Selecteer een pagina

De 12 beste compound oefeningen (Supersnel spiermassa opbouwen)

door | 4-okt-2019 | Fitness | 0 Reacties

De beste compound oefeningen

Je wil er graag goed uitzien, een strak en gespierd lichaam hoort daarbij. Vaak wordt er gedacht dat het een zwaar en lang proces is om dit voor elkaar te krijgen. Afzien in de sportschool en heel veel trainen.

Dat is echter niet het geval!

Met de juiste compound oefeningen zie jij binnen een korte tijd al resultaten!



Wat zijn compound oefeningen?

Compound oefeningen zijn een vorm van krachttraining waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint door middel van 1 oefening. In de sportschool hoor je deze term vaak voorbijkomen. Het is efficiënt en met de juiste kennis voor iedereen te doen. Lees daarom nu verder voor de beste oefening, juiste houdingen en alles wat je moet weten over fitness en spieropbouw.

Compound oefeningen kunnen je goed helpen bij het droog trainen. Je verbrandt nu eenmaal meer energie dan wanneer je alleen isolatie-oefeningen doet.

Lees hier hoe je droog kunt trainen zodat jij trots met een sixpack op het strand kunt lopen >>

Isolatie-oefeningen zijn wel een goede aanvullen op je training. Hierover lees je verderop meer.

 

De 12 beste en meest effectieve oefeningen

1. Deadlift

Je traint de volgende spiergroepen: onderarmen, bilspieren, hamstrings, borst en onderrug.

Je hebt nodig: een halterstang, gewichten naar keuze.

– Ga met de halterstang op de vloer staan met je voeten op schouderbreedte.

– Beweeg je heupen naar achteren en houd je rug recht.

– Houd je knieën gebogen en zak naar beneden en kom omhoog tot een uitgestrekte houding.

– Beweeg rustig en geleidelijk op en neer.

– Begin je te trillen of verlies je grip? Laat dan de stang rustig naar de grond zakken en verbeter je houding voordat je verder gaat.

– Herhaal dit 8 tot 12 keer. Rust 1 minuutje uit. Herhaal dit 3 keer.

 

2. Standing Bicep Curl

Je traint de volgende spiergroepen: biceps, bilspieren, hamstrings, buikspieren en heupen.

Je hebt nodig: halterset.

– Ga met je voeten op heupbreedte staan. Met in beide handen een halter. Armen langs je lichaam naar beneden gestrekt met je handpalmen richting je lichaam.

– Stap met je rechterbeen naar achteren. Laat je door je knieën zakken. Zorg dat je knie bijna de grond aan raakt.

– Tegelijkertijd voer je met beide handen een biceps curl uit. Buig je gestrekte armen met de gewichten omhoog.

– Zet je voet weer op heupbreedte en ga rechtop staan, strek je armen weer naar beneden uit.

– Herhaal 6 tot 8 keer op het rechterbeen.

– Wissel naar links en herhaal weer 6 tot 8 keer.

– Neem 1 minuut rust en herhaal de totale set 3 keer.

 

3. Squat

Je traint de volgende spiergroepen: quadriceps, bilspieren en kuiten.

Je hebt nodig: helemaal niks!

– Ga met je voeten iets wijder als heupbreedte staan met je tenen naar buiten gedraaid.

– Houd je borst omhoog en vooruit, span je buikspieren aan en duw je heupen naar achteren.

– Laat je zelf in squat-positie zakken. Doe dit tot een hoogte die je goed kan volhouden.

– Knijp je bilspieren aan en kom omhoog.

– Herhaal dit 10 tot 15 keer. Neem 1 minuut rust. Herhaal dit tot 3 keer.

 

4. Halter Shoulder Press

Je traint de volgende spiergroepen: buikspieren, biceps, triceps en schouders.

Je hebt nodig: halterset.

– Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Houd in beide handen een halter vast.

– Houd je armen op schouderhoogte in een hoek van 90 graden omhoog.

– Strek je armen recht omhoog en breng ze terug in positie.

– Herhaal dit 12 tot 15 keer. Rust 1 minuut uit. Herhaal deze set 3 keer.

 

5. Rotatie van de T-rug

Je traint de volgende doelgroepen: buikspieren en schouders.

Je hebt nodig: helemaal niks!

– Begin in push-up positive. Met je benen op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen gestrekt.

– Knijp je bilspieren en dijen aan terwijl je je rechterhand stevig op de grond zet.

– Rol je heupen naar links en til je linkerhand van de grond op. Strek hem rechtuit naar boven.

– Breng je arm terug naar beneden.

– Herhaal dit 8 tot 10 keer en wissel dan van kant. Herhaal deze set 3 keer.

 

6. Barbell Row

Je traint de volgende doelgroepen: bovenrug, nekspieren en biceps.

Je hebt nodig: een halterstang met gewichten.

– Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Pak de halterstang iets breder vast als schouderbreedte vast.

– Buig voorover en houd je rug eerst in een hoek van 60 graden. Naarmate je langer bezig bent kun je rug recht houden. Druk je borst vooruit. Buig door je knieën. Trek je armen omhoog tegelijkertijd omhoog. Zodat de halterstang richting de navel omhoogkomt.

– Laat je armen weer zakken. Zodat de halterstang tot ongeveer de knieën hangt.

– Herhaal dit 6 tot 8 keer. Rust 1 minuut uit. Herhaal deze set tot 3 keer.

 

7. Barbell Squat

Je traint de volgende spiergroepen: hamstrings, onderrug, bilspieren en biceps.

Je hebt nodig: een halterstang met gewichten.

– Ga in de juiste squat-positie staan. Houd de halterstang op nekhoogte. Strek je armen in een hoek van 90 graden en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast met je handpalmen richting je lichaam.

– Zorg ervoor dat de halterstang niet op je nek leunt.

– Druk je billen naar buiten en je borst naar voren en squat naar beneden.

– Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen steken.

– Kom volledig omhoog.

– Herhaal dit 10 tot 12 keer. Neem 1 minuut rust. Herhaal dit tot 3 keer.

 

8. Pull-up

Je traint de volgende spiergroepen: Bovenrug, biceps. Vooral goed voor de V-shape.

Je hebt nodig: een stang waaraan je jezelf kunt optrekken.

– Zet je handen op breedte die jij aankan. Naarmate van tijd kun je steeds breder gaan. Hoe breder je gaat, hoe zwaarder de oefening wordt.

– Trek je zelf omhoog. Houd je ellebogen recht en kruis je voeten over elkaar. Houd je borst vooruit. Zorg ervoor dat je kin volledig boven de stang uitkomt.

– Herhaal dit 10 tot 12 keer. Rust steeds 1 minuut uit. Herhaal deze set tot 3 keer.

 

9. Bankdrukken

Je traint de volgende spiergroepen: borst, triceps en schouders.

Je hebt het volgende nodig: fitnessbank of halterbank en halterstang.

– Ga met je rug op de halterbank liggen. Houdt je armen gestrekt omhoog met de handen op schouderbreedte op de halterstang.

– Laat de stang zakken tot hij net de borst aanraakt, druk dan de stang weer omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.

– Herhaal dit 10 tot 15 keer. Neem 1 minuut rust tussendoor. Herhaal deze set tot 3 keer.

 

10. Opdrukken

Je traint de volgende spiergroepen: triceps, borst en schouders.

Je hebt het volgende nodig: helemaal niks!

– Ga met je gezicht naar beneden gestrekt met je armen op de grond op schouderbreedte en je voeten op je tenen geleund in positie staan.

– Laat je lichaam volledig als een plank naar beneden zakken. Zorg dat je armen in een hoek van 90 graden buigen.

– Druk jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn.

– Herhaal dit 10 tot 15 keer. Neem 1 minuut rust. Herhaal deze set 3 keer.

 

11. Bench dips

Je traint de volgende spiergroepen: schouders, borst en biceps.

Je hebt het volgende nodig: een fitnessbank of stevige stoel met stoelleuning.

– Zet je handen op de stoel achter je en strek je armen.

– Leg je voeten op een andere stoel voor je en strek de benen. Laat jezelf naar beneden zakken tot hoe laag je dat aankunt.

– Duw jezelf weer omhoog.

– Herhaal dit 10 tot 12 keer. Rust 1 minuut uit. Herhaal dit tot 3 keer.

 

12. Front lunges met twist

Je traint de volgende spiergroepen: bilspieren, hamstrings, buikspieren en heupen.

Je hebt het volgende nodig: helemaal niks!

– Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Strek je armen recht vooruit.

– Stap met je rechtervoet naar voren en buig door je knie. Je knie mag niet verder dan je tenen uitstrekken. Hierdoor vormt je achterste been ook een hoek van 90 graden.

– Draai je bovenlichaam naar rechts en weer terug naar het midden.

– Zet je achterste voet weer naast je lichaam en ga rechtop staan.

– Herhaal dit 8 tot 10 keer. Rust 1 minuut uit. Herhaal dit tot 3 keer.

 

Let op de juiste houding

Let tijdens het uitvoeren van de compound oefeningen goed op de houding. Met een verkeerde houding kun je blessures en andere ongemakken oplopen. Weet je niet zeker of je wel de juiste houding aanneemt? Neem dan een kijkje op YouTube of laat je informeren in je eigen sportschool.

 

Tips

Naast compound oefeningen zijn isolatie-oefeningen een uitstekende aanvulling op je training. Met isolatie-oefeningen train je juist 1 specifieke spiergroep.

Lees hier de 10 beste isolatie-oefeningen om je training mee aan te vullen >>

Het gebruik van eiwitshakes zorgt ervoor dat je spieren sneller en beter herstellen na een zware training. De opgelopen spierscheurtjes na een training moeten hersteld worden zodat de spieren kunnen groeien.

Lees hier de uitgebreide uitleg over het gebruik van eiwitshakes >>

 

De spiergroepen

Je lichaam is opgedeeld in verschillende spiergroepen:

Biceps: Dit is een spier in je bovenarm bestaand uit 2 delen, de lange kop en de korte kop. Dit zijn je spierballen.

Borstspieren: Op je borstbeen zitten je borstspieren, bestaand uit midden-, onder- en bovengedeelte. Deze kun je alle 3 los van elkaar trainen of allemaal tegelijk.

De buikspieren: Deze bestaan uit 4 delen. Train ze alle 4 voor een sixpack.

Hamstring: Dit de spiergroep aan de achterkant van je bovenbeen.

Kuitspieren: Vaak wordt dit overgeslagen maar voor een complete look, mag je dit zeker niet vergeten.

Onderarmspieren: Lastig om te trainen, maar zorgt wel voor mooi resultaat.

Dijbeenspieren: Ook wel quadriceps genoemd. Dit zijn de spieren in je dijbenen. Vaak automatisch meegetraind door squats.

Rugspieren: Vooral belangrijk om te trainen als je een V-shape wil creëren.

Schouderspieren: Stevige en sterke schouders zorgen ervoor dat je de andere oefeningen beter kunt uitvoeren.

Trapezius: De nekspier. Deze wordt duidelijk zichtbaar bij overtraining.

Triceps: Dit is de spier aan de achterkant van je bovenarm.

 

Wat moet je vermijden?

Overtraining is iets wat vaak gebeurd, doordat je met zo weinig inspanning al snel resultaat behaalt. Ben je geneigd om meer te gaan trainen. Ook verkeerde houdingen moet je vermijden. Twijfel je? Laat je dan goed informeren. Een andere goede tip is om te trainen voor een spiegel, zo kun je je eigen houding goed in de gaten houden.

 

De beste resultaten met de minste inspanningen

Een groot voordeel van de compound oefeningen is dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint en dit zelfs nog kunt combineren door meerdere oefeningen samen te voegen. Zo kun je met de minste inspanningen toch het maximale resultaat eruit halen.

Een supplement wat hierbij kan helpen is creatine. Creatine zorgt voor meer spiermassa- en kracht.

Lees hier hoe dit precies zit en of het voor jou kan werken >>

 

Man of vrouw

Er zijn vaak misvattingen over het feit dat krachttraining alleen goed is voor mannen. Het is juist ook zeer goed voor vrouwen. Het enige verschil is dat vrouwen vaak een lichter gewicht pakken om mee te trainen. Mannen hebben een V-shape figuur. Vrouwen hebben een zandloper-figuur. Toch kun je voor een deel dezelfde oefeningen uitvoeren. Het is per persoon verschillend welke spiergroep ze het meeste willen trainen. Vrouwen zullen dan ook vaker kiezen voor de strakke booty work-out en mannen kiezen vaker voor de gespierde torso en spierballen.

 

In de sportschool of thuis

Je kunt deze vorm van krachttraining thuis oefenen of in de sportschool. Zolang je de gewichten en eventueel andere hulpmiddelen bij je hebt kun je aan de slag. Ook kun je thuis of buiten vaak gebruikmaken van de dingen die je om je heen ziet. Met een beetje creativiteit kom je al ver!

Wil je graag elke dag trainen, maar ben je bang dat je je spieren overbelast?

Lees hier hoe je wel elke dag kunt trainen >>

 

Wat heb je nodig?

Een doelstelling: wat wil je bereiken en een trainingsschema. In de sportschool heb je daarnaast natuurlijk niet veel meer nodig dan een goede motivatie, een sportoutfit en een fles water. De rest van de apparatuur en gewichten vind je in de zaal van de sportschool zelf. Vaak zijn er ook genoeg mensen die je willen helpen. De meeste sportscholen beschikken ook over een deskundige!

Om thuis te beginnen met compound oefeningen heb je in het begin nog niet veel nodig. Voor een aantal oefeningen heb je helemaal niks nodig. Wat wel handig is om aan te schaffen zijn een fitness matje, een haltersetje (dit zijn de gewichtjes) en een halterstang met vaste of losse gewichten. Ben je eenmaal bezig met je proces en wil je uitbreiden, dan kun je complete apparatuur aanschaffen. Dit heb je als beginner nog niet nodig.

 

Creëer een routine

Voor de beste en langdurige resultaten is het goed om voor jezelf een routine te creëren. Maak een schema van de oefeningen die je wil uitvoeren. Wissel de verschillende spiergroepen af per trainingssessie. Het beste is om tussen elke training 48 uur rusttijd te laten zitten. Let op, het gaat hier om de training van dezelfde spiergroepen! Als je dus op maandag je benen hebt getraind kun je gewoon op dinsdag je armen trainen. Zo geef je de spieren tijd om te herstellen en blijft het ook een routine die erg goed vol te houden is.

 

Voordelen en nadelen van compound oefeningen

Voordelen

Je verbrandt meer calorieën dan met cardio.

Het verhoogt je hartslag.

Je krijgt meer kracht en daardoor vaak ook meer zelfvertrouwen.

Je verbetert je flexibiliteit.

Je spiercoördinatie wordt beter.

Er is snel resultaat zichtbaar.

Je krijgt meer uithoudingsvermogen.

 

Nadelen

Met de verkeerde houding heb je snel kans op blessures.

Er is meer kans op overtraining.

Dus wil je graag en snel een mooi, gezond en gespierd lichaam hebben? Wacht dan niet langer en start vandaag nog met spieropbouw door compound oefeningen!

De 12 beste compound oefeningen (Supersnel spiermassa opbouwen)

De beste compound oefeningen Je wil er graag goed uitzien, een strak en gespierd lichaam hoort daarbij. Vaak wordt er gedacht dat het een zwaar en lang proces is om dit voor elkaar te krijgen. Afzien in de sportschool en heel veel trainen. Dat is echter niet het geval! Met de juiste compound...

Droog trainen! Hoe krijg je een droog lichaam? [De complete gids 2019]

Droog trainen, hoe krijg je een droog lichaam? Een strak en gezond lichaam krijg je natuurlijk niet zomaar. Het vereist hard werk en doorzettingsvermogen. Er zijn verschillende methodes die je kan volgen voor het krijgen van een strak en mooi gespierd lichaam. Een bekende en doeltreffende methode...

10 Beste isolatie-oefeningen die je erbij kunt doen

Waarom isolatie-oefeningen doen? Voordat je begint met trainen is het belangrijk dat jij je eigen persoonlijke doelen stelt. Waarom is dit belangrijk? Wanneer jij je eigen doelen hebt kun je heel gericht hier naar toe werken. Je kunt je training zo indelen en iedere week een stapje verder gaan. Je...

Eiwitshake na het sporten! [Waarom zou je het doen?]

Eiwitshakes na het sporten: er zijn – zeker in de fitnesswereld – genoeg mensen die er heilig van overtuigd zijn dat ze eiwitshakes nodig hebben om de vermoeide spieren te kunnen laten herstellen. Ze willen immers optimaal profiteren van hun inspanningen tijdens de training en weer volledig klaar...

Welke spieren kun je elke dag trainen? [Elke dag krachttraining een slecht idee?]

Sport en beweging is goed voor ons mensen. Door te bewegen of te sporten gaat je conditie omhoog, word je gezonder en meestal ook een stuk slanker. Maar net als met zoveel dingen in het leven geldt er ook een grens aan de hoeveelheid sport of beweging wat goed is voor je lichaam. Je kunt namelijk...

10 redenen waarom bewegen belangrijk is (En waarom je het vaker moet doen)

Hoe vaak hoor je het mensen niet zeggen: dit jaar ga ik echt meer sporten! Maar meestal weten deze mensen niet goed waarom ze dat zouden doen en houden ze het na een maandje of 2 weer voor gezien. In deze blog zal ik je alles uitleggen over waarom bewegen belangrijk en gezond is, en wat je wel en...