Wat is bulken? [Snel spiermassa opbouwen]

Rick
Updated: 06/05/2021

Wanneer je wilt beginnen met het opbouwen van spieren is bulken noodzakelijk. Toen ik begon met fitness was ik erg dun en woog 56kg. Na een half jaar gebulkt te hebben woog ik 72kg.

Hier is uiteraard wat vet bijgekomen en dat heb ik er daarna afgetraind door het droogtrainen (cutten). Dit heb ik bereikt door het hanteren van de lean bulk.

Wat is bulken?

Wat is bulken

Bulken komt neer op het meer eten van meer calorieën dan dat je verbrandt. Door het overschot krijgen de spieren de kans om zich te vergroten. De spiergroei hangt niet alleen af van het goed eten maar ook krachttraining en de juiste supplementen spelen een belangrijke rol. 

Persoonlijk raad ik een lean-bulk aan. Een lean-bulk is een klein overschot in calorieën. Genoeg om zo veel mogelijk spier aan te komen, en tegelijkertijd zo weinig mogelijk vet. Het voordeel van een lean-bulk is dan ook dat je minder lang hoeft droog te trainen voor de zomer. 

Bij een lean-bulk zorg je ervoor dat je tot ongeveer 10-40% boven je energiebehoefte zit. Dit hangt van je status af. Ben je een beginner ga je iets hoger zitten; denk aan 20-40% (500-1000 kcal) boven je energiebehoefte. Als je gevorderd bent raad ik aan om rond de 10-20% (250-500 kcal) boven je energiebehoefte te gaan zitten. Je energiebehoefte is het aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Bij bulken hanteren we een positieve energiebalans. Dit betekent dat je meer binnenkrijgt dan je verbrandt. Met droogtrainen hanteer je een negatieve energiebalans, daarbij krijg je minder binnen dan je verbrandt. 

Nadeel lean-bulk

Nadeel lean bulken

Met een lean-bulk kom je minder snel aan dan met een dirty-bulk. Bij een dirty bulk kijk je nauwelijks naar wat je binnen krijgt en schuif je zo’n beetje alles naar binnen. Alleen bouw je bij een dirty bulk naast spiermassa ook veel vetmassa op. En dat is wat je juist wilt voorkomen. 

Voordeel lean-bulk 

voordelen lean bulken

Door de lean bulk blijf je beter in shape en kom je dus weinig vetmassa aan. Hoe minder vetmassa je hebt, hoe sneller de spieren groeien. Uit onderzoek blijkt dat zodra je onder de 15% vet zit, je sneller in spier aankomt. Dit komt doordat je meer testosteron aanmaakt als je in een laag vetpercentage zit. Testosteron is het mannelijke hormoon, dit hormoon zorgt mede voor spiergroei.

De bulkperiode duurt ongeveer een half jaar. In de maanden dat het minder weer is en je niet meer kunt flaneren op het strand wordt de bulk vaak gestart. Het andere halve jaar ben je of aan het droogtrainen of je traint op onderhoud (niet bulken en niet droogtrainen).

Het doel van bulken?

doel van bulken

Bulken is het opbouwen van spiermassa tijdens een bepaalde periode in het jaar. Zoals ik net omschreef bestaat het jaar voornamelijk uit bulken, cutten en onderhouden. Tijdens het bulken wil je in de wintermaanden of voor een bodybuild wedstrijd extra massa aankomen zodat je groter en sterker wordt.  

Aankomen zonder calorieoverschot

Aankomen zonder kcal overschot bulken

Er zijn mensen die beweren dat je spiermassa kunt aankomen zonder in een calorieoverschot zit. Dit is deels waar! Laat het me je uitleggen.

Zodra je net begint met fitness en nog niet zo sterk en groot bent kan dit, maar je hebt wel voldoende eiwitten nodig. De simpele formule is 2,2 x lichaamsgewicht = aantal eiwitten per dag, dus als je 70kg weegt heb je 154 gram eiwit per dag nodig. Echter ga je nadat je wat bent aangekomen in spier meer verbranden en dus zal je meer kcal moeten eten om niet meer te gaan verbranden dan je binnenkrijgt. 

Deze methode kun je hanteren maar je zult niet snel resultaat boeken. Je zult helemaal geen resultaat meer zien zodra je gevorderd bent. Dan heb je echt een calorieoverschot nodig hebben. Dit raad ik ook aan als je een beginner bent. Je zult veel sneller en veel meer resultaat zien in. Niet alleen in je spiermassa, maar ook in het gewicht dat je kunt tillen!

Wat moet ik eten?

Wat moet ik eten?

Naast training en slaap is voeding één van de drie belangrijkste onderdelen voor spiergroei. Je kunt de beste trainingen hebben, als de beste slapen maar zonder de juiste voeding schiet je er uiteindelijk helemaal niets mee op.

Wat je moet eten tijdens het bulken verschilt per persoon. De ene heeft meer calorieën en eiwitten nodig dan de ander. Dit is compleet afhankelijk van je lichaamsgewicht. De normale toename ligt tussen de 0,3 kg en 1,3 kg per maand op de weegschaal.

Voor een beginnende lifter ligt dit rond de 0,9 kg en 1,3 kg per maand. Maar voor een getrainde lifter ligt dit rond de 0,5 kg en 0,9kg per maand en voor een gevorderde lifter ligt dit rond de 0,3 kg spiermassa per maand. Bij de een zal het sneller gaan dan bij de ander, want ook spiergroei is genetisch bepaald!

Hieronder staat een aantal voedingsschema’s voor mannen van 60 kg, 70 kg en 80 kg voor een droge opbouw van spieren. Voor vrouwen staat er een voorbeeldschema van 50 kg en 60 kg. Dit is een indicatie, mocht je te snel aankomen adviseer ik wat lager in de calorieën te gaan. Mocht je niet aankomen adviseer ik iets hoger in de calorieën te gaan. Eiwitinname blijft in beide gevallen gelijk.

Let op: dit zijn enkel voorbeelden. Je kunt zelf je kcal en eiwitbehoefte berekenen op deze site. De kcal en eiwitinname kan je bijhouden op apps als Fatsecret of Myfitnesspal.

Voorbeeld voedingsschema bulken man 60 kg (sport tussen de 3-5 keer per week)

man 60kg bulken voedingsschema

Als je 60 kg weegt ligt je dagelijkse caloriebehoefte rond de 2250 kcal. Bij een droge opbouw van spieren heb je een klein overschot nodig dus in dit geval tussen de 2450 kcal en de 2500 kcal. De dagelijkse hoeveelheid eiwitten bedraagt hierbij 150 gram. 

Deze informatie heb je nodig om een voedingsschema te kunnen maken. Hierbij een voorbeeld van een voedingsschema:

Ontbijt 4 sneetjes volkorenbrood270 kcal9,5 g eiwit
 30 gram jong belegen kaas118 kcal8 g eiwit
 25 gram kipfilet36 kcal4,75 g eiwit
 1 stuk fruit naar keuze  
 250 milliliter halfvolle melk 118 kcal9 g eiwit 
Totaal 542 kcal31,25 g eiwit
Tussendoor300 milliliter chocomel 252 kcal10,5 g eiwit
30 gram noten melange194 kcal6,54 g eiwit
Totaal 446 kcal17,04 g eiwit
Lunch50 gram muesli170 kcal 4,85 g eiwit
 30 gram rozijnen90 kcal1 g eiwit
 100 gram magere kwark        48 kcal8,5 g eiwit
 250 milliliter halfvolle yoghurt125 kcal11,25 g eiwit
 250 milliliter halfvolle melk 118 kcal9 g eiwit 
Totaal 551 kcal34,6 g eiwit 
Tussendoor1 scoop whey protein + 5g creatine100 kcal23 g eiwit 
 1 stuk fruit naar keuze   
Totaal 100 kcal23 g eiwit 
Diner 295 gram basmati rijst (gekookt!!)360 kcal9 g eiwit
 250 gram snijbonen   50 kcal2,5 g eiwit
 80 gram rundergehakt 221 kcal20,28 g eiwit 
Totaal 631 kcal32,78 g eiwit 
Tussendoor200 gram magere kwark96 kcal17 g eiwit 
 20 gram naturel chips 102 kcal1,22 g eiwit 
Totaal 198 kcal18,22 g eiwit 
Totaal2468 kcal156 g eiwit

Neem voor het slapen gaan je supplementen: vitamine C, Omega-3, Magnesium, Vitamine D3 en multivitaminen.

*100 gram ongekookte rijst is 295 gram gekookt

Voorbeeld voedingsschema bulken man 70 kg (sport tussen de 3-5 keer per week)

man 70kg bulken voedingsschema

Als je 70 kg weegt ligt je dagelijkse caloriebehoefte rond de 2750 kcal. Bij een droge opbouw van spieren heb je een klein overschot nodig dus in dit geval tussen de 3000 kcal en de 3050 kcal. De dagelijkse hoeveelheid eiwitten bedraagt hierbij 175 gram. 

Deze informatie heb je nodig om een voedingsschema te kunnen maken. Hierbij een voorbeeld van een voedingsschema:

Ontbijt5 sneetjes volkorenbrood337 kcal11,87 g eiwit
 30 gram jong belegen kaas118 kcal8 g eiwit
 20 gram pindakaas134 kcal5 g eiwit
 15 g chocopasta85 kcal0,4 g eiwit
 1 stuk fruit naar keuze  
 250 milliliter halfvolle melk118 kcal8,75 g eiwit
Totaal 792 kcal    34,02 g eiwit
Tussendoor300 milliliter chocomel252 kcal10,5 g eiwit
 1 chocolade koekje    70 kcal0,74 g eiwit
Totaal 322 kcal11,24 g eiwit
Lunch2 sneetjes volkorenbrood135 kcal4,75 g eiwit
 2 gekookte eieren136 kcal11 ,03 g eiwit  
 50 gram muesli170 kcal4,85 g eiwit
 25 g walnoten175 kcal3,75 g eiwit
 250 milliliter halfvolle yoghurt125 kcal11,25 g eiwit
 250 milliliter halfvolle melk118 kcal8,75 g eiwit
Totaal 741 kcal35,63 g eiwit
Tussendoor1 scoop whey protein + 5g creatine100 kcal23 g eiwit
 1 stuk fruit naar keuze  
 1 chocolade koekje70 kcal0,74 g eiwit 
Totaal 170 kcal23,74 g eiwit
Diner 134 gram wok noedels (gekookt!!)254 kcal6,2 g eiwit)*
 250 gram doperwten160 kcal10,75 g eiwit
 100 gram kipfilet195 kcal29,55 g eiwit
 200 gram halfvolle bananen kwark232 kcal11,8 g eiwit
Totaal 841 kcal58,3 g eiwit
Tussendoor2 volkoren crackers    35 kcal0,7 g eiwit
 50 gram magere kwark30 kcal4,5 g eiwit
 30 gram jong belegen kaas    118 kcal8 g eiwit
Totaal 183 kcal13,2g eiwit
Totaal:3079 kcal180 g eiwit

Neem voor het slapen gaan je supplementen: vitamine C, Omega-3, Magnesium, Vitamine D3 en multivitaminen.

*62 gram ongekookte wok noedels is 134 gram gekookt

Voorbeeld voedingsschema bulken man 80 kg (sport tussen de 3-5 keer per week)

man 80kg bulken voedingsschema

Als je 80 kg weegt ligt je dagelijkse caloriebehoefte rond de 3000 kcal. Bij een droge opbouw van spieren heb je een klein overschot nodig dus in dit geval tussen de 3300 kcal en de 3350 kcal. De dagelijkse hoeveelheid eiwitten bedraagt hierbij 200 gram. 

Deze informatie heb je nodig om een voedingsschema te kunnen maken. Hierbij een voorbeeld van een voedingsschema:

Ontbijt5 sneetjes volkorenbrood337 kcal11,87 g eiwit
 30 gram jong belegen kaas118 kcal8 g eiwit
 40 gram pindakaas268 kcal10 g eiwit
 1 stuk fruit naar keuze  
 300 milliliter chocomel252 kcal10,5 g eiwit
Totaal 975 kcal40,37 g eiwit
Tussendoor1 scoop whey protein100 kcal23 g eiwit
 250 milliliter halfvolle melk118 kcal8,75 g eiwit
 40 gram noten melange259 kcal8,72 g eiwit 
Totaal 477 kcal40,72 g eiwit 
Lunch 2 sneetjes volkorenbrood135 kcal4,75 g eiwit 
 2 gekookte eieren136 kcal11,03 g eiwit 
 15 g chocopasta85 kcal0,4 g eiwit
 50 gram muesli170 kcal4,85 g eiwit 
 25 g walnoten175 kcal3,75 g eiwit 
 250 milliliter halfvolle yoghurt125 kcal11,25 g eiwit 
 250 milliliter halfvolle melk                 118 kcal8,75 g eiwit
Totaal 944 kcal44,78 g eiwit 
Tussendoor200 gram magere kwark 118 kcal18 g eiwit 
 1 stuk fruit naar keuze   
Totaal 118 kcal18 g eiwit 
Diner 250 gram rode kidneybonen250 kcal 21,25 g eiwit 
 100 gram rundertaartaar171 kcal20 g eiwit 
 250 gram bloemkool62 kcal 4,95 g eiwit 
Totaal 483 kcal46,2 g eiwit 
Tussendoor200 gram halfvolle bananen kwark232 kcal11,8 g eiwit 
 200 milliliter appelsap 118 kcal0,25 g eiwit 
Totaal 350 kcal12,05 g eiwit 
Totaal2247 kcal202 g eiwit 

Neem voor het slapen gaan je supplementen: vitamine C, Omega-3, Magnesium, Vitamine D3 en multivitaminen.

Voorbeeld voedingsschema bulken vrouw 50 kg (sport tussen de 3-5 keer per week)

vrouw 50kg bulken voedingsschema

Als je 50 kg weegt ligt je dagelijkse caloriebehoefte rond de 2000 kcal. Bij een droge opbouw van spieren heb je een klein overschot nodig dus in dit geval tussen de 2250 kcal en de 2270 kcal. De dagelijkse hoeveelheid eiwitten bedraagt hierbij 125 gram. 

Deze informatie heb je nodig om een voedingsschema te kunnen maken. Hierbij een voorbeeld van een voedingsschema:

Ontbijt3 sneetjes volkorenbrood202 kcal7,12 g eiwit
 20 gram pindakaas134 kcal5 g eiwit
 30 gram jong belegen kaas118 kcal8 g eiwit
 250 milliliter halfvolle melk118 kcal8,75 g eiwit
Totaal 572 kcal29,12 g eiwit
Tussendoor250 milliliter chocomel210 kcal8,75 g eiwit
 1 stuk fruit naar keuze  
 1 mueslireep100 kcal1,8 g eiwit
Totaal 310 kcal10,55 g eiwit
Lunch60 gram muesli204 kcal5,82 g eiwit
 20 gram walnoten      140 kcal3 g eiwit
 250 milliliter halfvolle yoghurt125 kcal11,25 g eiwit
 250 milliliter halfvolle melk118 kcal8,75 g eiwit
Totaal587 kcal28,82 g eiwit
Tussendoor1 scoop whey protein + 5g creatine100 kcal23 g eiwit
 1 stuk fruit naar keuze  
Totaal 100 kcal23 g eiwit
Diner200 gram gekookte aardappelen174 kcal3,74 g eiwit
 100 gram zalmfilet215 kcal20,68 g eiwit
 200 gram bloemkool50 kcal3,96 g eiwit
Totaal 439 kcal28,38 g eiwit
Tussendoor25 gram noten melange162 kcal5,45 g eiwit
 200 milliliter sinaasappelsap92 kcal1,2 g eiwit
Totaal 254 kcal5,86 g eiwit
Totaal:2262 kcal126 g eiwit

Neem voor het slapen gaan je supplementen: vitamine C, Omega-3, Magnesium, Vitamine D3 en multivitaminen.

Voorbeeld voedingsschema bulken vrouw 60 kg (sport tussen de 3-5 keer per week)

vrouw 60kg bulken voedingsschema

Als je 60 kg weegt ligt je dagelijkse caloriebehoefte rond de 2230 kcal. Bij een droge opbouw van spieren heb je een klein overschot nodig dus in dit geval tussen de 2440 kcal en de 2460 kcal. De dagelijkse hoeveelheid eiwitten bedraagt hierbij 150 gram. 

Deze informatie heb je nodig om een voedingsschema te kunnen maken. Hierbij een voorbeeld van een voedingsschema:

Ontbijt4 sneetjes volkorenbrood270 kcal9,5 g eiwit 
 30 gram jong belegen kaas118 kcal8 g eiwit 
 25 gram kipfilet36 kcal4,75 g eiwit 
 1 stuk fruit naar keuze118 kcal9 g eiwit 
Totaal250 milliliter halfvolle melk542 kcal31,25 g eiwit 
Tussendoor300 milliliter chocomel252 kcal10,5 g eiwit 
 30 gram noten melange194 kcal6,54 g eiwit 
Totaal 446 kcal17,04 g eiwit 
Lunch 50 gram muesli                                    170 kcal4,85 g eiwit 
 25 gram rozijnen75 kcal0,77 g eiwit 
 100 gram magere kwark48 kcal8,5 g eiwit 
 250 milliliter halfvolle yoghurt125 kcal11,25 g eiwit 
 250 milliliter halfvolle melk118 kcal9 g eiwit 
Totaal 536 kcal34,4 g eiwit 
Tussendoor1 scoop whey protein + 5g creatine100 kcal23 g eiwit 
 1 stuk fruit naar keuze  
Totaal 100 kcal23 g eiwit 
Diner 295 gram basmati rijst (gekookt!!)360 kcal9 g eiwit
 250 gram snijbonen50 kcal2,5 g eiwit
 80 gram rundergehakt221 kcal20,28 g eiwit 
Totaal 631 kcal31,78 g eiwit 
Tussendoor200 gram magere kwark96 kcal17 g eiwit 
  100 kcal1,8 g eiwit 
Totaal 196 kcal18,8 g eiwit 
Totaal 2451 kcal156 g eiwit 

Neem voor het slapen gaan je supplementen: vitamine C, Omega-3, Magnesium, Vitamine D3 en multivitaminen. 

*100 gram ongekookte rijst is 295 gram gekookt

Welke supplementen gebruiken?

Supplementen

Op internet en sociale media word je volgegooid met alle supplementen die er maar zijn. De beste resultaten worden geboekt en de zwaarste gewichten gaan de lucht in. De lekkerste smaken en de mooiste potjes vliegen om je oren. Maar welke supplementen zijn nou écht noodzakelijk voor spiergroei en moet je tijdens het bulken gebruiken?

Er is een aantal belangrijke supplementen die je daadwerkelijk nodig hebt om de spiergroei beter te laten voorlopen. De belangrijkste is natuurlijk de whey proteïne of isolaat. Verder bevorderen creatine, vitamine C, omega-3, magnesium, vitamine d3 en multivitaminen de spiergroei ook. Ook kun je gebruik maken van een goede pre-workout. 

Whey proteïne 

Zoals ik al zei zijn de proteïneshakes de belangrijkste van het rijtje. Je hebt tenslotte veel eiwit nodig om spiergroei te kunnen realiseren (2,2 x lichaamsgewicht = eiwitinname per dag). In één shake zitten ongeveer 23 gram eiwitten. Uiteraard afhankelijk van welk merk je hebt.

Deze eiwitten zijn de ‘snelle eiwitten’. Deze eiwitten worden snel opgenomen en zorgen voor snel spierherstel na de training. De reguliere eiwitten kun je vinden in bijvoorbeeld vlees, vis, zuivel of noten. 

Whey isolaat

Sommigen krijgen van whey proteine puistjes op hun lichaam. De oplossing hiervoor is vaak de overstap naar whey isolaat.  Een pot whey isolaat is vaak iets duurder maar de kwaliteit eiwitten is dan wel beter. Dit komt doordat het eiwitgehalte in een deze potten hoger is dan bij de ‘normale eiwitshakes’ (rond de 80% bij Whey proteïne tegenover rond de 90% bij whey isolaat). Hierdoor is er minder ruimte voor vet en koolhydraten. Vooral de mindere hoeveelheid vet is beter voor je huid.

Creatine

Velen vragen zich af of creatine daadwerkelijk iets doet. Creatine is niets anders dan een lichaamseigen stof dat energie geeft aan je spieren. Het zit ook in voedingsmiddelen zoals vis en vlees. 

Creatine geeft energie aan je spieren. Zodra je dit aanvult met 5 gram (halve maatschep) creatine per dag heb je dus meer energie en kun je zwaarder trainen. Door het zwaardere trainen kun je dus meer gewicht pakken en zo meer spiermassa generen.

Naast spiergroei zorgt creatine er ook voor minder schade aan de spier na krachttraining. Dit houdt in dat je lichaam na het aanvullen van de eiwitten weer sneller is hersteld en je eerder klaar bent voor de volgende training!

Meer informatie over creatine vind je in dit artikel.

Vitamine C

De meeste mensen slikken vitamine C (ascorbinezuur) omdat het goed is voor je weerstand. Dat klopt, maar het is niet alleen goed voor je weerstand. Ook bevordert het de spiergroei en genezing.

Vitamine C helpt bij het aanmaken van nieuwe cellen. Bij een tekort aan vitamine C bestaat er een kans dat wondjes minder snel herstellen. Niet alleen wondjes herstellen minder, maar ook je spieren. Bij voldoende vitamine C inname (75 mg per dag) geef je je spieren een kans goed te herstellen na een flink zware training. Dit helpt dus ook tegen spierpijn na de trainingen!

Omega-3

Omega-3 zijn onverzadigde vetzuren die het lichaam niet zelf aan kan maken. Daarom worden ze essentiële vetzuren genoemd. Het is dus belangrijk dat mensen het binnenkrijgen uit voeding en supplementen. De belangrijkste vetzurenzijn EPA (wordt opgenomen voor een goede balans in de werking van het immuunsysteem) en DHA (wordt opgenomen om de structuur en de functie van het celmembraan te veranderen, herstellen van cellen). Deze vetzuren zitten vooral in vette vis zoals tonijn en zalm. De juiste verhouding tussen EPA en DHA is 360mg EPA tegenover 240mg DHA.

Bij de gemiddelde mens komt er veel te weinig omega-3 binnen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat de meeste mensen maar liefst 50% te weinig omeg-3 binnenkrijgen. Omega-3 verkleint de kans op hart- en vaatziekten, verlaagt de bloeddruk en heeft een positief effect op je hersenen. Naast deze gezondheidseffecten heeft het ook effect op de resultaten van de training, spiergroei en een lager vetpercentage. 

Het heeft dus weldegelijk zin om omega-3 te nemen. Omega-3 zorgt ervoor dat de celwanden van de spier sterker worden en dus de spierschade mindergroot is. Ook heeft het effect op de aanmaak van nieuwe spiercellen. Deze cellen heb je weer nodig om te groeien in spiermassa. 

Magnesium 

Magnesium pillen

Magnesium is essentieel voor de vorming van bot en spieren. Ook is magnesium belangrijk bij de overdracht van zenuwprikkels en de werking van spieren. Magnesium valt onder de categorie mineralen zouten. Het menselijk lichaam is niet in staat dit mineraal zelf aan te maken dus zal je het via voeding en supplementen binnen moeten krijgen. Zonder magnesium produceert het menselijk lichaam geen energie en zouden de spieren zich constant samentrekken.

Magnesium is essentieel voor spieropbouw omdat het mineraal de biosynthese (aanmaak van eiwitten) stimuleert. Dit proces zorgt ervoor dat spieropbouw mogelijk is. De algemene dagelijkse hoeveelheid bedraagt 300 tot 400 milligram. Als je voldoende magnesium binnenkrijgt bevordert het niet alleen de spiergroei, maar ook het herstel van de spieren. Magnesium zorgt er namelijk voor dat de spieren niet stijf worden. Je hebt dan dus ook minder last van kramp. 

Als bodybuilder in de bulk zal je niet snel aan een tekort komen, maar omdat we niet zeker weten hoeveel we binnenkrijgen raad ik aan één magnesiumcitraat tablet per dag te nemen. Doe dit op een vaste tijd, bijvoorbeeld voor het slapen gaan met alle supplementen tegelijk.

Zodra je begint met droogtrainen krijg je waarschijnlijk door voeding niet meer genoeg magnesium binnen dus is het essentieel dat je eenmaal per dag een tablet slikt. 

Vitamine D3 

De meeste mensen weten dat vitamine D3 goed is voor sterkere botten en tanden. Echter speelt het ook een belangrijke rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het stimuleert de alvleesklier en het stimuleert de insulineproductie (stofwisselingshormoon).

Je lichaam kan het alleen binnenkrijgen door voeding, supplementen of zonlicht. Vitamine D3 zit in vette vis, ei of margarine. Verder maakt je lichaam het zelf aan doormiddel van contact met de zon. Het is dus belangrijk dat je genoeg zonlicht meepakt! Je kunt de inname zelf stimuleren door eenmaal per dag tabletten te slikken. 

Voor spiergroei is vitamine D3 ook onmisbaar. Het helpt voorkomen van spierschade en verbetert de eiwitsynthese (opname van eiwitten). Dit alles draagt bij aan spiergroei. Het draagt bij aan spiergroei omdat je meer kracht hebt om zwaardere gewichten te liften of meer herhalingen te doen. Je bent weer sneller hersteld en dus sneller weer klaar voor de volgende sessie!

Multivitaminen 

In multivitaminen tabletten zitten alle 13 de vitamines.

  1. Vitamine A
  2. Vitamine D
  3. Vitamine E
  4. Vitamine K
  5. Vitamine C
  6. Vitamine B1 (Thiamine)
  7. Vitamine B2 (Riboflavine)
  8. Vitamine B3 (Niacine)
  9. Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
  10. Vitamine B6
  11. Vitamine B8 (biotine)
  12. Vitamine B11 (Foliumzuur)
  13. Vitamine B12

Multivitaminen heb je het hele jaar nodig, de meeste mensen halen niet genoeg vitaminen uit hun voeding en daarom is het noodzakelijk deze supplementen het hele jaar door te slikken. Je voelt je vaak energieker en je behandelt je lichaam goed door het goed te voeden met de juiste vitaminen!

Als bodybuilder is het handig om multivitaminen te slikken omdat deze vitaminen helpen bij alle processen in het lichaam, dus ook de processen bij het aanmaken van nieuwe spiercellen. Door het regelmatig sporten hebben sporters in het algemeen vaak meer behoefte aan het slikken van multivitaminen. Dit komt doordat je met sporten en transpireren vaak ook het een en ander aan vitaminen verliest.

Pre-workout

Pre-workout hoort niet in het lijstje van essentiële supplementen. Ik heb hem er toch bijgezet omdat het af en toe wel lekker kan zijn om even een scoopje voor de training te nemen.

De enige écht werkzame stof in zo’n potje is de cafeïne. Door de cafeïne heb je net wat meer energie om naar de gym te gaan. Mocht je wat moe zijn is het ideaal want dan heb je in één klap weer volle energie. 

De pre-workout nemen hoeft dus niet. Voor de cafeïne zou je ook een cafeïnepil kunnen nemen. Dit is overigens nog eens een stuk goedkoper ook! Je hebt alleen het leuke scoopmomentje met je maten voor de training niet. 

Persoonlijk neem ik alleen pre-workout voor een ochtendtraining. Dit omdat de cafeïne pas na 6 tot 10 uur is uitgewerkt. Voor een beetje nachtrust is het dus handiger het niet te nemen voor je avondtrainingen.

Ik raad wel aan om uit te zoeken welke pre-workout je neemt. Niet elk potje is even betrouwbaar. In sommige potjes zit de grootste troep die je niet in je lichaam wilt hebben. Vaak hebben gerenommeerde bedrijven hun potjes uitvoerig laten testen. De uitslagen van deze tests kun je vaak vinden op de website van het supplementen bedrijf.

Bulken: tot slot 

Tot slot

Ik heb je verteld over wat bulken precies is, hoe je het aan moet pakken en wat je het beste kunt eten. Ik hoop dat het nu allemaal een stuk duidelijker is dan het voor je was! Ook hoop ik wat meer duidelijkheid te hebben gegeven over welke supplementen nou noodzakelijk zijn voor de spiergroei. 

Nu is het aan jou om iets met deze informatie te doen en lekker te gaan bulken! In onze andere artikelen vind je van alles over spiergroei en verschillende oefeningen. Ik wens je heel veel succes met het behalen van jouw sportieve doelen! 

Wanneer ben jij van plan te gaan beginnen met bulken en lekker naar de gym te gaan?

Populair in de categorie: Fitness

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.