebruiken. Om bewegingen vol te kunnen houden moet de hoeveelheid ATP op tijd aangevuld worden. Deze hoeveelheid is dus niet onbeperkt. Je lichaam maakt ATP vrij als creatine afgebroken wordt. Creatine zorgt dus voor meer spierkracht.

Bij bijna iedereen stijgt de concentratie creatine in het lichaam als het als supplement wordt gebruikt.

Het gebruik van creatine zorgt niet alleen voor meer spierkracht. Het volume van de spieren neemt ook toe. Dit is toch een leuk bijkomend voordeel voor de meeste mensen. Doordat het volume van de spieren toeneemt, neemt ook je gewicht toe. Uit onderzoek blijkt dat dit gemiddeld 2 kilogram is tijdens een creatinekuur én dat creatine een positief effect heeft op de ontwikkeling van je spiermassa.

De meeste mensen die creatine gebruiken merken de volgende effecten:

  • Verhoogde spierkracht
  • Meer vetvrije massa
  • Verhoogd trainingsvolume
  • Verhoogde anaerobe drempel en dus betere explosieve prestaties
  • Dagelijkse taken zijn makkelijker uit te voeren
  • Betere ATP-omzetting, waardoor duurprestaties verbeterd worden

Lees hier de complete uitleg over hoe je een droog lichaam krijgt >>

Verschillende onderzoeken tonen aan dat mensen die creatine gebruiken sneller herstellen van blessures dan mensen die geen creatine gebruiken. In deze onderzoeken wordt ook geconcludeerd dat de kans op blessures afneemt als je creatine gebruikt.

 

Hoe moet ik creatine gebruiken?

Creatine kan op 2 manieren gebruikt worden: het gebruik met oplaadfase en het gebruik zonder oplaadfase.

Een oplaadfase houdt in dat je gedurende 4 tot 5 dagen zo’n 4 keer zoveel creatine neemt als op de dagen hierna. De standaard regel hiervoor is 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht. Volgens de fabrikanten van creatine zou dit ervoor moeten zorgen dat de spieren sneller verzadigd zijn, maar wetenschappers zijn er niet zeker van of dit zorgt voor snellere of betere resultaten.

De andere manier is om vanaf de eerste dag 3 tot 5 gram creatine per dag te nemen. Uit onderzoek is gebleken dat de beste resultaten worden gehaald als je creatine ná het sporten neemt.

Sneller herstellen na een training? Lees dan de uitgebreide uitleg over eiwitshakes >>

Het is in beide gevallen aan te raden om na 6 weken creatinegebruik een pauze van 2 weken te nemen. Zo voorkom je dat je lichaam gewend raakt aan de toediening van creatine en dat de effecten ervan afnemen.

 

Welke soorten creatine bestaan er en welke is de beste?

Er zijn veel verschillende soorten creatine te koop. Dit zijn:

  • Creatine monohydraat
  • Creatine ethyl-ester
  • Kre-Alkalyn
  • Creatine HCL
  • Creatine nitraat

We zullen deze soorten stuk voor stuk uitlichten:

Creatine monohydraat

Creatine monohydraat is de meest onderzochte en meest gebruikte creatinesoort. Creatine monohydraat zorgt voor meer spierkracht en een groter spiervolume.

Creatine ethyl-ester

Volgens de fabrikanten wordt creatine ethyl-ester sneller opgenomen. Wetenschappelijk onderzoek heeft dit (nog) niet kunnen bevestigen.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn bestaat voor 98% uit creatine monohydraat en voor 2% uit bakpoeder, kunstmatige zoetstoffen, magnesium en natriumcarbonaat. Volgens de fabrikanten wordt Kre-Alkalyn sneller opgenomen door de toegevoegde stoffen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat Kre-Alkalyn hetzelfde, en dus niet beter, werkt als creatine monohydraat.

Creatine HCL

Voor creatine HCL geldt weer hetzelfde verhaal als bij creatine ethyl-ester en Kre-Alkalyn: volgens de fabrikanten zou ook deze soort sneller worden opgenomen. Echter is ook hier geen wetenschappelijk bewijs voor.

Creatine nitraat

Creatine nitraat bestaat uit creatine monohydraat en nitraat. De toegevoegde nitraat zorgt ervoor dat je tijdens het trainen meer opgepompte spieren krijgt. Dit extra volume verdwijnt wel weer na de training, maar het kan als extra motivatie werken tijdens het trainen.

 

De beste keuze voor creatine is dus creatine monohydraat. Hier is het meeste onderzoek naar gedaan en het heeft de beste prijs/kwaliteitsverhouding.

 

Zitten er nadelen aan het gebruik van creatine?

Uit de meest recente onderzoeken is te concluderen dat het gebruik van creatine niet zorgt voor vervelende bijwerkingen op de korte termijn. Hierbij zijn mensen die een lage dosis creatine gebruiken onderzocht. Deze lage dosis is 3 tot 5 gram per dag. Er is nog weinig onderzoek gedaan naar de effecten van het gebruik van creatine op de lange termijn. Hier valt dus ook weinig zinnigs over te zeggen.

Creatine zorgt hoe dan ook voor een toename van het gewicht. Dit is wel een nadeel als je niet zwaarder wil worden. Als je meer dan 10 gram creatine per dag gebruikt kan je last krijgen van diarree, winderigheid en/of buikkrampen.

Een ander nadeel is dat creatine niet bij iedereen werkt. Dit komt doordat sommige mensen van nature al veel creatine aanmaken. De enige manier om erachter te komen of dat voor jou ook zo is, is door een creatinekuur uit te proberen.

Bij de onderzoeken naar het gebruik en de effecten van creatine valt op dat de effecten bij mannen over het algemeen net wat groter zijn dan bij vrouwen. Dit betekent echter niet dat creatine helemaal niet werkt bij vrouwen.

De 12 beste compound oefeningen (Supersnel spiermassa opbouwen)

De beste compound oefeningen Je wil er graag goed uitzien, een strak en gespierd lichaam hoort daarbij. Vaak wordt er gedacht dat het een zwaar en lang proces is om dit voor elkaar te krijgen. Afzien in de sportschool en heel veel trainen. Dat is echter niet het geval! Met de juiste compound...

Droog trainen! Hoe krijg je een droog lichaam? [De complete gids 2019]

Droog trainen, hoe krijg je een droog lichaam? Een strak en gezond lichaam krijg je natuurlijk niet zomaar. Het vereist hard werk en doorzettingsvermogen. Er zijn verschillende methodes die je kan volgen voor het krijgen van een strak en mooi gespierd lichaam. Een bekende en doeltreffende methode...

10 Beste isolatie-oefeningen die je erbij kunt doen

Waarom isolatie-oefeningen doen? Voordat je begint met trainen is het belangrijk dat jij je eigen persoonlijke doelen stelt. Waarom is dit belangrijk? Wanneer jij je eigen doelen hebt kun je heel gericht hier naar toe werken. Je kunt je training zo indelen en iedere week een stapje verder gaan. Je...

Eiwitshake na het sporten! [Waarom zou je het doen?]

Eiwitshakes na het sporten: er zijn – zeker in de fitnesswereld – genoeg mensen die er heilig van overtuigd zijn dat ze eiwitshakes nodig hebben om de vermoeide spieren te kunnen laten herstellen. Ze willen immers optimaal profiteren van hun inspanningen tijdens de training en weer volledig klaar...

Welke spieren kun je elke dag trainen? [Elke dag krachttraining een slecht idee?]

Sport en beweging is goed voor ons mensen. Door te bewegen of te sporten gaat je conditie omhoog, word je gezonder en meestal ook een stuk slanker. Maar net als met zoveel dingen in het leven geldt er ook een grens aan de hoeveelheid sport of beweging wat goed is voor je lichaam. Je kunt namelijk...

10 redenen waarom bewegen belangrijk is (En waarom je het vaker moet doen)

Hoe vaak hoor je het mensen niet zeggen: dit jaar ga ik echt meer sporten! Maar meestal weten deze mensen niet goed waarom ze dat zouden doen en houden ze het na een maandje of 2 weer voor gezien. In deze blog zal ik je alles uitleggen over waarom bewegen belangrijk en gezond is, en wat je wel en...